卫生部、营养学会联合制定，适合中国人体质的十条饮食指南！

发布时间：2024-11-28 04:57

《中国居民膳食指南》是营养学领域的权威书籍，适合大众阅读。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

　　第十条：吃新鲜卫生的食物。新鲜，意味着少吃或不吃剩菜、隔夜菜、卤菜、凉菜等。剩菜中有一定的亚硝酸盐，在体内可转化生成致癌物质亚硝胺。量少没有问题，但长期大量吃，对身体有害。胃溃疡的主要原因，是幽门螺旋杆菌，这种细菌，就是从嘴巴进入的。病从口入，食物一定卫生。餐前便后要洗手。

　　第九条：如饮酒，应限量。一般推荐啤酒不超过1瓶，白酒不超过2两。红酒不超过1杯。酒是纯能量食物，在体内不能储存，需要立即处理，这会加速身体的营养损耗。肝脏是身体营养的仓库，首先伤的就是肝。

　　第八条：每天足量饮水，合理选择饮料。身体每天需要2500毫升水，食物中可以提供1000毫升，身体代谢可生产300毫升，剩下的1200毫升，是每天要喝的水。以白开水、矿泉水为好。

　　第七条、三餐分配要合理，零食要适当。成年男性，每天需要能量2200到2400大卡。女性每天需要能量1800到2200大卡。每天总能量的摄入比例，早餐是3，中餐是4，晚餐是3。零食以水果、干果、奶类为佳。包装零食都是高糖、高油、高盐，对身体不利。

　　第六条、食不过量，天天运动，保持健康体重。每天最好可以运动半小时，步行也是一种运动，推荐步行10000步。可以提高基础代谢率，保持身材，防止发胖和早衰。

　　第五条、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。每天用油不超过30克，用盐不超过6克。中国人均用油每天超过50克，食盐超过12克。所以饮食指南直接明说，要减少食用油，要清淡少盐。

　　第四条、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。蛋白质是人体最重要的营养物质，但人体获取蛋白质，不那么容易，代谢废物多，吸收率差。因此要吃优质蛋白。鱼、禽、蛋和瘦肉里的蛋白质，跟人体的蛋白质接近，吸收率比较高。

　　第三条、每天吃奶类、大豆或其制品。这一条是为了补充蛋白质和钙。奶类的乳清蛋白，豆类的大豆蛋白，是自然食物中最好的两种蛋白质。另外这两种食物，都是高钙食物。成人每天需要钙800毫克。实际上中国人均只有389毫克。所以要吃高钙食物。

　　第二条、多吃蔬菜水果和薯类。人体需要的维生素和矿物质，主要存在于蔬果中。蔬果，可以帮助人体消化吸收主食中的能量，并且可以保护肠胃。要知道肠胃，是人体最重要的营养加工中心。肠胃不好，身体不可能好。

　　第一条、食物多样，谷类为主，粗细搭配。这是最重要最基础的一条，但是很多人没有做到。食物多样，确保了营养均衡。人体需要的营养又42种，需要不同的食物来满足。谷类为主，保证我们有足够的能量。粗细搭配，是我们现在吃的米面过于精致，B族维生素和纤维素缺乏，因此要配合粗杂粮一起吃。