健康科普|怎么吃？如何吃？——如何健康饮食

发布时间：2024-11-28 04:57

健身饮食不仅仅是关于吃什么，更重要的是如何吃，吃得科学合理。 #生活知识# #饮食技巧# #健身饮食计划#

俗话说：

“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”

这句话强调了饭食对于人类的重要性，意味着人如果没有足够的营养摄入，就无法保持活力和健康。“吃”是一种学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

今天的你有好好吃饭吗？世间美食千千万，快乐来自碗中饭。为了您能够通过合理饮食保持健康体魄，中医院结合《中国居民膳食指南》内容与临床治疗经验，为大家详细科普应该怎么吃？如何吃？

“食物多样

合理搭配”

食物多样是指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

我们平时吃的食物分为五大类：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果、烹调油和盐。每天的一日三餐要包括这几大类食物。每类食物中含有很多品种，平均每天不同品种的食物要达到12种以上，每周达到25种以上。

食物多样搭配技巧：食物品种常变换（土豆换成地瓜）；食物多样分配到每一餐。

合理搭配技巧：粗细搭配（二米饭，八宝粥）；荤素搭配（什锦砂锅）。

“规律进餐

足量饮水”

近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。

除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足，饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

中国居民健康膳食宝塔

膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

有些老人会担心吃粗粮杂豆不容易消化，其实粗粮杂豆包括薯类（红薯、土豆和芋头）含有的营养物质更高，消化利用率更好，只需要充分蒸煮，细嚼慢咽，不比精米白面消化差。早上来一份，杂豆或者杂粮煮的粥或者米糊，比白粥更营养。

薯类也是非常适合老年人食用的如土豆、山药、南瓜、芋头和藕，质地绵软，适合咀嚼能力弱，稍微有吞咽困难的老年人。老人可以在正餐的主食中，增加到一半的薯类做成美味的南瓜饭、红薯饭，能更好的补充膳食纤维，避免便秘的发生。

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