做错这 3 件事，跑步=伤膝

跑步时怎样避免膝盖受伤：选择适合的跑鞋，控制好步频和步幅，适当做膝关节强化训练。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #生活智慧小知识# #健身锻炼小技巧#

前几天，我们推出了一个30天伤痛康复计划。

第一期，我们主攻「跑步膝」，因为膝盖疼，真的让广大跑友吃大苦头了！

2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤发生率做了个排名——调查了1.5万个家庭后，膝盖伤痛位列榜首—。

我们的膝盖，真的很脆弱，但跑步膝，真的是跑者的宿命吗？

跑步，真的对膝盖不好吗

跑步真的对膝盖不好吗？

国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章，给这个争议话题下了个结论。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

▇ Photo via ：《骨科与运动物理治疗杂志》

过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

在跑步或者运动的时候，的确会产生轻微的疼痛和损伤，但通过休息保养，自身会修复，并且修复过后，你的肌肉会变得更强大。

不过，如果长期超负荷运动，膝关节来不及自我修复，日积月累就会积劳成疾，就会引起膝盖的伤痛。

有相关的数据表明，跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

也就是说，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。

运动负荷超出了膝关节的适应能力，就非常有可能引发膝盖伤痛。

跑得太太太多是最有可能给膝盖造成过量负荷的原因之一。

不过，也有很多跑友每个月的跑量动辄几百公里，也见过他受伤，而很多人可能月跑量不到一百，就干掉了自己的膝盖，这是为什么呢？

因为那些跑步大神的跑量，都是循序渐进加起来，他的膝盖，不管是肌肉还是力量，再经过不断的锻炼和加强，已经能承受住他目前的运动量了。

为什么你跑步后，膝盖会疼

01 落地时膝盖打直

在跑步落地的过程时，很多人都是直直的落地。

其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。

▇ Photo via by rawpixel.com

如果膝关节「打直」了，落地的冲击就没有任何削减，全部被膝关节承受。正确的落地姿势，应该微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。

不要直直地落地，真的很伤。

02 跨步

同样是发生在落地的时候，当你的脚掌落在臀部的正下方的时候，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。

但当你的脚跨出去的幅度加大，落地点跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，伤害发生的机率也就愈高。

剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就产生了。

03 力量不足

除此之外，核心力量不够，也是导致膝盖受伤的原因之一。

人作为一个整体，任何一个部位的健康，都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

▇ Photo via womensrunning.competitor.com

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。

固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

最常见的「跑步膝」

膝盖开始疼痛的时候，才是很多人开始重视保护膝盖的第一天。

经常听到这样的问题：“我膝盖疼，什么原因？怎么办？还能跑吗？”

面对这样的问题，首先必须明确一点——到底哪疼？怎么疼？

▇ Photo via google

上图是膝盖的结构，在大致了解了膝盖的结构过后，在描述疼痛位置、或搜索相关康复知识时，才知道自己到底是髌骨疼（正面膝盖）、半月板疼（膝盖下方里面、小腿上边的中部）、内侧或外侧韧带疼、或是其他位置疼。

当有些位置不适时，必须停下脚步。

比如很容易受损的半月板，一旦严重破损，不可再生！不可再生！不可再生！

很多半月板严重损伤的运动员，为了缓解疼痛，只能手术摘除半月板。

没有了半月板，股骨和胫骨就会直接接触，痛苦可想而知。

而在在各种跑步造成的膝伤中，最为普遍的大概就是髌股疼痛综合征(PatellofemoralPain Syndrome, PFPS)了。

▇ Photo via via arthritis.org

髌骨与股骨两接触面相互摩擦，造成软骨磨损，引发发炎反应与疼痛。

髌股疼痛综合征主要的临床症状为上下楼梯、跳跃、跑步和长时间处于坐位姿势诱发膝关节周围疼痛。

在我们的调查问卷里，我们也做了一个示例，不同的部位疼痛，可能意味着不同的膝盖伤痛。

▇ 图片来自于30天伤痛康复计划

几个恢复的动作

01 直腿上提

▇ 图A

▇ 图B

>>动作说明

起始动作，躺在地上，右腿伸直。 另一条腿弯曲。 一定要稍微向外旋转你的腿，以便更好地激活股四头肌的内侧（内侧）。（图A）

平行于弯曲的腿抬起你的腿，不要弯腰，让你的腹部保持紧绷状态。你还可以给脚踝负重以增加难度。（图B）

每条腿进行2组15次的重复。

02 抬腿练习

▇ 图A

▇ 图B

>>动作说明

起始动作，平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲。（图A）

将臀部抬向空中时保持骨盆水平，伸直你的腿并保持3-5秒，然后将腿放回地面，换另一条腿重复。 （图B）

03 靠墙静蹲

>>动作说明

起始动作，保持身体直立，背部和头部接触墙壁。双脚大约相距臀部宽度，远离墙壁。（图A）

当你向下滑动时，你的膝盖将成90度，确保你的膝盖与脚尖的方向相同，你可以看到你的脚趾。 （图B）

随着你的进步，延长蹲下的时间。 一定要保持骨盆，背部和头靠在墙上。

每次坚持15至20秒，完成3组。

Reference：

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

跑步膝的确令人烦恼。

很多人爱上跑步后，却被「跑步膝」所困扰，咨询普通的医生，大多会得到一个别跑了这样的建议。

膝盖到底受的什么伤？

如何系统的恢复？

恢复到什么程度才能跑步？

绝大部分被伤病困扰的跑者，都很难找到以上问题的答案。

如果你需要更加系统完备专门适用于跑者的跑步伤痛康复计划，可以来试试我们新推出的30天伤痛康复计划。

网址：做错这 3 件事，跑步=伤膝 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/298375

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