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中老年人的合理膳食要点

中老年人的膳食原则 健康是人生第一财富 ?阿拉伯谚语： 有了健康就有希望， 有了希望就有一切。 健康长寿人人都期盼，但怎样才能健康长寿呢？ 为什么我们生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？ 慢性病的患病原因 营养保健知识匮乏（普遍） 注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？ 饮食结构不合理 越来越油：色泽、口味 越来越甜：奶油、巧克力、可可、甜饮料 越来越少：蔬菜、水果 越来越淡：吃盐量仍然超标 12﹠6 越来越不合理：饮食结构 运动量不够 摄入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘) 一、充足且均衡的饮食 确定适合自己的膳食需要 膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。 控制合理的体重 中国成年人身体指数 体质指数（BMI） = 体重（公斤）÷身高（平方米） 体重过低： BMI＜18．5 低（但其他临床问题增多） 健康体重 : BMI 18．5 ＜ 24 身体超重: 24≤BMI28 肥胖 BMI≥28 最理想的体重指数是22 肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于肥胖。 Ⅰ级 30．0-34．9 中等 Ⅱ级 35．0-39．9 严重 Ⅲ级 ≥40．0 十分严重 例如：一个成年人身高170公分（1．70米），体重90公斤，则计算结果，体重指数则为90/（1．7）平方=31．14，显然达到了Ⅰ级肥胖的程度。 中老年人的膳食原则 六大原则 1、限制钠盐 过多的钠进入我们体内，会刺激“肾素---血管紧张素---醛固酮系统”激素分泌增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量升高，渗透压增加，血压也会上升。 2、适当增加钾、钙 钾钠比至少1.5:1，钾具有降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压发病相关，如妊高症等。 中老年人的膳食原则 3、控制能量 肥胖和超重的人患高血压的 危险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。 4、控制脂肪和胆固醇 高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。 中老年人的膳食原则 5、补充维C 较大剂量的维生素C可以使胆固醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。 6、限制饮酒 高血压病人饮酒越少越好研究表明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压也随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经常饮酒者高3倍。因此，世界卫生组织最近再次提出“饮酒越少越好”的口号，以警示高血压病患者。 胆固醇和卵磷脂 卵磷脂，又称蛋黄素， 是构成脑神经的主要成分，约占脑组织的1/5。 人体不能自行合成，只能从食物中摄取。有很强的健脑作用，也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料，并能促进血细胞的新生和发育，对衰老的细胞有振奋和补血作用。 卵磷脂即有亲水性，又有亲油性，因此，能溶解胆固醇，洗刷附着于血管壁上的废物，有利于防止动脉粥样硬化。 胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中， 所以吃不吃鸡蛋变得很 纠结！ 对老年人健康有益的烹调油 芝麻油 芝麻油营养丰富，含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。 芝麻油香气浓郁且消化吸收率高，增强老年人食欲。 芝麻油富含维生素E，可保护皮肤、延缓衰老。 芝麻油可润肠通便，经常食用可帮助老年人防治便秘。 芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢，并有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管，保护老年人不受心血管疾病的侵袭。 芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康，还可以淡化老年斑，预防须发早白。 橄榄油(或者葵花籽油) 橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸，并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。 橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射，可抵御电脑、手机等的辐射污染。 橄榄油可润肠通便，长期食用能够有效缓解便秘。 橄榄油可促进钙和磷的吸收，有助骨骼和牙齿健康。 橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。 橄榄油富含多种抗氧化剂，它们可以清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤年轻。 橄榄油富含多不饱和脂肪酸，常食预防

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