《万千心理·压力管理策略：健康和幸福之道》

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第1章

压力的本质

我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。

—汉斯·塞利（Hans Selye）

你觉得有压力吗？如果你的回答是肯定的，那么多考虑一下你自己吧。最近，哈里斯（Harris）和盖洛普（Gallup）的民意测验都指出，美国公众以及几乎全球所有人都处于一种令人担忧的精神状态。这是全球性的，无一例外。人们都认为，在他们生活的方方面面都有越来越强烈的焦虑、沮丧、不安和不满情绪。在经济衰退那挥之不去的影响下，加上随后的就业市场的挑战，社会开始出现问题。转基因食物过敏、自闭症患者的增加、人口过剩、气候变化导致的灾害（例如，飓风桑迪和严重干旱）、世界银行问题、枪支暴力和恐怖袭击（如美国桑迪胡克小学事件和波士顿马拉松比赛事件）以及全球的压力带来的问题随处可见。最具讽刺意味的是，在被认为是世界上生活水平最高的国家之一—美国，其疾病控制和预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）估计几乎有1/4的人口是抗抑郁药服用者。目前的估计显示，美国每三个人中就有一人患有慢性病—癌症、冠心病、类风湿关节炎、糖尿病和狼疮。这很不正常！

此外，自经济衰退开始以来，恐惧和愤怒的气氛基本笼罩了整个国家，这样的环境使得人们永久处于挫折与焦虑状态。全球问题似乎加剧了我们每个人的压力。无论你是一个大学生，还是一个在跨国公司的首席执行官，无论你住在哪里，银行账户里有多少钱，压力都不会厚此薄彼！但是，不一定都是这样的。即使个人问题与社会和全球的问题相撞，撞击出了一场压力的“完美风暴”，我们对自己的态度和行为也有很多选择。本章将帮助你连接心智、身体和灵性，去创造积极的选择，帮助你在21世纪人类之旅的汹涌海洋中掌舵你的生命。

变化和不确定的时代

在今天，压力和变化成了同义词。变化随处?见。经济、技术、通信、信息检索、医疗以及气候变化只是我们要面对的众多变化中的一部分。总的来说，人都不喜欢改变。因为改变往往会破坏人的舒适区。“已知”，无论多么糟糕，似乎也比“未知”更安全。然而，改变，尤其是无法控制的改变，一直存在。然而，现在的改变已经更加迅速和激烈，如果没有足够的参照点去定位自己，几乎在每个人心中，压力都有可能导致永久的不安全感。但压力也不总是这样。哪里有变化，哪里就有机会。哪里有机会，哪里就有慰藉。

以前，结婚、换新工作、买房、抚养孩子、重返校园、面对朋友或亲人的死亡、身患痛苦的慢性病，都被认为是可能改变生活的重大事件。虽然这些重大事件确实对人们的生活有巨大的影响，但是都比不过一个新的社会压力源，就像是在既有的临界质量上再加上一片羽毛，彻底打破平衡。想想这些因素是如何直接影响你的生活的：技术的飞快进步（从软件升级到网络下载）、互联网（非成瘾）的使用［如脸谱网（facebook）］、智能手机和Wi-Fi的使用、24/7这是一天24小时、一周7天的缩写，即全天候提供服务的意思。—译者注可及的社会、全球经济危机（如失业、粮食价格）、全球恐怖主义、碳足迹和公共卫生问题（如最新的流行病—臭虫或寨卡病毒），这个不断变化且不确定性的时代往往会放大个人压力。也许，现在最迫切的问题是如何面对个人界限及其缺陷的问题。高科技的进步带来了快速变化的社会结构，不断侵蚀着个人边界。边界不限于家庭和工作、财务状况、营养习惯、人际关系，还有很多问题都会增加个人压力。就连正在进行的反恐战争似乎也没有边界！讽刺的是，边界的缺失，加上社区归属感匮乏的破碎社会，会造成严重的孤独感。这也会加剧个人压力水平。信不信由你，从前的生活并不都是这样的。

现代意义上的压力现象对于漫长的人类历史来说还是一个相当新鲜的事物。“压力”一词由不为人们所熟知，到现在已经成为与“全球变暖”“智能手机应用”一样广为人知的词语。事实上，压力作为一个描述生理唤醒的词语可以追溯到石器时代，是一种适应性的“生存机制”。然而，当年的生存手段已经变成了疾病的罪魁祸首，威胁着全世界无数人的生命。美国压力研究机构（The American Institute of Stress）引用了以下数据：

43%的成年人正遭受压力对健康的不良影响。

80%的初级保健医生的来访者的病症都与压力有关。

压力与死亡的所有主要原因联系在一起，包括心脏病、癌症、肺病、意外事故、肝硬化与自杀。一些健康专家推测。70%～85%的疾病都与压力有关。

《压力管理策略：健康和幸福之道》堪称压力管理的经典权威之作，历经近30年，如今已经更新至第九版。它将教会你全面系统地正视并理性地看待压力问题，学会在变化中保持内心的平衡。本书作者以广博的知识基础道出了压力的本质内涵，从生理学、社会学和心理学的角度对压力进行了全面解析，他吸收东西方文明的精华，提出了15种应对策略和12种放松技巧，可供读者根据个人的情况进行选择，帮助读者更有效地管理压力，减轻和消除压力症状，从而缓解现代生活给人们带来的心理冲击。

在我们的人生之路上，从少年到老年，始终伴随着压力，它既是推动人生不断向前的动力，也可能压垮我们的身体或精神。而在这个喧嚣的数字化时代，文化革新、新型病毒、无处不在的网络与社交媒体以及超时工作制……纷纷赋予了压力新的外延。充分认知这些无法逃避的压力对每个人身心和生活的影响，学会有效地管理压力、将压力转化为动力以促进身心的和谐统一，是追逐健康和幸福生活的必备技能，也是贯穿于我们一生的必修课。

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压力：新常态？

当今年轻人成长的世界不仅和其父母不同，与其哥哥姐姐所处的环境也截然不同。在20年前出版的第一版《压力管理策略》中，专家们就已经承认，人们生活的世界已经变得更加疯狂了。在第一版出版之后的近20年时间中，我们的日常生活经历着文化的革新。其中最令人瞩目的变化存在于音乐产业（iTunes美国苹果公司开发的数字媒体播放器。—译者注）、新闻行业、就业市场、银行业、通信业、酒店业（Airbnb中文译作“爱彼迎”，一家广受全球旅行者喜爱的民宿预订平台。—译者注）、出租车行业（Uber中文译作“优步”，全球即时用车软件。—译者注），更不用说日常生活中社交媒体和信息分享方式的变化了。此外，各种健康问题也日趋复杂。自闭症、过度肥胖、糖尿病、寨卡病毒、青少年自杀行为、阿片类药物成瘾问题也日趋严重。人口的增加和人口结构的变化也很大。例如，拉美裔、亚裔和穆斯林人口逐步增加以及老年人口不断增长。罗伊·布里克斯（Roy Blixer）曾说过，“只有湿漉漉的小婴儿才喜欢改变。”总的来说，人们不喜欢改变，尤其不喜欢无法控制的改变。杂志曾以“压力会一直存在（习惯它吧！）”作为大标题。可以说，压力成了一种新常态。尽管地球在不断变化，但你要找到你心中那份不变的平静。

在Wi-Fi是Wireless-Fidelity的缩写；中文译作“无线保真”，常称作“无限宽带或无线网”。—译者注数字时代，许多学科的专家一直在讨论信息处理的现状，结果并不乐观。人们把大量的时间，甚至是全部时间，花费在“短信息处理”和“短信息传送”上。简单地说，这就意味着为特定事实挑选有限的信息，而不花时间处理更大的事情，获取更多信息，也更不会去使用批判性、综合性、创造性思维和记忆。打个比方，如今“人们只盯着一两棵树，而忽略了整片森林”。

平板电脑、智能手机及其他电子设备的普及，加上现在可以实时获取信息，使人们的注意广度下降，这种生活方式逐渐开始改变了（有些人说是降低了）21世纪人类的智力水平。现代人丢失的是被称为“缓慢的线性思维能力”和基于直觉的知识。在心理健康领域，知识（一个心理健康研究领域）被认为是收集、加工、回忆和交流信息的能力。智慧是知识和经验（真实的，而不是虚拟的）的炼金术。然而，时间在如今已经成为稀罕的商品，越来越多的时间被浪费在各种电子屏幕前。人们更愿意选择信息而不是知识。结果，智慧也变得越来越稀少。

简单来说，信息收集（例如，准确的事实和数字）和深层智慧的应用有很大区别。最常见的例子就像一个人没准备好必要的装备和补给品，就冒险去美国国家公园进行?天的远足。这些人通常有手机和GPS是Global Positioning System的缩写；中文译作“全球定位系统”。—译者注跟踪设备，以备在被困在山顶或者落下悬崖时呼救。但是，准确的事实和数字不能取代常识（积累的智慧），对技术的依赖也不能作为无知的借口。充满压力的时代—就如我们现在生活的时代—尤其需要智慧。

压力管理是智慧的整合：是知识和个人经历随着时间的积累，而不仅是对准确的事实和数字的收集。压力管理是把与压力有关的所有方面联系起来，是身心灵与情感整合的曼陀罗意为坛、坛场，是佛教传统的修持能量的中心。—译者注模式，充满永恒的智慧。压力管理也是一个转变过程，一个人的动机由恐惧转向爱与同情心。在快速变化的时代，山是力量的象征，这就是本书第九版选择山峰作为封面的原因。

快速浏览新闻标题，你就会发现最显著的变化就是气候变化。全球变暖、能源需求、恐怖主义、个人破产、水资源短缺、技术进步和新疾病席卷全球。作为地球的公民，我们会受变化的影响。而且，随着变化带来的压力，人类对压力的免疫力在下降。我们遇到的改变可以被视为威胁，也可被看作成长的机会。本书第九版是对世界不同文化的永恒智慧的独特整合，并用新的视角、研究成果和实践方法，帮助人们在剧烈变化的世界中增强心理弹性，应对压力。

本书中有很多多元文化概念被认为是永恒的智慧，也被称为常识。但是，“在人们有压力的时候，常识并不常见。”作为新的Wi-Fi一代，人们不再只期望实时进行信息检索，也期望用智慧来满足他们的各种需要（然而很少能解决生活中问题）。对于这样的情况，专家们创造了一个术语“一次性知识”。这是互联网心理现象，是指人们只关注表面的信息（谷歌搜索列表前十的热门搜索），而不去真正掌握信息的内容。本书发掘了存在于表面之下的永恒智慧，通过最新研究和实用建议，让你掌握最好的压力管理技术和资源，为你的生命旅程架起一座通往美好生活的桥梁。

1994年，《压力管理策略》首次出版，它的出版本身就是一次新的突破。在此之前，没有大学教科书整体而全面地描述压力对幸福和健康的影响。20年前，你也许很难在教科书中发现“灵性（spirituality）”一词。但是，现在如果不在书中谈灵性健康，就让人感觉有过时之嫌。的确，10年前被认为前卫的话题现在已被公众所熟知，成了家喻户晓的词语，例如，太极、瑜伽、紫锥菊紫锥菊被西方广泛用于提高免疫力、治疗感冒及流感、抵抗感染、加速伤口愈合及减少炎症。—译者注、普拉提、经络和脉轮。当地球村敲响你的门时，来自亚洲、非洲和拉丁美洲的不同文化的智慧为我们提供了融合多元文化的平衡身心健康的方法。众所周知，随着生活节奏不断加快，人们越来越渴望获取可靠的资讯，以在变化中实现和保持内心的平衡感。本书第一版出版的时候就在市场上占据了一席之地，后来更被认为是压力管理领域的权威书籍。更令我欣喜的是，我现在还能听到这种赞誉。我也很高兴听到这么多关于这本教科书的写作风格、布局以及制作的评论：美观、易读、易懂。本书选择了许多照片、漫画和艺术作品，使其更具视觉吸引力。就像之前的版本一样，本书依然决定不使用压力诱导性的负面照片。现在的电视和网络中充斥了太多负面图片，我的本意还是希望在这本书中给读者传递一种正能量。

第九版中进行了什么样的改进？

有关压力和压力管理（现在叫心理弹性）的领域充满活力，总是有新的信息随时被纳入整个知识体系。第九版在压力管理这个庞大的话题中增加了许多前沿的研究成果。

第1章：压力的本质

社会压力：美国心理学协会和哈佛大学公共卫生学院的最新研究强调压力和健康问题远远超出霍姆斯（Holmes）和拉赫（Rahe）最初的研究范围。美国国家公共无线电台（National Public Radio，NPR）和凯撒健康（Kaiser Health）基金会关于压力的研究也指出，现代人的压力源大到重大生活变故，小到日常

琐事。

失眠一直都与压力相关，第九版新增了七种能够改善睡眠的方法。

第2章：压力社会学

科技压力可能不是新的话题，但新的研究强调了重复使用屏幕设备产生的问题，就像将我们的记忆内存完全外包给科技产品。词典中关于科技压力的新术语包括“数字化毒性”和“数字化痴呆”。这部分将重点介绍几个有关屏幕设备分散注意力的危害以及导致更多压力的研究。

越来越多的新闻揭示了不断加剧的环境脱节现象，饮用水污染问题和气候变化导致的洪涝灾害，这些都会增加人们的压力水平。

第3章：压力生理学

从生理学到治疗的角度看待惊恐发作：许多学生第一次经历惊恐发作是在大学期间。美国越来越多的人开始承受这种病症的困扰。这一现象常被叫作“类固醇应激反应”。本章将带你了解这种反应以及改善方法。

第4章：压力和疾病

本章中的新话题是希望引起读者对压力和疾病的关注，这些话题也经常见于新闻。

微生物和压力：身体健康的秘密就是肠道细菌。新的研究表明：如果想要健康，肠道健康至关重要。超过70％的免疫系统在肠道中，压力与疾病密不可分。

莱姆病和压力：新的研究表明，莱姆病（及其合并感染情况）是一种新出现的疾病。它在美国已经流行，?与压力联系紧密。这部分将带你了解这种使人类免疫力低下的疾病。

DNA是deoxyribonucleic acid的缩写；中文译作“脱氧核糖核酸”，又称“去氧核糖核酸”。它是染色体的主要化学成分，也是组成基因的材料。—译者注、端粒、压力和衰老：获诺贝尔奖的关于端粒和压力的研究成了头条新闻。这项研究对健康长寿有着深远意义。

压力和炎症：炎症与许多健康问题相关。这部分将带你了解压力与炎症之间的关系。

第6章：压力情绪：愤怒、恐惧与欢乐

恐惧：脆弱和羞耻。与压力有关的情绪是复杂的，但研究人员布里内·布朗（Brene Brown）将这项复杂的研究简单化，他揭示了脆弱会使恐惧更加持久并固化，使人们没法找寻克服恐惧的方法。

幸福：理解和追求正性压力的方式。关于幸福主题的研究揭示了我们做出的选择和所持看法可以对精神状态产生积极的影响。

第10章：健康边界：行为矫正

因为“行为修正”这个词听起来有些枯燥无聊，又因为太多与压力相关的问题涉及有问题的边界，我们将对这一章的标题进行更新，阐述建立健康边界的重要性。

第12章：表达性艺术治疗

增加了关于新近流行的成人涂色书籍的内容，这些涂色书籍现在被用作压力应对策略。

第13章：幽默疗法（喜剧放松）

增加了大笑瑜伽的内容。大笑瑜伽是一种应对压力的新技巧，它结合了幽默和团体支持的手段来应对压力。

第14章：创造性的问题解决

增加了畅销书作家伊丽莎白·吉尔伯特（Elizabeth Gilbert）有关创造力障碍的内容。她指出，恐惧对于创意过程有一种破坏性作用。在这一章中新增了人物故事（在“有人情味的压力”专栏中），展示了一位学生如何运用本章知识解决生活中的压力。

第17章：其他的压力应对技巧

夏威夷宽恕：荷欧波诺波诺。当今世界充满愤怒，学会化解愤怒对于找到内心的平静至关重要。应对压力的最新方法之一是夏威夷式宽恕，称为荷欧波诺波诺。

第19章：冥想和正念

增加了有关大脑执行功能的部分，以及如何比较左脑和右脑的不同功能，以理解人类意识。

在快速变化的世界中，我们该如何进行压力管理？

这一版作为全新的修订版本，会尽力做到将压力管理各方面最新、最先进的研究成果融合进来，全面地介绍健康心理学、心理神经免疫学、整体康复学等相关学科的经典研究、新近研究、理论及应用等方面的内容。

虽然身心健康领域还处于不断发展的状态，但从不同的角度来看，它似乎正处于一场新革命的风口浪尖。在这场革命中，身心灵被看作一个平谐统一的整体。所以，本书是最早介绍身心灵整体观的书籍之一。

自1993年美国国家健康研究院（National Institutes of Health）成立替代医学研究院（Office of Alternative Medicine，即补充和替代医学中心），资金的投入带动了补充性或整体性医学领域的大量研究。从某种程度来说，压力管理的每一种技术都属于补充或替代医学范畴。人们对于身心灵理念的兴趣正在持续增长。本书承载了这个领域日渐丰富的知识体系的共同果实。

这本书只起到了抛砖引玉的作用，要想对压力管理有更深刻的认识，还要阅读其他书籍和研究论文，以及请教相关专家。没有哪本书可以容纳所有信息，这本书也不例外。但我希望这本书能让你走上一条健康的生活之路。

网址：《万千心理·压力管理策略：健康和幸福之道》 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/301590

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