健康饮食营养知识生活小常知识养生宣传学习（完美版）课件两篇.pptx

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健康饮食讲座汇报人：缘梦素材均衡饮食和适量运动对于人们十分重要。均衡饮食是指选择多种类和适当分量的食物，以便能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长，增强抵抗力和达致适中的体重。●健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！

●但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那么后面的那些数字也就毫无意义……目录01中国居民膳食指南DietaryGuidelinesforChineseResidents02中国老年人膳食指南ChineseDietaryGuidelinesfortheElderly03食品小常识Foodtips中国居民膳食指南第一部分均衡饮食和适量运动对于人们十分重要。均衡饮食是指选择多种类和适当分量的食物，以便能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长，增强抵抗力和达致适中的体重。中国居民膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类及薯类谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。豆类及其制品包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。纯热能食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每天最好能吃50-100g粗粮没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。谷类为主是平衡膳食的基本保证。粗细搭配更有利于合理摄取营养素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。二、多吃蔬菜水果和薯类（提示）不要用加工的水果制品来代替新鲜水果选择蔬菜有讲究怎样合理烹调蔬菜蔬菜与水果不能相互替换膳食纤维是人体必需的膳食成分薯类有哪些营养特点水果蔬菜与疾病01020304050607什么叫红、黄、绿、白、黑红色食品抗感冒类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜.的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。黄色果蔬防胃病黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。绿色果蔬护心补钙绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。什么叫红、黄、绿、白、黑黑色食品有优势紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。白色食品有特点如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。三、每天吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。三、每天吃奶类、豆类或其制品（提示）01饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适用于哪些人0203每日喝多少奶合适乳糖不耐受者怎样喝奶0405刚挤出来的牛奶不可直接饮用为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入06四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g鱼脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。畜肉脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。禽类脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉（提示）如何选择动物性食品?鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。饱和脂肪酸与人体健康饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食（提示）每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g远离反式脂肪酸油炸食品不宜多吃能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危险50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。六、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2六、食不过量，天天运动，保持健康体重（提示）健康体重的判断标准健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。（18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖）如何掌握适宜的运动强度更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。体重异常有甚么危害六、食不过量，天天运动，保持健康体重（提示）01身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。02个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。03养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。04适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。六、食不过量，天天运动，保持健康体重（注意事项）01如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查02冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生03每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力04运动后不要立即停止活动，要逐渐放松05日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐06运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医七、三餐分配要合理，零食要适当●进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。●零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。七、三餐分配要合理，零食要适当（提示）早餐早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。零食合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况瞎还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。八、每天足量饮水，合理选择饮料●饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。●一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，在温和气候条件瞎，生活的轻体力互动的成年人每日最少饮水1200毫升（约6杯）八、每天足量饮水，合理选择饮料（提示）饮水的时间和方式少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。饮用水的分类和要求自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。八、每天足量饮水，合理选择饮料（提示）碳酸饮料是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。果汁饮料是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。蔬菜汁饮料一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。含乳饮料包括①以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；②鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。八、每天足量饮水，合理选择饮料（提示）植物蛋白饮料大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等)等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。运动饮料这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。固体饮料以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。含醇饮料较多见的有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度)等。其他饮料如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。九、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。十、吃新鲜卫生的食物在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。中国老年人膳食指南第二部分均衡饮食和适量运动对于人们十分重要。均衡饮食是指选择多种类和适当分量的食物，以便能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长，增强抵抗力和达致适中的体重。一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收●老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。●因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软易于消化，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收（提示）●粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质●粗粮中膳食纤维含量高●调节血糖●防治心血管疾病●建议老年人每天最好能吃到100g的粗粮或全谷类食物老年人吃粗粮有甚么好处？二、合理安排饮食，提高生活质量合理安排老年人的饮食，应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素的摄入充足。老年人营养需要特点●选用优质蛋白●注意钙和维生素D的补充●注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入三、重视预防营养不良和贫血17.6％2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重的发生率为17.6％，使45-59岁的2倍，贫血患病率为25.6％，也远远高于中年人群，因此老年人要重视预防营养不良和贫血。2倍25.6％三、重视预防营养不良和贫血（提示）体重不足对老年人健康有哪些负面影响？●增加疾病的易感性●骨折率上升●损伤及外科伤口愈合缓慢●某些应急状态者的耐受力低下●易出现精神神经症状●对寒冷的抵抗力下降●经不起疾病消耗三、重视预防营养不良和贫血（提示）如何预防老年人的营养不良与体重不足●保证充足的食物摄入，提高膳食质量●适当增加进餐次数●适当使用营养素补充剂●及时治疗原发病●定期称量体重，监测营养不良四、多做户外活动，维持健康体重大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可恶意接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。哪些户外活动适合老年人●步行、慢跑、游泳、跳舞●太极拳、打乒乓球、门球、保龄球四、多做户外活动，维持健康体重（提示）八项注意四大基石，四个最好四大基石合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡四个最好最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能健康七八九，百岁不是梦。食品小常识第一部分均衡饮食和适量运动对于人们十分重要。均衡饮食是指选择多种类和适当分量的食物，以便能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长，增强抵抗力和达致适中的体重。食用油营养价值●供给人体热量●供给必需脂肪酸●提供脂溶性维生素并促进其消化吸收●增加食物美味与饱腹感分类●动物油●植物油●微生物油脂调和油：由多种植物油调和而成的产品。食用油——关于压榨和浸出无论哪种工艺生产的产品都是合格的，不存在孰优孰劣的问题。压榨法用物理压榨的方式“榨油”，这种方法不涉及添加化学物质，榨出油的各种成分保持较为完整，但缺点是出油率低。浸出法将一种被称为“六号抽提溶剂油”的原料与粉碎后的油料进行充分混合后再进行油脂的抽提，这种方法相对产油率较高，成本较低。食用油——关于转基因目前市场销售的大豆色拉油基本都是转基因的，不是转基因的非常少从营养安全的角度讲，目前还没有发现转基因食品不利于人体健康的证据，也没有出现因此引发的食品安全纠纷。同一品种的转基因食品与非转基因食品，其营养成分是没有太大区别的。食用油——关于食用油的状态问题在常温下有的油呈液态，有的油呈固态，是油的一个重要物理性质，脂肪酸种类对油的状态影响很大，一般来说饱和脂肪酸的含量越高，则油越容易呈固体状态，比如猪油，牛油，其饱和脂肪酸含量就较高。另外如花生油，其饱和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在较高的温度下就要开始发朦和结冻了。酱油酿造酱油用大豆和/或脱脂大豆，或用小麦和/或麸皮为原料，采用微生物发酵酿制而成的酱油配制酱油以酿造酱油为主体，与酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成的液体调味品。酱油——如何选择合适的酱油？老抽用来调色生抽用来调味炒菜一般用生抽，味道好颜色又不重。相反炖肉要用老抽，颜色好看。酱油烹调炒菜用佐餐凉拌用两种酱油的卫生标准是不一样的，佐餐凉拌的酱油对微生物的指标要求比烹调酱油严格。醋01若按制醋工艺流程来分，可分为酿造醋和人工合成醋。02酿造醋又可分为米醋（用粮食等原料制成）、糖醋（用饴糖、糖渣类原料制成）。03米醋根据加工方法的不同，可再分为熏醋、香醋、麸醋等。04人工合成醋又可分为色醋和白醋（白醋可再分为普通白醋和醋精）。

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