不去健身房，不用器械，12个自重训练，每天半小时，在家就能练出好身材（男女通用）

虽然力量训练对锻炼肌肉更有效，但自重锻炼仍然在健身界占有一席之地，无需器械，特别适合那些因各种原因而无法去健身房训练的人群。

以下是12个锻炼肌肉的最佳自重训练动作。建议每个动作做三组，每组10-15次，随着时间的推移，逐渐增加总体锻炼量，以适应不断提高的肌肉能力。

1、俯卧撑

俯卧撑是最常见的自重训练动作，主要针对上半身，锻炼肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。如果你无法完成标准的俯卧撑，可以跪在地上，降低难度。

动作分解：

首先将双手放在地面上，置于身体正下方，距离与肩同宽。

伸展双腿，脚趾着地，保持下半身平衡。

保持颈部、臀部和背部呈一条直线，弯曲肘部并将身体放低到距离地面2厘米左右。

用力推地板，支撑身体，回到起始位置。

2、深蹲

深蹲主要锻炼下肢肌肉群，包括股四头肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）和腿筋（大腿后部）。

这是一种功能性很强的锻炼，适用于日常生活中的许多活动，你可以根据自己的能力随时调整下蹲深度。

动作分解：

站直，双脚分开与肩同宽。

收紧核心肌肉，目视前方，然后慢慢向后坐，就像是坐到身后的椅子上一样。

膝盖弯曲到大约 90 度时，短暂停顿，用力压向地板，回到起始位置

3、平板支撑

平板支撑是一项经典的自重锻炼，可锻炼多个核心部位，如腹横肌、腹直肌（“六块腹肌”）和腹斜肌（侧腹肌）。如果你觉得用脚趾做平板支撑太难，可以用膝盖做平板支撑来降低难度。

动作分解：

将肘部放在地板上并伸展双腿，以便用脚趾保持平衡。

保持核心紧绷，脊柱和颈部处于中立位置，臀部与地面平行。

在你的姿势开始变形之前，尽可能长时间保持这个姿势。你可以从 30 秒开始，然后努力保持一分钟或更长时间。

4、臀桥

臀桥主要锻炼臀肌和腿筋。做这个动作时，确保只伸展臀部，而不是下背部，保持腹部收紧，以保持脊柱中立。

动作分解：

平躺，膝盖弯曲，双脚着地。

保持腹部和臀部肌肉收紧，将双脚压在地板上，并将臀部向上伸展。

稍作停顿，感觉臀部肌肉收缩，然后慢慢将身体放低至地面。

5、行走弓箭步

弓箭步锻炼股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和内收肌，同时也挑战平衡和稳定性。

动作分解：

双脚并拢，挺身站立，核心肌肉收紧。

向前迈一大步，呈弓步状，将后膝盖朝向地板，距地面1厘米左右。

后腿朝前弓步，重复几步。

6、侧平板支撑

侧平板支撑与传统平板支撑略有不同。此动作对腹斜肌（侧腹）的负荷更大，对脊柱稳定性有很大帮助。

如果你觉得双脚叠放太难，可以小腿着地，将获得相同的效果，但支撑身体所需的肩部力量会变少。

动作分解：

将肘部放在地板上，与臀部和肩膀对齐。

将前臂压在地板上并抬起臀部，使身体成一条直线。

在换边之前，尽可能长时间地保持这个姿势，同时保持核心稳定和支撑。

7、侧弓步

这种弓箭步变体同样锻炼行走弓箭步所锻炼的肌肉，如股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和内收肌。不过，这个动作发生在额状面上，左右移动，而前弓箭步则发生在矢状面上（前后）。

在额状面上运动会对这些肌肉产生新的刺激，因为生活中的大多数运动都发生在矢状面上。

动作分解：

双脚并拢，挺身站立，核心肌肉收紧。

向一侧迈出一大步并弯曲膝盖，慢慢将重量转移到弓步腿上。

将臀部稍微向后推，并将弓步腿向前倾，以锻炼臀肌。

回到起始位置并完成每一侧的后续重复。

8、波比操

这项运动既是有氧运动，又是力量训练，可谓是增肌又燃脂。每次重复，它都会挑战你全身的肌肉和心血管系统。如果难度太大，可以通过省略跳跃部分来降低难度。

动作分解：

开始站立，然后蹲下，并将双手放在地板上。

从俯卧撑姿势跳回平板撑姿势，然后将双脚放回到双手撑地的位置。

向上跳跃，将手臂举过头顶，然后轻轻落地，重复几次。

9、开合跳

开合跳能勾起很多人对体育课的回忆，说明它比较经典，不仅能锻炼整个身体，同时还能增强心肺功能，燃烧脂肪。

动作分解：

首先双脚并拢，双臂放在身体两侧。

双脚跳出，同时以弧线运动将手臂举过头顶。

跳回起始位置，轻轻落地，将手臂放回身体两侧，然后按顺序重复。

10、站姿提踵

这个动作主要锻炼腓肠肌以及比目鱼肌，也就是构成小腿的肌肉，只需重复几次就能感觉到灼热感。

动作标准：

挺身站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。

用力发力前脚掌，并尽可能高地抬起脚后跟，同时注意小腿肌肉的收缩。

在顶部稍作停顿，然后慢慢将脚跟放低回到起始位置并完成更多重复。

11、跳箱

虽然从技术上来说这是一种增强式训练，但也会挑战下肢肌肉力量，并锻炼快肌纤维，而快肌纤维是爆发力和力量的关键。

你可以根据自己的难度随意调整箱子的高度。从低处开始，随着你越来越强壮，再往上调高。

动作分解：

站在箱子前，双脚分开与臀部同宽，并收紧核心肌肉。

向后摆动手臂以积聚动力，然后用爆发力跳到箱子上，同时伸展臀部、膝盖和脚踝。

双脚以稳定的位置轻轻地落在箱子上。

小心地走下台阶并完成几次重复。

12、死虫式

这个动作主要锻炼深层腹部肌肉。

动作分解：

仰卧，双腿弯曲 90 度，双臂伸向天花板。

将背部压在地板上，同时伸展右腿和左臂。

慢慢回到起始位置并交换手臂和腿。

每次交替进行并进行几轮。

自重锻炼有效吗？

锻炼肌肉需要实施“渐进式超负荷”原则，这意味着通过增加阻力、重复次数、组数、频率或难度，随着时间的推移逐渐增加对肌肉的训练。

由于体重锻炼受限于你的体重，因此需要随着时间的推移逐渐增加锻炼量、频率和难度，以充分刺激肌肉生长。

如果在正确的解剖位置施加负重，自重锻炼仍可提供足够的阻力来有效锻炼肌肉。

自重锻炼能增强肌肉吗？

外部负重运动（例如使用杠铃和哑铃）可以更有效地锻炼肌肉，因为它们可以通过随着时间的推移增加更多阻力，逐渐超负荷。自重锻炼受限于你的体重，因此其超负荷能力有上限。

然而，它们仍然是一种有效的锻炼形式，正确地训练并长期坚持，可以降低体脂，促进肌肉生长。

除了自重锻炼之外，有条件的朋友一定要将力量训练纳入你的日常锻炼中，因为自重锻炼只能在一定程度上增强你的力量和肌肉质量。

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