居家健身有妙招

发布时间：2024-11-11 13:25

　　沙发

　　1.平躺在沙发上，双腿屈曲，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉伸左腿，根据个人情况适度练习，时间约1分钟，左右腿交换进行。

　　2.平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。以臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起上身，双臂向前去够脚面，反复练习1分钟，可锻炼腹部。

　　3.坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上，也可以坐在沙发上进行。练习时间约1分钟，可收紧腹部、拉伸膝关节。

　　床

　　1.上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢划动，尽量伸展上肢。频率为1分钟30次，可有效拉伸肩和上臂，防治肩周炎。

　　2.侧立在床边，与床保持20厘米距离，左右脚交叉，以髓关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行，练习1分钟，可伸展腹外斜肌。

　　3.双手撑住床沿，双腿并拢，以髓关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成弓箭步，用力推床，左右腿交换进行。每组20～30次，重复2～3组，可伸展大腿肌肉，强化小腿肌肉。

　　4.上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或搭在椅子上），呼气，双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部；吸气，放松。练习1分钟，可收紧大腿、臀部和腹部肌肉。

　　椅子

　　上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并绷紧脚尖，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。15～18次为1组，做2～3组，可锻炼腿部及腹肌，同时可增强身体的平衡能力。

　　柜子

　　面向柜子站立，双脚分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地。当脚跟抬到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。锻炼的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。15～18次为1组，每天做2～3组，可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防脚踝扭伤。

　　（《医药养生保健报》7.11 何庆永）

网址：居家健身有妙招 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/30391