3个锻炼秘诀，让你不再错过任何健身计划，拥有健康生活

对于我们许多人而言，实现健康目标需要良好的锻炼和饮食习惯，还要致力于做出积极的改变。这是一遍又一遍的重复性工作。缺乏意志力是阻止大多数人将其目标变为现实的原因。当生活忙碌或动力不足时很难坚持锻炼计划。那么如何避免呢？这就是你需要了解以下内容。

进行健康改变的五个阶段：

预想

沉思

制备

行动

保持

有了健身和营养目标，通常前三步很容易。在这些步骤中，你只是了解需要更改的内容，并设定了进行更改的意图。

到了采取行动的步骤，你可能会感到疲劳，你需要付出才能看到回报，不过你可以采用以下3点，这样你更有可能坚持自己的运动习惯：

你可以提高对行为的认识。

你可以采取增加承诺的行动。

你可以创建其他责任制。

在手机中的设置日历提醒。如果你想减少训练天数，请安排一周的锻炼时间，然后为每个锻炼设置三个提醒。每个提醒都是出于心理目的。

1.意识提醒（锻炼前60分钟）

在借口之前，这可以提醒你履行承诺。

2.动作提醒（锻炼前30分钟）

这是帮助减轻疲劳，增加精力，确保锻炼期间增加力量和耐力的理想时间。

3.问责制提醒（锻炼时间）

行为改变很可能是出于自我动机，因此附加“为了健康”这样的标语可以增加责任感，从而强化了“为什么而锻炼”。

如果你不知道怎么锻炼，试试以下训练计划，可以帮助你将身体健康提升到一个新的水平。想要看到持久的锻炼结果并不容易，但是它可以燃烧脂肪，帮助你减肥。训练计划1

单腿提臀（每条腿20次）

双臂朝上躺在地上，右脚放在长凳上，左脚抬起。挤压臀部，并推动右脚，抬高臀部，直到身体从右膝盖到肩膀形成一条直线。暂停一会，然后返回到起始位置。

俯卧撑（尽可能多）

双脚并拢，身体从头到脚一直笔直，并且双手与肩膀成一直线（但略宽于肩膀）。收紧臀部，支撑核心，将身体锁定到位。保持肘部朝向身体，头朝下，降低躯干，直到胸部在距离地板几公分的范围内。然后将自己推回到起始位置。

体重蹲（20次）

双手并拢站立，两脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。保持背部平坦和核心支撑，向后推臀部，弯曲膝盖，然后放低身体，直到大腿与地板平行。将臀部向后推，就像将自己放到椅子或长凳上一样。切勿在腰部前弯，这会增加脊柱的压力，使你失去平衡。训练计划2

哑铃弓步（每条腿15次）

站立，两臂伸直，两臂分开与臀部同宽。保持胸部肩膀向后，右脚向前迈出一大步。放低身体，直到大腿前部与地面平行并且后膝弯曲90度。然后反转运动，返回到起始位置。重复一次，这次是用左脚向前走。

哑铃推举（20次）

站立时，双脚分开与臀部同宽，并在肩膀前举起一对哑铃，将肘部收拢，手掌彼此面对。将哑铃按在肩膀正上方，直到手臂伸直并且二头肌靠近耳朵。后将哑铃放回初始位置。

阻力带锻炼（10次）

握住阻力带的把手，并保持与肩同宽的姿势，用双脚站在安全带的中央以固定安全带。将手举到肩膀的一侧，手掌朝前。向上按手柄，直到手臂伸直。将手放回，然后重复。

哑铃蹲（20次）

两脚分开站立，臀部与肩同宽，两侧握住一对哑铃。保持背部平坦和核心支撑，向后推臀部，弯曲膝盖，然后放低身体，直到大腿与地板平行。然后回到起始位置。

V仰卧起坐（12次）

仰卧，双腿伸直，手臂伸过头顶，保持背部中立且核心保持接合，将双腿和手臂抬离地面，直到身体形成V形。你可以伸直双臂或向上伸直。然后慢慢将手臂和腿放回初始位置。重复。训练计划3

登山者（30秒）

双脚并拢，身体从头到脚保持笔直，双手与肩膀成一直线并略宽于肩膀。将右脚抬离地板，将右膝盖拉向胸部，确保背部保持平坦，臀部保持向下，身体其余部位保持静止。用脚趾轻拍地板。将右脚回到起始位置，并立即用另一只腿重复。

哑铃侧举（30秒）

站立时，双脚分开与臀部同宽，在哑铃的两侧握住一对，两臂向内，手掌朝内。保持肘部略微弯曲，将手臂直接向两侧举起，直到与肩膀齐平，慢慢将哑铃放回初始位置。

二头肌卷曲（30秒）

拿起一对哑铃，让它们在大腿伸直的方向上垂悬，手掌朝前。保持肘部弯曲，上臂锁定到位，将哑铃尽可能地卷曲在肩膀附近。然后将哑铃缓慢放回初始位置。

俄罗斯屈曲（30秒）

坐在地板上，在胸前举起一对哑铃，膝盖弯曲，双脚并拢在地板上，保持臀部平衡。保持背部平坦，将躯干向右旋转，并将哑铃朝右臀部外侧移动。返回起始位置，然后向左重复。继续交替进行。

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