《斯坦福高效睡眠法》

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斯坦福高效睡眠法

西野精治

67个笔记

◆ 序言

>> 从睡眠时间来看，人们常常认为REM睡眠和非REM睡眠的周期为90分钟

◆ 斯坦福大学睡眠研究所

>> 发作性嗜睡症（一种突然犯困的睡眠疾病）就是最典型的嗜睡病症，早在140年前法国的文献中对此就有记载。

>> 身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转，这种被称为REM睡眠的不可思议的状态

◆ “睡得久”就是“睡得好”吗？

>> 与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。

◆ 清醒与睡眠

>> 只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。

>> 睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。

◆ 斯坦福大学的睡眠法则

>> 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。

>> 只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。

◆ 遗传基因决定理想的睡眠时间

>> 研究短时间睡眠的过程中，我曾经调研过一对美国父子，他们在数十年里，每天的睡眠时间都不足6个小时，却依然很健康。

调查发现，他们的遗传基因中与生物规律（人体内所具备的规律）相关的时间遗传基因发生了变异。于是，通过培养一只与这对父子拥有同样的时间遗传基因的老鼠，观察其睡眠模式后发现，它的睡眠时间果真也很短。

>> 酣睡到敲都敲不醒的经历吧？这种短时间睡眠之后，深度睡眠来袭的睡眠模式，被称为反弹式睡眠。

>> 有遗传性变异的动物，对于睡觉的欲望变得低下，完全能适应短时间的睡眠。

>> 短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响。

>> 的父母、兄弟、姐妹睡眠怎么样？他们也是睡眠时间很短却充满活力的人吗？

你自己是否每天只需睡4~5个小时就能健康地生活，大脑清醒并且反应敏捷？

如果是的话，那就没必要勉强自己睡很长时间了，因为你极有可能携带了短时间睡眠的遗传基因。

◆ 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

>> 没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。

>> 这些人都能迅速获得最前沿的信息。如果认为能从中获益，就会比任何人抢先一步接受和采纳。

>> 最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。

例如，生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候。如果最深的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导致生长激素无法正常分泌。

>> “生长激素”正如其名一样，关系到孩子的生长。不仅如此，它还在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用，据说还有助于抗衰老。

>> “Better than nothing”

◆ 不可忽视的睡眠共性

>> 这些超一流的人，虽然他们的职业、人种、年龄、性格各不相同，但还是能看出他们有很多的共同点。

①超一流的人都在自己的领域取得了一定成就。

②超一流的人对自己的专业领域之外的东西也有很深的认识。

③超一流的人抓住了推进事物顺利发展的秘诀和关键。

④超一流的人具有卓绝的行动力。

⑤超一流的人能将正确的信息收集与理解能力当作自己的武器。

◆ 睡眠的五大使命

>> 人体内自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的调节。

众所周知，自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。这两种神经24小时都处于活动的状态，并轮流占据30%的主导地位。

>> 白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。

当我们感到紧张或集中注意力时，由于神经细胞的活跃，其反映在脑电波上就是快速的波形变化。反之，当我们感到放松时，则会出现缓慢、散乱且平稳的脑电波，同时也会出现能消除压力的α波。

>> 非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。此时，心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃，这有助于消化和排泄。

>> 睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。

>> 学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。

>> ● REM睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。

● 在黄金90分钟中出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。

● 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。

>> 最近也有研究报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存了下来。

>> 如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因

◆ 不可思议的睡眠终点站——梦

>> REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。

>> 除了偶然巧合外，“事先的想法与梦境相一致”或者“因外部刺激导致梦境发生变化”的概率几乎为零。

◆ 睡眠质量决定清醒的程度

>> 打呼噜就是这种病症的危险信号。如果被家人指出呼噜声很大、呼吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了

>> 哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突

>> 明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

◆ 黄金90分钟决定睡眠质量

>> 一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

>> 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。

◆ 黄金90分钟的三大优点

>> 要想有高质量的睡眠，非REM睡眠与REM睡眠二者缺一不可。

如前所述，抑郁症患者就是因为最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来（有一种治疗抑郁症的方法为REM睡眠叫醒法）。

◆ 培养精良的“睡眠部队”

>> 坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。

◆ 体温和大脑是睡眠的“开关”

>> 入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

◆ 用体温和大脑打造最佳睡眠

>> “白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

>> 冷气十足的会议室会导致人的体温下降，从而容易犯困。

◆ 提升睡眠质量的三大体温开关

>> 穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡，这是最为理想的流程。

>> 有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。如果确实需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好时就不再使用，这样有助于释放热量。

◆ 利用脑部开关让睡眠模式化

>> 不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。

>> 据说，人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1/f波动。而能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理。

>> 1/f波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征，是介于有规律和无规律之间的一种声音。据说它能使人心情愉悦，并具有治愈的效果，或许你此前并没有听说过吧。

人的心率、呼吸、α波以及非REM睡眠阶段的脑电波，实际上也都属于1/f波动的类型，原本我们人体的很多节律都是1/f波动。

◆ 大脑也有不想睡的时候？

>> 相当于是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。

>> 就像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。

>> 当我们理解了睡眠禁区这一现象后，可以按照平常的时间就寝，只是将睡眠时间缩短1个小时，这样才更容易入睡，同时也能更好地保证睡眠质量。

>> 固定时间的睡眠方式虽然很有效，但由于受到睡眠禁区的影响，所以想把睡眠往前挪的话，则是需要花费一番功夫的。

“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。

>> 想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。

>> 睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等），这才是明智之举。

>> 最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

◆ 清醒时的状态，也决定了能否睡得香

>> 人的昼夜节律约为24.2小时。我们之所以能与地球自转的“24小时”保持同步，就是因为有光的存在。

>> 对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。

◆ 斯坦福清醒战略

>> 做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。

>> “早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题。

>> 细嚼慢咽将有助于让我们一天中的状态，变得张弛有度。

吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。

>> 跑步的话，早晨比晚上要好。慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导状态。因此，早晨慢跑有助于让整个人切换到活动模式。

>> 脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。

午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

>> 季节性感情障碍

◆ “睡魔”是敌还是友？

>> 所以，午饭后的睡意并非源自血流的问题。依我看，是因为饱腹感导致意欲低下，什么也不想做，从而会想要睡觉。

严格来说，午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感，其与睡意还是不同的。虽然二者很难被完全区分开来，但是至少就我们的经验来说，很少听到有早饭后的睡意吧。

◆ 打败“睡魔”的抗瞌睡法

>> 参会人员也是限定在最少的人数。而且参会的人肯定都会亲自发言。即使没有所谓的提问环节，当他们碰到想问的地方时也会立刻就提问并阐述自己的意见。

特别是我所在的西海岸地区，很多人哪怕没有经过深思熟虑，也会想提出自己的意见。因为这里的风气是如果不当场说出意见的话，之后无论再怎么抱怨也无济于事了。

这就是美国的一种文化——不发言的人，就像是透明人一样。即使是小学生，如果不发言的话，就跟没来上课一样。沉默绝非是金，更不用说在会议或课堂上睡觉了。

正如前文所述，“对话”是保持清醒的最强“开关”。所以，积极地发言便不再会有睡意。

>> 我们的目的是要弄明白全部的内容，或者加深自己的理解，所以并不会认为“没听明白”是一件羞耻的事情。不懂装懂才是真正可耻的。

◆ 快速恢复能量的小睡方法

>> 在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。尝

>> 周末时，也不要忘了维持往常的作息。特别是，哪怕早晨比平时多睡一会儿，但上床的时间一定要和平时保持一致。

>> 对于个人来说，如果是在周一的上午被安排了重要任务，这也会让其感受到某种程度的强制力。

还有，作为管理岗位的人，要对自己的部下进行健康管理（特别是要预防抑郁症、酒精依赖、焦虑症等），要时常将睡眠卫生的重要性放在心里。

如果对方看起来没有睡觉的话，就可以关心地问一下：“昨晚没睡好吗？”抑郁症造成的自杀事件（据说大多集中在周一）非常严重，不过借助适当的睡眠管理方法，能够使其获得有效改善。

◆ 斯坦福睡眠研究的使命

>> 不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时。

◆ 点评

点评:★★★

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