如何吃更健康——中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔20xx(参考版)

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2024-10-03 10:00本页面

【正文】 膳食营养与慢病预防 一些互换举例： •鲜奶 300克，相当于奶粉 45克； •40克大豆相当于 100克豆腐干， 200克豆腐，800克豆浆； 谢 谢 ! 。 •推荐量下限和上限分别相当于膳食 1800kcal和 2600kcal能量水平的量。 特点： 吉祥的、直观的、 易于理解的、可操作性的。 “病从口入”； “不干不净，吃了有病”。肝脏损伤 — 肝硬化。 中国居民膳食指南 （ 9）、如饮酒应限量。 饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。 建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml（约 6杯）。 零食适量 精心选择 中国居民膳食指南 （ 8）、每天足量饮水，合理选择饮料。 午餐数量相对多，质量相对好。 运动促进健康 中国居民膳食指南 （ 7）、三餐分配要合理，零食要适当。 •提倡每天 6000步：一天 6千步 (约每天 30分钟的活动量），每周以 5天计，即相当于一个 60kg体重的人消耗能量约 630千卡 /周。 长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。 胖子是一口口吃出来的 发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。 大城市 7－ 17岁儿童青少年体重超重的比例为 ％，肥胖为 ％。 （生长发育和孕育胎儿都是能量积累的过程 ） 中国居民膳食指南 我国居民肥胖和超重的情况： 由于生活方式改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖发生率正在增加。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 —— 酱油 （ 15克盐 /100毫升） —— 黄酱 （约 10克盐 /100克） —— 红腐乳（约 8克盐 /100克） —— 味精 （相当于 21克盐 /100克） —— 榨菜 （ 11克盐 /100克） 中国居民膳食指南 （ 6）、食不过量，天天运动，保持健康体重。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌发 病率，加重骨质疏松症等。 Dietary Fats, Oils to Lower LDLcholesterol and Prevent Heart Disease • Best Choice: –Polyunsaturated vegetable oils • Peanut, Soybean, Corn, Rapeseed, sesame • Next Best –Monounsaturated vegetable oils • Olive* (more benefits when polyphenols high) • Higholeic sunflower, safflower • Unhealthful Choices: –Trans unsaturated oils –Animal fats, high in saturated fatty acids –Palm oil 中国居民膳食指南 吃少盐膳食： 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分 。 食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、

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