《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，实用且权威。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

　　一、食物多样，谷类为主
　　1．每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
　　2．平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
　　3．每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。
　　4．食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
　　二、吃动平衡，健康体重
　　1．各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
　　2．食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
　　3．坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
　　4．减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　三、多吃蔬果、奶类、大豆
　　1．蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
　　2．餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
　　3．天天吃水果，保证每天摄入200克~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
　　4．吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
　　5．经常吃豆制品，适量吃坚果。
　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　1．鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
　　2．每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525克，蛋类280克~350克，平均每天摄入总量120克~200克。
　　3．优先选择鱼和禽。
　　4．吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　5．少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　五、少盐少油，控糖限酒
　　1．培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克。
　　2．控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
　　3．每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
　　4．足量饮水，成年人每天7杯~8杯（1500毫升~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
　　5．儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。
　　六、杜绝浪费，兴新食尚
　　1．珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
　　2．选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
　　3．食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
　　4．学会阅读食品标签，合理选择食品。
　　5．多回家吃饭，享受食物和亲情。
　　6．传承优良文化，兴饮食文明新风。

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