【微课堂】 平衡膳食8准则

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吃什么更营养？怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于4月26日发布。新版指南提炼出了平衡膳食8准则，突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

成年人每天食物摄入量建议：盐＜5克、油25-30克、奶及奶制品300-500克、大豆及坚果类25-35克、动物性食物120-200克（每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋）、蔬菜类300-500克、水果类200-350克、谷类200-300克（其中全谷物和杂豆50-150克）、薯类50-100克、水1500-1700毫升。

准则一：食物多样 合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物200-300克，其中包括全谷物和杂豆类 50-150克；薯类50-100克。

准则二：吃动平衡 健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。

天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。

每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油 控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

准则六：规律进餐 足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选 会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐 杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

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