内在成长：心智成熟的四个思维习惯（下）

培养自我反思的习惯，促进个人心理成熟 #生活知识# #心理建议# #心理成长课程#

11. 预防失望最有效的方法就是许下更好的期望

无须期待，随缘且喜。

——艾丽斯·沃克（Alice Walker）

问题本质：是你要求太多，还是你的焦点太狭隘

我们都听过一个手臂断了的家伙的笑话。他去看医生，并问道：“医生，我恢复以后可以像网球名将约翰·麦肯罗（John McEnroe）一样，打出漂亮的反手拍吗？”医生回答：“呃，你受伤之前可以像约翰·麦肯罗打得一样好吗？”

有时候，期望的重点在于我们想要什么，而不是实际上会怎么样。接下来会发生什么事，才是关键所在。我们都是因为有渴望而创造需求。我们坚持要实现心中坚持的理想（即便这和我们实际上需要的或真正可得的没什么关系），我们的希望也因此变成需求，甚至变成古怪、不理性的要求或最后通牒。“我今天一定要听到和这份工作有关的回复，为何不应该这么要求，我好几个星期前就已经送出申请表了！”我们要求人生返还些什么，仿佛人生一直拒绝给我们本来就是我们应得的东西。因为电话的另一头没有人有兴趣接我们的来电，我们就只能卡在这里，一直和自己过不去。

欢迎各位一探期望的世界。人的天性本来就会想要去控制，想要预测接下来会发生什么事，这并没有什么问题。但事情的发展往往不如计划。我们在竞标房子的时候输给别人，我们在找工作时被人忽略，我们在爱情里遭拒，当我们另有重要计划时却要和重病搏斗。虽然梦想未来没有错，但我们也必须仔细观察，以防渴望和梦想变形成期望和要求。一旦发生这种事，你的快乐和幸福就变成有条件的了。“如果……那么……”式的说法就开始了。你开始想，如果事情不如你想象中那样顺利，那么你就惨了。不要这么快下结论，人生并不是这样运作的。

找到能动的那个部分：你自己

为避免不经意地让自己因为预期不符现实而陷入严重的失望，你必须学着去找出能动的部分：你自己。与其和现实争辩，不如有点弹性，改变你的期望。有个朋友曾对我说过，她从不和不穿好鞋的男人约会。不论对方人有多好、多帅、多聪明或多慷慨，如果他穿的鞋子不好，就一切免谈。我们可能会大笑或摇摇头，但仔细检视一下，其实每个人都有自己的好鞋检验法，不是这种，就是那种。因此，我们也都错失很多好机会，只因为这些机会未完成我们内心的想象。你的期望中要允许一些让步。谁知道呢？你可能没注意到那个穿着开口笑球鞋一路走过来、正要去鞋店买鞋的男士，但他停了下来，为你着迷，明白地表示要和你聊聊。

比较安全的预期，比较聪明的预期

你在人生中能不能事前主动采取比较安全的方法，不要让自己陷入强烈的失望，也不要错失可能很棒但未完全符合你心中所想的机会？期望需要回旋空间，当事情的发展不如规划时，你才可以用更有弹性的方式去管理。你的期望必须是简单、实际而且有弹性的。从日常生活（你一定要得到新开意大利餐厅里最好的用餐位置，或者你只是想要和朋友共度美好时光？）到大格局（你真的需要在二十五岁前结婚、三十岁前拥有自己的事业，然后三十五岁之前公开上市吗？或者，比较合理的预期是你能拥有充实的人生，兼顾家庭与事业，并让你的辛勤工作成果随着时间发展下去？）都适用这些原则。

另一项可以保护你免于失望的要件，是当事情结果不如你预期时去看真正的原因何在，在本书中，我们要把这些理由称之为好的“解释”。你可能会想：我生了宝宝，这本该是我人生中最幸福的一刻，但我觉得忧郁又可悲，我一定是一个坏母亲。嗯，事实是，你三个星期没有好好睡，这可能导致你无法对喜获麟儿一事倍感幸福。或者，你可能会想，我认为我非常适合这份工作，但是我完全无法胜任，这表示我一定不太聪明。嗯，但或许你的主管没有给你训练或指导就把你丢上线，要你一天工作十五小时，而且在你上任之后基本上他就不见人影了，这一点可能是主因。或者你的情况可能是：我上了那么好的大学，我应该随便都能找到一份工作，但我毕业之后已经失业六个月了，我一定是一个没用的人。但你进入就业市场的时机刚好碰上严重的经济衰退，这项事实是整件事的关键因素。请利用好的解释替你自己挪出一些缓冲空间。

当别人让你失望，你可能也会误解他们的行动。你或许会想：她原本一小时之前就该打电话给我的，她没打一定是在气我们约会时我的举动。结果后来才发现她被困在一场视频会议当中，无法脱身，或者，她不是那种爱讲电话的人，她不打电话，但是她发电子邮件给你，只是你没去收信。一般人通常不会故意让我们失望或轻视我们，他们只是用不同的原则行事，不在我们预期当中。因此，当我们继续搜捕，去归罪自己或他人时，重要的是要把话说清楚。我们要先看看如何微调期望，之后则要检视当事情不如规划时应该如何做出最佳解释。

许下安全、有弹性的期望

要可变动。

要真实且合理实际。

要属于你（确定这些是你的期望，而非别人对你的期望）。

有弹性的心态，是让你保有清晰的目标，去达成你能控制的，而对于你无法控制的，则要保有弹性。

三十五岁时，史文定下一个目标，他希望自家公司能在他四十岁之前突破营收百万美元的门槛。他从小就是一个发明家，因此当他终于找到一个热门产品时，当然急着看到它（还有他自己）能一飞冲天。他每天都看着获利数字但不太关心预算，他开始觉得自己绝对无法达到这个目标。他并未重贴标签，认定成长迟缓是正常的企业成长初步阶段，反而觉得未来会变成一场灾难，并责备自己无能。之后，这样的行为启动了因循拖延的轮回，他好几个星期都没有完成任何实质性工作。

能动的部分是什么？哪些部分是史文可以控制的？他无法强迫人们购买他的产品，但是他可以改变他现在做的事，想办法增加业务。我请史文不要着重在如果没有达成营收目标会怎么样，而要去看看他要如何提高营收成长的机会。他需要改变他对成功应该是怎么样的期望，不要去影响他的成功机会。

他一开始相当愤怒，断定我这个非商界人士根本不了解营收是怎么一回事。但当我们讨论何谓企业的弹性，并得出结论认为这表示一定要可变动时，他就决定要改变他的目标，把重点放在他联络的公司数目以及他每月做的演讲场次。史文不再每个月都因为没有办法做到他定下的目标而丧气，现在他觉得很棒，因为他正竭尽所能，以达成最终目标。其他的部分也就自然而然跟着来了。

策略一：针对你可以控制的事物许下期望

当我把这个概念传授给来自商业界的患者时，通常他们会对居然有事情不受他们控制这个想法感到生气。但若能去注意有事不受控制，可以免掉很多痛苦。我举的第一个例子是来自于我的职业生涯，范例的背景和他们的人生已经相距甚远，比较有客观性。我对他们说学生和成绩之间的故事。当我对那些紧张兮兮的学生以及他们紧张兮兮的父母说“我一定要拿到全优等（或其他）”是没有用的，光是听到这些，他们就准备打包走人，去找另一位治疗师。难道我希望他们的孩子变成无用的人、失败的人？我这么说并不是要你降低标准，然后害你在出校门之后一败涂地（但我一开口说出这些话时，他们的焦虑已经决堤泛滥），而是要你根据你能控制的部分立下目标。你可以控制的是努力（你花多少时间读书，以及你是否设法寻求老师的协助），但无法控制结果（在这个案例中，结果指的是分数）。为什么？因为你不会知道考试中藏有哪些陷阱。有些老师甚至会大肆宣传，说他们不给满分，因为他们希望孩子一直有努力的空间。而你不能控制分数，并不表示你不应该去尝试。

请把这个原则应用到你生活的事物中。你心里可能有一个本月销售目标的数字，但如果你把自己的期望放在你要打多少个销售电话、联系现有客户多少次，以及你要如何改写某些文案，这样对你最好。这些是你手上握有的牌。

对我们无法控制的事物许下期待，会产生扭曲的解释。“如果这次试镜我得不到回复，代表我没有才华；如果我没办法进入研究所，代表我不够聪明；如果他在第一次约会之后没有打电话给我，代表我不可爱。”请按下暂停键，重新想一想你的结论。利用具体行事的步骤缩小问题，缩到最小的箱子里：如果没有得到这个角色，或许是因为你不适合，或是你本来应该更完整地演练；这个研究所可能仅收排名前百分之二十的申请者，竞争相当激烈；如果他在约会后没有打电话给你，你认为你们两人之间还有任何火花吗？当不幸击倒你时，你要鼓励自己，继续奋战第二回合与第三回合，或者，你也可以稍稍偏离计划。这就是弹性。有空间去吸收某些让人失望的消息并准确地加以评估，是让你站稳脚跟的关键，尤其是我们无法掌握全部的因素。

有时候，我们对自己的期望完全不切实际，因此引发失落感，而这一切都是因为我们一开始要求自己要做到的，根本就是不可能的任务。

玛拉自觉是个失败者，因为她不能让年迈的双亲好过一点。因为身体状况不佳让二老很辛苦，他们的生活质量也受到影响。玛拉在探视父母之后会垂头丧气地离去，因为他们和她相处的时候都没有笑过。他们正因自身的疾病所苦，他们无法专心在别的事上面。玛拉是一个全心奉献的女儿，她爱她的父母，希望他们好过一点。但期待自己能妙手回春扭转老化过程，让他们恢复健康并减轻他们的负担，当然是完全不可能的。当她努力演练找到最佳做法的步骤时，她想到朋友甚至是双亲如果心情轻松愉快时会怎么对她说，她终于找到一件她能做而且没有人能像她做得这么好的事，那就是仔细聆听父母说的话。

策略二：把期望细分成合理的小部分

耐心也是一项优势，这我们知道，让我们诚实一点，你难道不希望自己现在已经把本章读完了吗？难道我开始写作时我不希望早点写完吗？我们可能认为学习等待是小孩才要做的事，但在可以通过搜索引擎提供实时答案的科技推波助澜之下，马上就要获得喜悦满足已经变成惯例。研究人员发现，当我们觉得满足时，我们的大脑就会进入一种“多巴胺喷发”的化学反应。多巴胺是一种神经传导物质，这是一种我们渴望的物质，没有它，人们会很容易生气。追求即时满足对大脑来说不是一个好习惯，因为人生有很多事物并不会因为你要追求即时满足而妥协，比方说别人的动机、母性以及时空法则。

学习等待和焦虑有什么关系？本质上，等待是要容忍不知道未来将如何这种不确定性中的不适。就像我们之前看过的，等待的重点也在于要自制，不要用焦虑或悲观的结局来填补空白与不确定之处。如果你许下不切实际的期望，你就是在一边打造出一部忧虑压力机（如果我做不到怎么办？我要怎么样才能办到？），另一边则是失望丧气（我做不到，我是失败者）。失败的不是人，只是目标定错了。

定下我们可以快速达成的小型目标，是创造动能的好方法，因此虽然我们没有耐心，而且宁愿放眼重大目标，但事实上，如果我们可以把这个大目标细分成几个小的可行步骤，我们可以更常得到满足感。当你看到自己步步为营，你就能朝向更大的目标前进。

如果小目标的概念让你迟疑，因为你对自己有很深的期许，请想想你在上一章学到的，回忆一下成功的人如何投资时间。他们是吃苦耐劳的人，相信自己，但也相信自己具有坚忍不拔的毅力。他们可能会去思考大格局，但他们的目标通常都是按部就班而且有系统的。合理的目标，是胜利者会定下的目标。

试试这个

思考一下你为自己、配偶、朋友或某一段关系许下的某个期望。写下来。仔细检查，看看以你能控制的因素来说这是不是可以实现的期望，若否，请重写一次，变成可能实现的期望。

比方说，若是和实际有关的事物：

原始期许：我希望我的家看起来窗明几净，不像一个有三个小孩的家。

改写后的期许：我们每个人（包括孩子在内）每天晚饭前都要花五分钟打扫整理。

和情绪有关的事物：

原始期许：我希望每个人都喜欢我做的每一件事。

改写后的期许：我不需要每个人都喜欢我做的事。我要努力把工作做好，有些人会喜欢，有些人则否。

策略三：把要求变成喜好或请求

你想要的东西有多快会变成你需要的东西？当小孩子看到新的计算机游戏时，他们不会只想要，他们需要，得不到的话他们就活不下去了。所谓的要求，是这样的：

我需要___，否则的话我会___。

我需要父母了解我们的生活有多辛苦，我需要主管赞赏我所做的事，我需要孩子停止互相争吵。其中隐藏的“否则的话我会”假设是，如果这件事无法实现，我的人生就忍无可忍，或者如果别人不会为了满足你的这份期望挺身而出，就代表他们不会为了你做任何事。你的杏仁核又在哔哔叫了。

拿支红色笔改一改上面这句话，有助于将这些最后通牒转换成偏好，减低因为一开始想要降低痛苦而许下太严格期待所造成的痛苦。

我想要___。我可以试着去实现，努力去___。

当你用偏好替换掉要求时，你不是呆呆坐着面对不太妙的情境，而是重新分类，把它看作不可容忍或不讨人喜欢的情境，然后以有建设性的态度采取必要步骤，改善你的处境。

你花越少时间去悲叹今天没有达到你的期望，你就越快能补救你拥有的这一天。这不是我规划中的一天，但今天会变成另外的一天，且让我们看看有哪些可能性。就像作家约瑟夫·坎贝尔（Joseph Campbell）说的：“我们必须愿意跳脱我们规划的人生，才能拥有在前方等待着我们的人生。”

策略四：公开明显地去寻找你的狡兔三窟

有时候，你甚至没发现自己在期待。一直要到你的期待落空而且你崩溃了后，你才明白自己的期待是什么。而当你对他人有所期待时，很重要的是要确认对方也加入了你的计划。放弃要求，改为提出友善或者果断的请求。因此，举例来说，你可能已经厌倦了打电话找保姆，也不想替夫妇俩安排晚餐计划，你希望能由先生来做这件事。你可以让他了解可以两人单独外出是一件多美好的事，甚至提一提上一次你们外出共度美好时光的经验，比方说一起看的电影或一起去的餐厅。然后说：“如果有时候由你来计划，我会很高兴，比方说每两个月一次。你可以吗？”你要抱持开放心态，预期你丈夫可能会说：“没办法”或者说“没人提醒我的话我会忘记”，那时，你们就可以一起脑力激荡，想一想或许可以利用他手机里的行事历提醒他要计划约会。要小心谨慎，不要误读他的迟疑。迟疑可能不代表他不在乎，比较可能代表他不是一个善于计划的人。请愉快地下一个注解：“我们之间的大人约会时间对我来说很重要。”或者，你很想请你姐姐帮忙照顾小孩，但她从来不提，而你判定她根本不关心你，这件事让你感到愤怒。与其仰赖读心术作为沟通的工具，你可以直接告诉她你想要什么，她很可能非常乐意帮你这个忙，也很可能直接说出一些事，显露她对你的预期是什么：你和孩子总是黏在一起，我不知道你需要我帮忙！

确定预期合乎现实

这份预期在你掌控之下吗？

会不会目标太大或太过限制性，因此不合实际？

这份期望能不能扩大，以便找出更大空间，或者让事情更有机会按照规划方向发展？

能否实现这项期望对你来说有多重要？

这真的是你的目标，还是别人替你定下的目标？

如果事情没有按照规划的方向发展，你是否已经做好准备，可以准确地评估到底发生了什么事？

有没有放手的空间，让某些事自行发展？

试试这个

把你的初念写出来，然后拿支红笔修改，并把两个版本拿来比较。

那么——

我丈夫应该知道他回家后我需要休息一下，不要再管小孩，如果他不知道，那代表他根本不尊重我身为母亲所做的工作。

变成——

如果我丈夫回家后应该知道我需要休息一下，不要再管小孩，这就太棒了。但我知道他不在乎，因此，我必须告诉他我需要什么。

另一个范例是：

我在星期五的演讲上一定要表现出色，不然的话，我就会丢掉我的工作。

变成——

如果我能在星期五的演讲上好好表现，那就太好了。而且，我很有可能办得到，因为我一直都在准备，但如果我做不到也不会完蛋，如果我的表现没这么出色，他们也不会开除我。工作上很少有演讲能达到我所谓的出色程度，可能根本没有。表现不好我会失望，但我可以应付。

当你仔细阅读两种不同版本时，请注意你的身体有哪些变化。你在读第一种版本时会紧绷，当你读第二种版本时就开始放松了。当你习惯改写之后，你不仅能更快速地想到这些词语，第一种版本也会失去可信度。请记得随身携带一支红笔。

新手犯的错：当你不习惯事情会不顺利时

在我的职业生涯中，我见过最脆弱的人，不是那些承担了太多问题的人（这种人早已学会如何生存）。因为各种不同的理由，这种最脆弱的人，往往都是拥有令人艳羡人生的人。他们在许多方面都一帆风顺，一直到他们忽然发现自己陷入一个无法成功的处境，他们踢到铁板，恐慌不已。他们把失败归咎于最近的目标：他们自己。如果有事出错了，那一定是他们。或许他们在这件事上花下的时间不够，或者他们需要寻求协助，但是过去他们从来不需要做，因此，这对他们来说是非常糟糕的信号。他们一直以来靠着自己的聪明才智成功，因此，他们假设，首先，这一切一定是因为他们的聪明才智让自己失望了。

来看看丹特的例子。四十岁时，他在事业上已经是成功的青年才俊，也快速地替自己累积起声誉，是善于找出艺术机构里未获得善用资源的天才。他极具魅力，对自己的信念怀抱热情，而且没有人抗拒得了他。一家岌岌可危的博物馆聘用了他，他觉得这份工作和之前的并无不同，他很快就能扭转乾坤。但几个月过去了，什么都没改变。丹特从来没有遇到过任何他无法改变的局面，而且他可以快速且巧妙地达成使命，但这次他陷入死胡同了。他开始不断想着：你可能高估自己的能力了，你可能根本不应该自认可以做到这么困难、这么了不起的事。

丹特预期另一次快速的成功，没办法看出来这一次是例外，是一次暂时性的失误，背后的原因可能是这类工作的学习曲线进入瓶颈阶段，或者是因为经济正在衰退。如果他能以更有弹性的时间来做这份工作，或者能抱持他终将成功的信念，或许能更轻松地应对挑战。而最重要的是，他本来可以明白，他的主管并未因此而感到失望。主管是因为赏识丹特的技能而聘用了他，不是因为他的速度，而且主管一直相信这个计划会成功。丹特需要把他的表现和成果分开来，这样他才可以看清楚哪里出了错，并准确地判定责任归属。

在你过去的目标中，有没有哪一个是合理但你还未做好准备因此无法完成的目标？你从中学到的或可以学到哪些教训，可以应用在你下一次的行动当中？

解释与直接明讲

就像我们得替剩下的一只鞋子配对一样，当你的预期无法实现时，你也必须找出一个正确的解释加以配对。否则的话，你就无法得出结论，这会让你迷失。我们越能将最初的自动反应式解释重新贴上标签，视为一般人对失望情境（我们失败了）的普遍反应，我们越能让自己免于绕远路去找寻不理性的解释，并能从中学到正确的事，了解实际上到底是哪里出了错（这是我们需要学的东西）。

长久以来，艾薇娃一直想拓展她的治疗领域，纳入支持团体。多年来她担任的都是一对一式的治疗师，她很紧张，不知道自己能不能应付治疗室里有很多人的互动发展。在她第一次开始做团体治疗那天，她惶惶不安地迎接这一刻的到来。今天的成败将决定她是否真的有能力去做团体治疗，或者她并不适合这类工作。她编制了一份时间表和议程，一开始很顺利，但之后团体里有一位成员不断地偏离主题，甚至打断议程，把自己当成团体的领导者。艾薇娃心力交瘁。她花了好几天休养，才能告诉别人发生了什么事。在描述时，她说：“我真无能，这真是大错特错。我不适合做这种工作，我连试都不该试的，这些人不尊重我。”而她认为她设计的议程很棒，团体里其他人反应也很好。唯一的问题只有这位成员，而此人显然有自己的问题，和艾薇娃完全无关。

焦虑和负面思考的问题在于，它们会特别强调你的结论，让你变成一个失败者。但你应该做的是具体行事，从人生的尝试当中学习，这样一来，你才能看到你要如何面对人生。艾薇娃预期她知道如何以团体领导者的身份处理一切，当她做不到时，她就替自己贴上失败者的标签。但再进一步看，她其实明白自己针对许多事做了充分的准备。她需要学的一件事是，要如何应付扰乱分子。

策略一：去计算，而且慢慢地算

通常当事情不如我们的预期时，我们心里进行的快速计算都会搭配着旁白：“这都是我的错”或者“这都是他的错”。但精准计算的意义，是你要确定你的解释是附加在事实之上的，而不是基于一时的情绪。你一开始可能会很难过，但不管你的感觉有多强烈，感觉并不会成为事实。一旦情绪的波涛汹涌过去，你就需要回过头来，重新建构实际上发生的情况。这可能很痛苦，但却可以让你学习，有助于预防未来再出现同样的情况。

策略二：了解他人的行为

当和他人的互动让我们感到失望时，我们最初的反应通常会是强烈的、精心创作的且只针对个人的解释。他在晚宴上表现得很粗鲁，他一定是不尊重我。他根本不了解我的人生，而且他也根本不在乎我。然后，隔天早上，在你大肆抱怨一番之后，你又得到上一次的结论，认定他在晚宴上表现得很粗鲁，你的跑马灯不停地跑：他很粗鲁。但他的粗鲁和你无关。如果你把“他的粗鲁与我无关”这项重要信息储存在脑子的芯片里，上面贴上他的姓名，下一次你们再度一同赴宴而他表现得很粗鲁时，你不仅不会把这件事归因于他个人，你还可能很好奇，想进一步探究。他为什么这么粗鲁？他的人生里到底有什么经验让他要这样处事？到了这个境界，你甚至会对他涌起怜悯之心：他的人生必定很难过，他只知道用这种态度和别人交往，但他又是如此渴望与他人交往。他一定很痛苦，要不然，就是痛苦导致他有这样的行为举止。我一定会向他保证，我会在乎他。也许他可以放轻松，不要这么粗鲁。

基本原则是：有时候你需要寻求解释，去看看他们怎么了。他们不是故意要把你搞疯掉，他们就是这样的人。

你可以做的第二件事，是为了下一次又会见到对方而预做准备。不要预期会发生最糟糕的情况，这样对每一个人都不好。再见时你很可能还是无法享受一段温馨闲适的夜晚时光，如果他真的让你不堪其扰，你可能会坐到别处去，或者在心里想着：他对我来说并不是天上掉下来的礼物，这也没什么不对。我还可以去其他能满足需求的地方，我不用每一次都要满足所有需求……我不需要在这里满足我的需求。

戒除焦虑实例

卡西是一位畅销作家，她要在一场年度书展上举办签书会。预期这场活动将会一如往常引来满座嘉宾，所以她没有作任何公关活动大肆宣传。当那一天到来，会场只有零零星星两三人时，卡西的初念是，再也没有人对我的书感兴趣了，我完了。接下来，在寻找正确的解释时，她自问“这次有何不同”，并领悟到她并没有实行任何把消息放出去的行动。她从中获得一个非常有利的结论，那就是公关宣传确实有用，而且她很擅长公关，因此她要继续做这些事。如果这次的事件变成少了适当解释的悬宕期望，对于卡西来说，一切都将大不同。她可能会困在自己的初念当中，然后完全放弃。那将会是多大的错误。请注意看，当我们不在乎解释事实，将会多么背离事实。

萝贝塔对人不断感到失望，这让她觉得很有压力而且相当愤怒，她并不想这样。她要花很长时间才能从每一次的失望当中恢复过来，而且事情经常一波未平，一波又起。每一个人都让我失望。他们永远不会去做我希望他们做的事，也不会去做我想做的事。这真是让人沮丧。她虽然利用红笔改写法删掉句子中的绝对用词，但萝贝塔的人生仍像是云霄飞车一样，因为有太多时候她的生活都必须仰赖他人以特定的方式行事，但通常他们不会这么做。她没有看到可活动的部分，没有修正她的期望，反而更坚持别人要改变：她的同事当天就应该回复她，她的丈夫应该不需要提醒就会自动去接小孩，朋友应该事先拟定周末计划，而不是等到最后一分钟。

我问萝贝塔，有没有其他选择。如果在期望和结果之间多插入一步，姑且称作“可行性检核”吧，这对她来说会是怎样一回事？想得到你想要的东西没有错，但如果那是不太可能发生的事，这样的期待没有办法帮你，也帮不上其他人。她一开始迟疑了一下，但仍觉得她有权得到她想要的，然而停顿几周，并根据可能的现实重新调整请求之后，有趣的事发生了：她注意到自己不生气了。过去她从来没有想过，改变预期不仅让其他人松了一口气，更让她自己不用每天七上八下。

试试这个

预期这个，不要期待那个

如果你注意到一直有人让你失望，有问题的可能不是那些人。请问问自己，你对这些人有何期待。很可能的情况是，你期望这些人去做的事，实际上并非他们有能力去做的事（至少现在办不到）。而一再失望会把每一个人磨得都很疲惫。你可能会因为对方让你失望的态度而悲伤或愤怒，而且你也有权如此，但请想一想：坚持你的期望对你有任何好处吗？试着改变你心中的想象，看看能否让你去欣赏对方可以做的事，而不仅是怨叹他做不到的事？毕竟，对方并不会因为自己本来的样子而受苦，受苦的人是你！请谨记以下这些指引：想要更快速从让你失望、让你觉得悲惨的情境中恢复，请不要坚持情境必须改变，你自己要成为活动的部分。放开非现实的部分，以交换事实。你的弹性可能很快就会为你带来报酬。

当其他人对我们怀有做不到的期待时：

把信息送回给发送者

我很喜欢一个犹太笑话，这个笑话中说到一位母亲送儿子两条领带当作生日礼物。隔天，儿子下楼时戴上其中一条，母亲说:“什么！你居然不喜欢另一条。”如果你注意到，不管你如何努力，事情总是出乎你的意料之外，你持续地让生命中某个人失望，需要改变的可能不是你，而是对方。我们知道自己无法实现对方的期待，因此我们需要缓冲，不要随便挑起责任去做不该我们要做的事。我们不用采取防御姿态，可以试着把这样的两难交回给对方，对他说：“我不确定你希望我做什么，我觉得我做什么事情都不对。我们能不能想办法让两个人都满意？”很少有人会刻意替彼此营造初步可能解决的处境，至少大部分时候如此，因此，如果你可以用简单且不带防御的姿态“把信息送回给发送者”，发送者或许可以看清楚他自己创造出来的不可能局面，乐于修正自己的请求。

你自己以及其他人

错误的干酪带来的礼物

你丈夫回到家，他买错了干酪。家里排行中间那个不显眼的小孩不吃其他干酪，只吃包装纸上面有火车的那一种。想象一下这个小孩的崩溃，你已经准备好要责备你先生了，但……你停了一下。干酪买错了，对，但他是故意在家里引发一连串的灾难，或者，这就只是一个错误而已？停下来，想一想种种可能性。你感谢先生努力去做，记得要买干酪这件事，之后，对这个孩子来说，可能是一个由危机化成转机的时刻，让他去尝试新东西。

有时候，创新和成长就是由发生错误造就的。因此，就像你必须考虑人生中要有“误差许可范围”一样，你可能也必须重新替这些误差贴上标签，变成改变的契机。当有些事并未完全按照你的预期发展时，不要马上抗议。退一步，想一想这看来是错的东西如何能产生作用，虽然它的用处可能和原来想的不同。它有可能没用，但当事情不如计划时，很可能会发生有趣的事。想一想，每年可有千百万的观光客专程去看比萨斜塔呢。

12. 带着同理心、慈悲心以及感恩心去思考

幸福是灵魂的一种香味，是一颗歌唱的心的和声。而灵魂的最美的音乐是慈悲。

——罗曼·罗兰

班恩在人生中经历了许多挫折。他现在失业，对自己很不满意，也对身边的人感到失望。他需要一份工作，这是一切问题的根源。他一天找不到工作，就一天愤恨这个世界。虽然他觉得有权生气，但他也觉得他在这个困境里动弹不得。他对我说，他的人生中没有任何正面的事。没有工作也没有可能的工作机会，他觉得完全没有活力。

在咨询时，我们谈到用简单的行动表现感恩可以带来哪些好处。班恩决定开始写下感谢，感激那些试着动用人脉推介来帮助他的人，让他们知道，虽然此时此刻的他很受煎熬，但知道他们愿意帮助他，对他来说更是意义非凡。隔周他回来时深受鼓舞，因为他写的这些信得到了回复。“我过去从未感受到有任何一件好事会发生在我身上，但我想那是因为我觉得自己不是一个正常人。听到人们对我说一些真心支持我的话，让我觉得自己正常了，他们没有把我当成窝囊废。”他在等待的是一份工作；他无须等待的是，找出发生在他身边的一些好事。他的感激是会活动的部分。

通过连接创造新的中心与终点

到目前为止，在我们这趟把心智拿来和大脑重新对应的旅程中，我们用比较健康的解释和概念换掉了不适当的自动反应模式。把想法当成问题或文字语言，而不要当成宣言，会让你有机会把自己从不太可能是真的但威力强大无比的向下沉沦回旋里拉出来，进入新的可能性与新的机会里。之前提到的各种我们认为可有效控制不适当想法的策略（找出有害的想法、预防这些想法生根、不要随意播下不当的想法种子），是提升生活品质的基本方法，但这只是大格局当中的一半。我们还需要特意地在人生中种下善的种子。

当然，我们想要的不只是消除糟糕的感觉而已，我们更想要感受美好。当我们感受到爱、友情、恻隐之心以及感激时，我们会超越自我，走向新的境界，并让我们共有的人生体验更加深刻。好消息是，你不需要痴痴等着这些经验送上门来让你身心愉悦，你身上就有可以吸引它们过来的工具。不要只是像上一章提过的班恩一样，一直想着你需要人生出现一些大事来改变目前的处境，或让你觉得好过一点，你可以学着特意地来一趟心灵之旅，或者真的用双脚去旅行走到目的地。你越能经常有好的想法，你将会发现自己越能自然而然地往好的方向走。你觉得生活美好，生活确实也很美好。

当你投身生活的这个方面时，你会发现，这会传染。美善通常会传扬千里，开启幸福的感受，让周围的人都能共享。这就像是接力赛一样。虽然有时候我们还是会落入深渊，很难因为他人偶发的善举而感动，但大部分时候，只要一个灿烂的笑容、一个温暖的问候或是一个小手势，都能启动连锁反应，而之后你也会把棒子递下去，温柔地推一推可能需要帮助的人。当你去爱的冲动逐渐消失时，他人的爱的行动可能正在暖身，并且能够与你分享。这就是这个世界自我疗愈的方法。

规模物理学

在你开始行动之前，还有一件事要注意。你的感恩心不一定要来自大事，比方说收到大学入学许可、得到新车、获得新职务或是验孕结果显示为阳性。事实上，感恩之所以具有令人讶异的强大力量，在于它们是根据顺势疗法（homeopathic）的原则运作：小剂量就足以产生大效果。不论糟糕的感觉有多强大，通常你在日常生活最微不足道的片刻里都可以找到一点点的感恩心，比方说陌生人的善意眼光、诚心诚意的致谢或在对话中接触到彼此内心深处，都能立刻在你身体里面每一个分子启动重大改变，让你的系统完全不同，带你走上一条更好的路。

相关的科学

近年来，研究人员开始探索正面情绪的心理益处，发现在日常生活里便能去感知仁慈与感激的人会比较健康也比较快乐，更常体验到正面的好心情，也比较满足。当然，他们也改善了身边人的生活。把焦点转向外界，和你在担忧时会做的事正好完全相反。当你被封锁在焦虑与自责里面，忧虑焦点就只会狭隘地瞄准你自己，但当你敞开胸怀、纳入仁慈心与感恩心时，也就开拓了你的人生观点。研究人员发现，过度把注意力聚焦在自己身上，是引发焦虑与抑郁恶性循环的部分理由，对于曾经花时间去面对恶狠狠不肯放手的自我严格检查的人来说，这没什么好意外的。我们越是自我批评，就感到越焦虑；我们觉得越焦虑，就会更狠狠批评自己。焦点越狭隘，我们容纳喜悦与幸福的地带也就越窄。当占满你心灵的全是你对未来事件的不满或压力，你可能完全看不见周遭他人的需求。

以焦虑会造成的生理伤害来看，利用将注意力放在自己身上以满足自身需求，也不太可能有用。事实上，对心理健康来说，知道如何从自行封闭的圈圈里走出去非常重要，而研究人员用来衡量焦虑症与抑郁症治疗是否成功的指标，就是放在自身上的注意力减少了多少。我们当然不会因为加强对自我的检查而受益。我们很愿意解开这样的桎梏，把镁光灯焦点移到别的地方，不要一直强调我们转个不停的担忧以及永不间断的自我批评，只是我们不知道该怎么办。同理心和慈悲心是我们在这趟旅程中要再往前踏出的另一步。

主动积极的幸福：慈悲心预防了误解

我们了解慈悲心与同理心的作用，还有一个非常有说服力的理由，最常引发焦虑与负面思考且力道最强的原因，就是我们误解了他人对我们怀抱的意图。以想象中的理由解释为何别人要让我们的人生如此悲惨，我们会预期他人将会反对我们，或是被困在一场你来我往的战役中。“如果他对我发脾气怎么办？如果他认为我毁了一切怎么办？她可能很恨我，他以为他比我好，我对他们来说一点都不重要。”之后，在你从地狱走了一遭又回来，带着想象中别人对你抱持的批判或不良意图跑了一圈，你才发现，还好，你是错的，又错了。并没有什么天大的消息，他们没生气也没有想要伤害你，他们确实很在乎，这根本完全是误解。若能发挥同理心，你就能阻断这样的恐惧、愤怒或伤害。从他人的角度来看事情不仅有益于人，更是另一种缩短冤枉路的好方法，让你免去承受不必要的焦虑：你成为更精准的人类行为判读者与诠释者。

不要用内疚战术去看身边的人

对某些人来说，很容易就能感受到正面、有益的情绪，这些根本是每天生活中的一部分。有些人，甚至每一个人在某个时候都一样，都会用和小孩子一样的反射性响应去面对感激这个概念，不仅不可能表达感激，甚至会觉得感激是错的：“我现在痛恨我自己，当我如此匮乏时，我又如何能付出？这不适合我。”如果你有这种感觉，本章就是专门为你而写。感激这个概念听起来可能有点冲突，现在的你已经很低落，你无可付出，甚至连尝试付出都是另一种强调你无能的方法。但看着你自己一直被排拒在人群之外也无任何益处，更何况，现实根本不是这样。

一直以来，我们对于慷慨和感激的理解，都基于内疚和资源有限。一般的说法大概是：“我们应该分享，若不分享，就太可耻了，这是自私，也是剥削其他人。”等等，我们在讲的可不是分享你爸爸那台爱车。没错，分享很重要，但幸运的是，我们也学到了分享应该要让人觉得美好。因此，心存感谢吧！把内疚战术丢掉，从另一道崭新的门走入感激与慷慨的世界：这是一道互惠的大门，是同理心的双赢大门。当负面经验威胁着要拉着你一起向下沉沦时，感激和仁慈通常可以指引一条秘密通道，带你走向光明，把你带到一个更能感觉美好的地方。有时候，在你心存感激时，点燃的光明十分炫目，光华耀眼。

慈悲心和同理心

跨进同理心的大门，意味着你不再问“你为何这么做？”而是说：“你这么做，我真的很希望了解为什么，你能不能告诉我？”你不会再坚持自己是对的，反而能有弹性，去了解一开始和你的观点并不相符的事物。我的小女儿瑞雅四岁时，坚持要把鞋子一只一只排好放在自己的鞋柜隔间外面，而不是放在隔间里面的篮子里；我们每一个人都把鞋子放在里面。我不断地提醒她把鞋子拿开，但这些鞋子最后总是出现在同样的地方。我认为她有点叛逆，或者是有点像是接受我治疗的强迫症孩子，于是我很没有耐性地对她说：“你干什么一直这样做啊！”

她开始大哭，之后解释：“因为我没办法一只一只摆好放在里面，这样的话我会分不出来哪一只是右脚，哪一只是左脚。”虽然她的行为一开始在我看来非常没有道理，但其实是有理的，如果我可以和她易地而处的话（就像是谚语中说的，穿上她的鞋子），我可能有办法自己想出答案。如果你花时间去理解，就会明白大部分的冲突之所以发生，都在于人们做合理的事或因为良善的理由去做某件事，但他人却不了解（或不知道）背后的理由。

我们要了解，当我们来到这个世界时，本来就设定好要与其他人建立关系，这是我们的起点。在生命最初的五个月里，我们最能见证这一点。当宝宝看到你微笑时，也会反射出你的情绪，回给你一个微笑。当然这是一条双向道，宝宝也可以让最乖戾的人笑逐颜开，融化在这种甜美的感受当中。但说到同理心，必须要有两个要件。第一，要去感受别人的感受。第二，则是要判定要如何处理手上的这些数据。你是要接受它，还是和它保持距离，拿到你的放大镜前加以检视？想一想我们在第三章中提到的水龙头，在本章中，我们可以重新设计，变成一个是批评的水龙头，一个是仁慈的水龙头，另一个则是代表不带批判性的观察行动——决定你能否精准理解的关键。

通常，阻碍同理心的是批判。我们可能不喜欢某人做的事，或者就像林肯总统说的，我们不喜欢某些人，但如果我们和对方保持距离，只能确定我们永远没办法去了解他们。喜不喜欢一个人，和我们自己对对方有何想法关系很大，和对方实际上是怎么样的人反而没那么相关。关键在于，要能看到批判和批评背后有些什么。另一个障碍是，你会把同理心和背书搞混。理解对方并不代表你要认同对方，或是要宽恕对方的行动或信念。当我在教导家长要对焦虑或行事冲动的孩子抱持同理心时，有时候他们会迟疑，不愿意付诸实行。他们认为，我说的意思是孩子表现出愤怒发狂都是对的。我是在鼓励孩子这样的行为吗？不是。当你抱持同理心踏进他人的感受领域时，你的立场不会再回到去判断对方观点的价值、对错，你走进了他的立场，试着去看他们做事的方式。

同理心的目的，是要勾起你在基本的立场上认同对方（他跟你有一样的人性）就跟你一样。同理心不是背书，同理心是认同对方可能因为某种理由而感受到他现在体验到的感觉。当你不接受一个人有权存在时，你自己的心中便充满了负面感受。你可能会因此不太愿意接受你自己心中无法接受的想法，你责备自己，并根据一些小缺点来定义自己，而无法接受这些缺点也是人性中的一部分。

同理心可以培养吗

和其他所有事都一样，同理心源于家庭。因此，当你的配偶、小孩甚至你家的小狗让你倍感挫折时，你可以停一停，先不要质疑：“他们为什么不用我的方法行事？”你可以想一想他们的观点，试着去理解为什么他们会用他们的方法行事，因为这背后可能有一个很好的理由，但是你还没有看见。这是一个很好的起点。

想要进一步强化你的技能，挪出更多中立的区域，从中设法去感受对他人怀抱的仁慈，你可以看看埃默里大学协作与静坐中心的吉生·罗布桑·内吉（Geshe Lobsang Negi）以及该校身心计划的主持人查尔斯·瑞森（Charies Raisonn）这两位研究人员所做的研究，他们研究慈悲静坐可以带来哪些功效。传统的静坐冥想侧重的是安抚心灵，但慈悲静坐不同，后者是要刺激你跳出自己的舒适区，去联系你认识但不爱，甚至连喜欢都谈不上的人。当研究人员在教授慈悲静坐时，学员每日要做的功课是去感受他们对所爱的人、忽略的人以及不爱的人怀抱的慈悲心。研究发现，投入练习的人比较不会一直紧紧黏着他们所爱的人，同时也比较不会强力拒绝他们不喜欢的人。而且一般来说，他们也比较可能活在当下，并感知到每一个人的存在。慈悲静坐带来的健康益处，变成额外的好处。参与每周两次、为期六周慈悲静坐的学员，他们的压力降低了，在响应压力因子时引起的发炎反应也减少了。

根据我们对杏仁核以及它在规范人类反应时扮演角色的理解，这是很合理的。我们越能训练自己在心中看到更多朋友而不是敌人，交感神经系统就越不需要警戒。战斗或逃跑反应是诱发因素，会让我们感到非常焦虑。

我们很容易就能对处在艰困情境中的朋友或至爱涌起诚心诚意的慈悲怜悯，因为我们了解，我们都在同一条船上，下一次落入这种境地的，可能会是我们自己。但当你在对他发脾气，或是你就是不喜欢这个人时，要对对方涌起慈悲心，就困难多了。但如果你想要能有弹性，这就是你需要去做的事。

想一想有哪些事会导致一个人用让你倍感压力的态度对待你。日常生活中的小压力、童年阴影、社会经济动态以及其他因素等等，都可能影响一个人的行为。当你尽全力去了解之后，看看你是否有不同的感受，包括对对方以及对你自己。

同理心实例

在我尝试用各种方法把同理心概念传达给患者的这些年，有一个小朋友的表现极为适当而且有效，远超过我自己。十岁时，以斯拉过得很辛苦，因为他总是蹦蹦跳跳、躁动不安，也无法安静坐好，一直受到他人否定而且也让别人苦恼，他的姐姐受害最深。我对以斯拉说，他姐姐或许不知道，他的天性就是需要大量的活动。我问以斯拉，他懂不懂我说的天性是什么意思。他说：“天性就是你的灵魂想要你去做的事。因为这是你的灵魂，所以我们要尊重他。我们要尊重彼此的灵魂。”

以斯拉的话直达我的灵魂。在结束治疗时段之后，我马上想到我是怎样批评我的丈夫的。我对他令人讨厌的习惯感到生气，他总是把每一个抽屉、碗橱、盖子或袋子打开，充电器和电话或计算机分离多时，一直插在插座上。他的笔盖总是打开的，总是留下一堆未完待续的想法。当我遵循以斯拉的意见时，我体会到我丈夫的灵魂看重的是创造。他有远见，是一个起头的人，而这是他的灵魂想要做的事。还有，实际上这也是我想要他做的事。根据以斯拉的定义，在我们家，创造的基础建立在我先生的灵魂上。于是，我把充电器拔掉，把抽屉与门关好，让笔和很久不见了的笔盖重逢。而要非常感谢以斯拉的是，我现在可以用亲爱、欣赏而且不带批评的态度来做这些事。

为了你自己，试试看。想一想身边某个人让你受不了的习惯或抱怨，比方说难缠的青春期儿女、总是一团乱的配偶、端坐在每一本你正在读的书上的猫咪。试着把这些小行为看成合理大格局当中的一部分。也许你们家的青少年想要说实话（这是好的特质），但是做得不够好。或许你的配偶不是注重细节的人，但只要碰到重要的事，一定都会支持你。也许你的猫是最忠诚的伴侣，它只是想时时刻刻和你黏在一起。在你根据同理心去做完这些搜寻之后，就算这些让人讨厌的行为对你来说仍是问题，你做的研究工作也并非徒劳无功。怀着慈悲的心情，而不是带着含沙射影的攻击，在你讨论为何要求某个人改变时，一定可以得出较好的结论。

试试这个

练习同理：放开批判，加入慈悲

当有些人和你不一样而且你无法了解他们“为什么”会有这些行为时，请竭尽所能把这当成一个既定条件，认同这些行为对他们来说是对的。激励你自己怀抱着慈悲的态度，去找出适用于他们那个世界的答案，即便你的做事方法不是这样。我们会发现，理解不仅能让你感受到周围更多的美好，通常也是更有意思的做法，好过一开口就要互相攻击的批判模式。

当某人深感痛苦时，想象你是那个人，你会想要什么？你会希望别人如何接近你？

当你碰上争执时，停一下，不要一直把你的观点推销给对方，多倾听，想象一下和你完全相反的观点多有趣、多真实。

感激：给予的力量，以及表达感谢

大部分的感激定义都辜负了简单“谢谢”二字当中蕴含的力量。英文里的感激（gratitude）一词的拉丁字根是gratia，意思是恩典（grace）。当你付出并获得一声诚心诚意的“谢谢”的那一刻，就涌出了无限的恩典。感激让每一个人都觉得美好。

对某些人来说，感激可以招来内在的平静，放开紧张。对某些人来说，感激本身就是可疏导紧张的避雷针。如果我们可以把不愉快的记忆放在一旁，忘记因为不知感激而遭到责备，以及由此衍生出来的羞惭和尴尬，我们就能自由地看见感激无须用尽全身力气挤出来，感激是天生的，无所不在。

当你发现自己在做一件简单的善行，比方说帮忙别人避开泼洒物，或者在事后帮忙清理，或者帮忙迷路的孩子找到爸爸妈妈，你都会觉得很棒。美国国家卫生研究院的研究人员研究了一群自愿受试者的脑部扫描情形，这群受试者正在决定是要把某一笔钱留下来，还是捐给慈善团体。他们发现，抱持利他主义的那一群人会活化大脑某个部分，这个部分通常是在响应食物或性爱时才会发亮的部位。导出将他人的利益放在自身利益之前这个决定的主要干道，就是同理心。当我们把自己和比较不幸的人易地而处时，我们就能做出好选择。但这些研究显示，不论我们知不知道，人会做出这种选择，都是有生物性根源的。

人类会非常积极地去满足饮食和性爱这些基本需求，而且不需要有意识地提醒自己，我们也知道如果能满足这些需求，我们会觉得更美好。这么说吧，电视广告每隔六分半钟就大力放送这些信息。但说到要通过帮助别人而自动感到满足，对人类而言这样做并无益处，因此，我们必须时时提醒自己要这么做。

研究人员发现，心存感激的人能体验到的正面情绪强度较高，比方说愉快、热诚、爱、幸福以及乐观，而且感激之心也可以保护一个人免于嫉妒、愤恨、贪婪及苦涩。加州大学戴维斯分校的罗伯特·艾曼斯（Robert Emmons）以及迈阿密大学的迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）合作，这两位研究人员检视当没有特定宗教背景的人开始养成感恩习惯时会发生什么事。在一项研究中，几百个人分成三群，第一群要记录当天的事件，第二群要记录不愉快的经验，第三群则要列出每天让他们感恩的事。感恩组提到的灵敏度、热诚、果决、乐观以及活力水平都比较高。他们比较没那么忧郁，压力也比较小，而且比较可能帮助他人。

如果在你已经排得满满的日程中不可能再塞进东西，无法每天演练感激，也无须担忧。另一项研究发现，一周感恩一次的人提到的幸福程度，高于每天做记录的人。把感恩变成例行活动、但又不是讨厌的苦差事，将会让一切大为不同。

何时是最佳的感恩时刻？有时候你的眼界太高，你感觉不到有什么事算得上值得感激，一直到肠枯思竭，你还是写不出你在等着的那件好事。你坚持你的感觉就是你真正的感觉。你看到保险杆的贴纸上面写着“及时行乐”，但人生中的大乐事，比方说升迁、破纪录的交易、新房子以及喜获麟儿，少之又少。因此，若能养成过着心怀感激的人生的习惯，珍惜每一个小小的时刻，像是发动了的车子、不会漏水的屋顶、老朋友捎来的信息，都能经常带来幸福感。长期下来，你会越来越不在乎什么才叫作感恩，而会自动地去感受，甚至渴望感恩，因为感恩能为你带来莫大的宁静安详。

哪些事是值得感恩的事？任何答案都是对的，而且这张清单无穷无尽。你读到一本好书，你感恩作者说了一个好故事。你看见了温暖的冬阳，穿过稀疏的树枝闪闪发光。虽然最光辉的日子值得你写下感恩笔记一再强调，但实际上你可能会发现，在很多事接连出错时，感恩最好用；在这些时候，我们特别期待能找到路跳出沮丧与失望的控制。通常，在这些日子里，没有什么比找到地方让你舒口气，并好好表达感激更能带你突破重围。

你付出什么，就得到什么回报

促进日常生活流畅运作：温馨地感谢他人，以此作为你每天面对人生的姿态。

有人恭维你时，请写下感谢函或电子邮件回复对方。

以书面的形式或在心里进行每日或每周的感恩行动。

拿一个记事本或开启一个文档，记录让你心生感激的发现。你可以很有诗意，也可以简单写下描述，比方说“一头鹿穿过我家后院”。或者，你也可以写成长篇，描写你在一天内注意到的美好、代表善意的姿态以及敬畏。

和家人定下每周或每晚的仪式，寻找有趣的、有意思的、让人感动的以及美好的事物。和其他人分享你的观察。

请记住，要培养一项新的习惯约需要三周，因此，就算开始你觉得很费劲，当你经常练习之后，会变得更像你的第二天性。

品尝美善时光

咀嚼焦虑与负面想法会加深它们的影响力，同样地，品尝美善，意指你要通过思考有意义或愉悦的体验而放大它们的效果。用诗人威廉·布莱克（William Blake）的话来说，这表示你要“在每天的生活中找出魔鬼找不到的时刻”。

你可能引颈期盼某个时刻，预计那个时刻将会为你带来极大的愉悦，或伸长脖子回过头去享受过去的美好，也或许你是在事件发生的当下加以评述或安静地享受这一切的美好，借此来提升你的经验质量。

回想一次你觉得感动或快乐的经历，对自己重复所有细节。也许是你在冬末时在户外咖啡厅享用的一顿午餐，那天很幸运地温度达到七十华氏度（约二十一摄氏度）。回想一下空气里捎来春天最初消息的感觉，树木准备要冒新芽了，厚重的外套和一层层的衣服都脱了下来，在冬日里晒太阳。请注意当你进入轻松呼吸模式时流过身体的那股轻松。

想象一下，如果你经常在心里做做这样的小旅行，那会怎么样？或许每个星期一次或每天一次，当你在办公桌旁花十分钟吞掉午餐时，你就可以试试看。就像任何新的养生方法一样，这一开始看起来也很费力，但不管你是选择自然品尝美好时光，或者把这项练习和现有的习惯连在一起，比方说洗碗和遛狗，你越是投入这些旅程，它们就会越快变成毫不费力就能自动到达的终点。

品尝：先借来享受与意义

想象一下，如果你每天或每个星期都做品尝练习。这样做保证每年可以为你创造几十种美好体验，这些都是你若没有做练习便不会有的体验，而你正是让这一切付诸实践的人。心理学家佛瑞德·布莱恩（Fred Bryant）以及乔瑟夫·佛瑞福（Joseph Veroff）说到三种可以让美好时刻效益加乘的品尝方法。

预期的：预先想一想你期待的事件，先把当中蕴藏的兴奋快乐借来用。开始想象当你见到那些人以及参与那些活动时会涌起哪些正面感受。

当下的：退一步来看你现在正在做的事，欣赏现在正在发生的事，比如虽然有些混乱，但家庭聚餐气氛甚佳。品尝混乱当中的活力。

缅怀的：回头去看过去的正面事件，让你的心回到你曾经很享受的那一刻，以及那个经验当中。

戒除焦虑实例

在办理离婚手续之前，彼得及南恩都困在对彼此的粗野对待、痛苦冲突当中。即便只是坐在同一个房间，在我办公室里坐在面对面的沙发上，都嗅得出火药味。虽然如此，他们还是一起过来做咨询，因为即便他们觉得受彼此伤害甚深，但他们也知道，带着这些显而易见的伤口进入各自的全新生命里，只会把孩子扯进来，造成伤害。他们希望我能帮忙，但是他们无法想象如何平静分手。他们非常在乎孩子，而他们只有在想到对方是父母时，才可能对彼此表现出慷慨与感激。

我请他们各自说出自己欣赏什么，乐于见到自己的孩子从对方身上得到他们自己无法给的。练习开始时，别扭的气氛让大家都笑了，很快地，别扭不见了，其他的感受涌了出来。南恩可以对彼得说，她非常欣赏他愿意天马行空，和孩子一起发明许多自发性的冒险，建造碉堡、创作行星以及挖掘雪洞。她喜欢他拓展他们的世界以及他们感受到的可能性。彼得知道，孩子永远都可以仰赖妈妈，妈妈总是知道他们需要什么，而且除非他注意到了某件事，否则他的情绪雷达总是无法调整到适当状态，但是他的孩子有一个永远都可以满足这些情绪需求的母亲，明白这一点，让他松了一口气。他们对孩子的爱让此刻的他们聚到一起，他们同意，会试着维护对方而不要伤害对方，让他们扮演好各自的角色，给孩子一个完整的人生。

品尝：先借来享受与意义

寻找美善

当没有人陪你演对手戏时，你如何能创造美好感受？感恩日志的概念，出自《感恩：成功花朵的种子》（Thanks）作者罗特·埃蒙斯（Robert Emmons）的研究室，很快地就传到了奥普拉以及她的观众耳中。感恩日志可以是任何形式，从在日志上草草写下的概念，到每周几次的晚餐用餐仪式，都包含在内，我有个朋友有一位感恩伙伴，就像笔友一样，对方承诺一周要用短信或电子邮件发送她的感恩列表数次。如果有其他人一起参与，你更可能成功。

这张清单包括感恩其他人替你做的事、感恩其他展现了他们本来的模样、感谢生活中的生活必需品（食物和住处、亲爱的家人），最后一定要把你自己放进清单里面。感恩你对本周的美善经验有所贡献，也是一件很重要的事。

第四篇多向理解，终身成长

你期待的宁静也期待着你。

——盖伊·芬利(Guy Finley)

不要改变主题

在第九章中，我们看到你对感觉的反应如何替你增添障碍，妨碍你管理感觉。坚持以负面感觉来对待感觉（我不应该有这种感觉）会让你绕一大圈，也会让你改变主题。这会变出另一条新的路。你不会再去想同事是不是真的要伤害你以及你要怎么去补救，反之，你焦急地试着不要去感受到这么多伤害，或者因为你现在非常痛恨他而惩罚自己，或者担心下一次见到他时你会怎样。等等，如何补救这个和同事相处的情境，这个真正的议题跑到哪里去了？在感觉逃窜而你努力去压制感觉的同时，这个议题就不见了。你要识别这个错误，尽快扭转乾坤，先处理手边的事务，而不是任充满焦虑的评论带着你不知往何处去。

本书的重点在于如何跳脱恐惧。这些恐惧阻碍了你继续过实质的人生，不让你勇敢地打开大门看清楚外面发生了什么事，不让你发现你可以管理你找到的东西。在接下来两章里，你将会学到，当你不喜欢最初的结果时会发生什么事，以及如何把你原本对人生无可避免障碍挫折的想法换掉，换成比较健康的选择。首先，我们要先应付普遍存在的无可避免的感觉，如愤怒、嫉妒、损失与羞愧。接着，我们要检视你可以怎样去思考完美主义、因循苟且、失败以及其他的人为情境。

如果你知道要去何处寻找平静，在半路上与它会合，平静就会越快找到你。当你愤怒时（祝你烂在地狱里，仇人！），一开始你以为自己已经找到让你平静之处，通常并不是能寻得持续安适自在的地方。通过转念、贴近检视，你的终点将会不同。你会换掉有害的最初反应，转用比较平静的反应，如“我们并没有去了解彼此，且让我们想办法，看看要如何才能成功”。你越快设定好导航系统走向这个终点，也就能越快抵达。

如果此时的你并没有碰见别的难题，你可以先略过这个部分，但请你记在心里，当你发现自己困在负面感受或负面情境当中时，就可以回到你做注记的地方。这一篇将会帮助你了解感觉、期望与环境的综合，也会提供一幅蓝图，让你找到你的出口。

13. 用不同的思维去理解愤怒、嫉妒与羞愧

愤怒：传达需要改变之处的火爆信差

解剖愤怒：粗鲁野蛮之人（暂时）凌驾了智者

这是一大挑战：当你明白你生气时，一切都太迟了。如果说焦虑的速度很快，那愤怒甚至是快上加快。而且不是只有“发脾气”的人才会感受到不快。有些人会比其他人善于压抑愤怒，但每个人偶尔会陷入已经存在于内心里的激动、苦涩、愤怒当中。不管你面对的是亲近的人还是你永远不会再见的人，你都可能会因为对方涌起愤怒。许多场合会让你觉得愤怒，比方说，你的女婿不喜欢你特地为他烹煮的餐点，你常去的干洗店里的职员信誓旦旦说他没收到你的西装，那是你打算明天面试要穿的衣服，或者你的主管严厉批评你过去六个月来努力做出来的提案，而且一副这没什么大不了的态度。你的认知交换机同时涌进几百万个信息，所有的信息都简化成某种版本的：是可忍孰不可忍，你一定要付出代价。你虽然很理性，但有些部分的你仍会大喊要战斗，一直到只剩下一个人为止，那个人就是你。

发生什么事了？你的杏仁核说话了。身体最初的高速反应说：“攻击！捍卫自己！”但也大喊：“控制一下，不要害自己出丑，你已经完全失控了。”你不想再继续，因为愤怒失控的景象让你感到恐惧。这些不同的信息越是督促你采取行动，你越是分裂、不知所措，而这又引得杏仁核施展更大的威力给你更多保护。你越感到激动，你就越困惑。四面的墙一直挤进来，但你也不想躲避，因为你唯一确定的是，这里确实有个问题。

造成瓶颈的想法

如果我们可以针对全世界的人做调查，找出我们对别人发怒的理由，不管是手足争执、夫妻冲突或职场里的歧见，一定都可以归于以下三个原因之一：

1.其他人“应该知道”你想要什么，当他们不知道时，你就生气了。

2.你做事的方式是对的。当别人显然做错事时，你就生气了。

3.当人们做错事时，他们有责任去补救，把事情做对，而且是现在就要去做。

欢迎来到愤怒的世界

你要如何掌握完全不按理性出牌的那部分自己？要能控制愤怒，有一个很重要的步骤可为你的感受重贴标签。你要有方法可以快速重新调整、重新架构你的反应强度，回到像你在愤怒来袭之前的水平。说穿了，你也不想见血。替愤怒重贴标签或标志，能把你这个人和那种兽性的反应区分开来，帮助你用更快的速度和更高级的能力搭上线。

在儿童动画电影《马达加斯加》里，一群会说话、被城市宠坏了的动物从纽约中央公园动物园逃跑，逃到一个小岛上，他们在那里发现了一些和自己相关的意外之事。在野外，狮子亚历克斯回归野性，开始不把它亲爱的朋友当成忠实可靠的毛茸茸的动物，而是一块块美味多汁的肉排。动物天性让亚历克斯竟充满活力又感到害怕。

我们喜欢认定自己是文明有教养的人，但当愤怒袭来时，即便是我们深爱的人，看起来也像是俎上肉。忽然，我们面露杀气，随时准备咬人。当我和成人患者分享这个故事，告诉他们要重新替愤怒贴上标签，这样一来，他们把全世界看成肉排的兽性时刻就会变成过眼烟云，他们全都松了一口气，可以把自己拉开来，远离快要变成野兽的感觉。我们把别人看成肉排，不代表我们就会咬下去。这只是凸显我们的人性。第一步的重贴标签，是愤怒管理中最重要的一步，因为我们可以借此拿掉我们感受到的强烈生理反应，这些反应代表的是“瞄准并射击”的行动有多重要或多合情合理。在愤怒之时，我们自己以及我们的生理反应，都不可信赖。

一旦你可以停下来，冷却你的喷射系统，找回你的沉着，坐回你的椅子上，然后舒一口气，接下来呢？不管你是试着在会议室还是餐桌上解决问题，下一步的重点都是要建构与沟通。出现误解或歧义时，就会引起愤怒。如果这些情况可以适当地化解，那会是怎么样的局面？

在误解与歧义之外，可能有很重要的事项，需要你重新去检核你自己的清单。以后你就不必针对这件事再起争执了，因为你之前已经拟定了一套计划。不要去瞧冲突的黑暗深渊，要知道有桥梁可以带你通向理想之地。你的目标是改变认知重新解读之前发生的事，从威胁转变成误解，最终要再变成促进彼此更加了解的机会。

更好的想法

要能忍一时之气，最好的办法就是要察觉到造成瓶颈的假设，并用比较准确的替代方案取而代之。

1.在他人“攻击”的背后，是希望你能理解。

2.你可以选择要如何认知与选择。

3.你的目标永远都是要让事情更圆满。

彩排你的新理解

当有人说你错了的时候，这话听起来会让你觉得此人大胆无耻、不可饶恕且无可救药。有时候，以上这些用词确实描述了那个情境，有时候却只是描述了你的感觉。不管是哪一种，都只会让肾上腺素流窜，既不能帮你找回冷静沉着，也无法有效地支持你或说出你的心声。在此时此刻过了之后，另一面（记住这样的时刻有另外一面是非常重要的）是你将会解决这些事，或者你将会继续向前迈进。你现在有的感觉是暂时的，提醒自己这一点，那会开始把你胸口的灼烧以及喉头的刺痛带出去，你会开始感觉到你又拿回主控权了。

具体行事：这是故意的吗

当你知道你并没有遭受严重威胁，不像你一开始想的那样，你就可以关掉杏仁核。你最初的结论是：她故意在派对上羞辱我，提到我丈夫好赌的问题。这个结论会让你暴怒。有没有可能，她就是一个笨拙不得体的人，或者她还以为她是在做一件好事，因为你们这一群里面就有人也在和别的瘾头搏斗？了解原因，并不会妨碍你直接向对方把话讲明，让他们知道自己的所作所为让你觉得糟透了。但一旦你可以放开恶意的假设（这有可能是真的，也有可能不是），你就能站在比较实在的立场上去谈你的经验。你会变成这方面的专家。

谁要负责善后

你有权觉得愤怒，与别人有责任替你补救是不同的两件事，要分清楚。你越是坚持要得到一个道歉，就算这个要求很合理，你能够掌握的东西就越少，因为你正在等一件你无法让它发生的事。与其干等，不如你把行动和对方这个人区分开来，这样就可以选择宽恕或放手，明白让你难过的是对方的所作所为，而不是那个人。你可以变成灵活的那个部分，并说出这样的话。通常，当我们用这种方法降低利害关系之后，对方也比较能够过来道歉。小孩不喜欢被迫道歉，大人也是。

你还可以用哪些观点来看情境？可灵活运用的部分是什么？你的期望是什么？对方有哪些行为？用公平的眼光看看不同的选项。谁可以改变，哪些事可以改变？

找到最佳做法：如果没有坏人，那会怎样

找凶手会缩小你的视野，同时也阻碍你的创意与弹性。严以待人的态度会传染。不要急着在心里列出罪魁祸首清单，先想一想你的目标，那个更好的自己要追求的目标：理解、继续向前迈进。借由这种方法，问题就变了。你不再想着：他怎么可以这样对我？我永远也不会原谅他这么做！而是会想：我要告诉他我有多生气。或许他并不知道。我们通常不会故意去伤害彼此，我们要如何一起去把问题找出来？如果你努力把事情带回到完整与理解的情境中，那会是什么样？

与最好的彼此对谈

即便是最成熟的成人，都可能会因为愤怒而用心胸狭窄、毫无理性的态度行事，而我们会在事后对此追悔不已。当我们任由愤怒有什么说什么时，它通常会对普遍的部分说最普遍的话。我们说出的这些话，都会以某种形式再回到我们身上。有什么替代方案？让你们两边聚到一起。把发言权交给你最好的自我，想象在和他人的最好自我对话，而你说的话可能是：“我想没有人乐见事情变成这样。我们认为我们两个都可以做得更好，而且我们也都愿意去做。且让我们试试看。”

开展动员：问问你想要什么

提出明确的请求：不管我们面对的情境是什么，大部分时候，双赢都是大家最想见到的结果。把你长裤打折的折痕烫坏的干洗店不希望看到悲惨的客户，你也不希望自己看起来很不高兴。当你提出请求时，要使用预设可以达成双赢局面及确认对方善意的说法。“这对我们双方来说都不好看，对吧？我明天还有会要开，我们可以做什么，让我们两边都能解决问题？”

愿意把你一开始会做的事情放到后面

发怒时，我们最想做的第一件事，就是发泄或要求道歉，而且除非我们能得到满足，否则说什么都不肯退让。如果你能有弹性，不按次序做事，你可能会先提出开放式的说法，如“发生什么事了”或者“我们两人都不好过，先让我们来谈谈这件事”。如果你多几分钟耐性，愿意让对方先回答，他们很可能会用平静来回报你。他们不仅会用之前从不曾试过的方式道歉，甚至还可能从你身上得到安全感，并学到处理冲突的新方法。重点在于互相倾听。

戒除焦虑实例

珍一直都觉得压力很大。不管是工作上碰到的人、她的朋友，或是最重要的，她相恋三年的男友，全都让她倍感压力。珍和麦克都很认真看待对方，但他们经常争吵。珍在一个防御心很重的家庭里成长，每一个人都只顾自己。争吵一定会有一个人赢，另一个就觉得自己像笨蛋，怒气比吵架之前更强烈。麦克则来自一个不鼓励争论的家庭，即便双方并不是真的为了什么重要的事而争论也一样。珍知道，她用快速发作、激烈的反应来面对愤怒，这是一个大问题，这一点让麦克深感困惑，因为他觉得自己遭受了无情的攻击。珍不仅得不到她想要的（她的重点越来越偏向于不是要“赢”，而是希望被理解），但她觉得自己很幼稚而且失控，仿佛是在对麦克施暴。但她不知道她还能怎么办。

对珍来说，改变愤怒的意义非常重要。对她而言，最困难的部分是她要能想到她可以，或者应该要有弹性这个想法，即便有可能真的是对方的错时也一样。我们谈到“得不偿失的胜利”（希腊王子皮洛士在公元前三世纪与罗马对战，虽获胜利，但自己也损失惨重，后引申为得不偿失的胜利）这个概念，你用尽全力想要赢，但实际上你是输了；而我们也提到她可以针对自己的愤怒做出许多比较有效果的选择。珍的改变是，她明白了至少在亲密关系中，她可以去信任对方，这个人有兴趣听她抱怨并试着补救，而且是出于爱而非出于恐惧或羞愧。这和她脑袋里的模式很不一样，原本的模式告诉她一定要在口头上重炮抨击对方，一直到他们能醒悟自己的所作所为有多可恶为止。否则的话，他们根本不在乎，也不会想办法解决。她把最佳做法运用到极致，从不同的观点看这个情境；因此，她不走愤怒的大门，而是改去想沟通的大门、增进亲密的大门，并用其他许多方法来看这件事。当她明白解决事情可以带来的好处时，她开始安抚自己想要反唇相讥的冲动。

彩排你的新台词

我不想做这件事，你呢？

我们要如何补救，让我们双方都可以接受？

我希望我们能一起来做这件事，你觉得呢？

我不知要如何补救，但我知道这件事让我很不舒服，你愿意和我一起把事情做好吗？

羡慕与嫉妒：把力量从已经离开的人身上拿回来

解剖嫉妒：自找的伤口

“他为什么可以得到红色的车子？那部车是我想要的。”一个完全不接受安抚的孩子这样大叫。他在心里已经决定了一件事，但现在他得不到。他什么都没得到？呃，也不是啦，除了这个之外，他什么都有了。我们都曾经目睹这样一幕，不管是小孩版或是长大之后的复刻版。我们会想协助小孩看清楚，如果他们能按下“重设按键”改变心意，他们就能拿回其他被父母没收的东西。同样地，当我们涌起嫉妒之情时，这也是我们自己需要做的事。奇妙的是，当你按下正确的按键时，你的心还真的可以重设。而且当你这样做时，你会发现你想要的那部“红色车子”再也不是重点了。如果你判定你还是想要，你可以设法替自己把东西拿回来。你越是放弃武断的衡量与比较，你就越能回到自己的正轨。你越少从后照镜中去看别人有什么，你就越能聚焦在对你而言对的事上面。

造成瓶颈的想法

你的痛苦是别人引起的。

得到让你心生嫉妒的东西，是解除你痛苦的唯一方法。

只有当对方不再拥有让你心生嫉妒的东西时，才能解除你的痛苦。

无法得到让你嫉妒的东西，反映出你的整体自我价值低落。

新的理解：真正挡住你去路的人是谁

嫉妒是最终极的“全有与全无”思维。别人什么都有，而你什么都没有。可以适当地认知自我价值的人，或许不像自信与自尊不足的人那么经常饱受嫉妒折磨，但是没有人能免掉偶尔被这只怪兽咬一口。嫉妒会让你承受两段式的攻击。第一段来自无法拥有你想要的东西，或是无法成为你想成为的人而涌起的悲伤、失落与无能感，之后你会对让你嫉妒的人生气，仿佛就是他们造成你的痛苦。你不仅吝于赞美他们的好运，你还会认定他们这些人及他们的成就变成了你的阻碍，让你更添愤恨。这就是嫉妒造成的瓶颈。你带着愤怒和愤恨把时间浪费一在他人身上，不断问着“为什么他们能拥有这些好东西”。但此时，事实上你是唯一挡住自己去路的人。你在这个地方待得越久，相信自己通往成功的路已经被先踏上这条路的人给堵住了，就会让自己的悲惨持续得越久（并且在这里浪费时间，而没有去追求你想要的）。这样的误解变成了你自己的路障。你越快能在不针对他人之下表达你的挫折，就能越快找到问题核心：你对自己有何感受。

嫉妒可能触发一连串你对自己的负面想法。你不仅会看到你没有的那件东西或你为了什么而难过，你还开始摧毁和这相关的一切。要面对嫉妒，具体形式是最重要的步骤。嫉妒很容易扩散，因此，你需要问：在这当中，哪一部分真和你有关？你需要学到的是什么？你真的想要去追求让你心生嫉妒的那个东西，还是你需要继续向前迈进？或者，从不同角度来看，你也许可以从月薪较高、教出循规蹈矩的孩子，或者拥有幸福婚姻的那些人身上学点东西？你能不能公正地看见事实，看出这些人或许知道一些你不知道的秘诀，而你能不能试着了解他们如何有这些成就，看看其中有没有你能用在自己人生上面的宝贵教训？忽然，嫉妒的死胡同变成了通往学习的道路。

比较好的想法

别人没有故意要让你难过。

没有人挡你的路。

是你自己决定你想要追求什么，或者哪些东西对你而言是有意义的。

你可以从那些拥有你想要的东西的人身上学习。

可以用来克服嫉妒的策略

具体行事：真正失去的是什么

如果你觉得自己的人生少了什么，但你在别人的人生里看见你想要的，不要悲叹，请具体指出来。那是某种成就，还是他们的生活态度？仿效是最极致的讨好奉承。你在坚守你自己本来模样的同时，可以去看看是否想要仿效这个部分，比方说他们的工作方式、他们的慷慨，或者是你很想试试看也把头发剪成像他们那样可爱的发型。

对你自己而言的真实自我

停下来，想一想。他人的人生中让你垂涎的东西，真的是你想要的吗？或者这些东西只是表面上看起来让人很想要而已？如果那对你来说真的很重要，请再许下承诺，全心投入去完成。如果不是，请重新聚焦于你在自己人生中要追求的东西。

变得越多，越是相同

通常，我们深信如果我们得到那件东西，或者做成那件事，我们就会快乐。但快乐水车（hedonic treadmill）理论认为，人类很快就会适应人生中的正面与负面改变，回到我们的幸福基线。换言之，不管是赚到更多钱或是得到一辆新车，甚至是你努力的成果受人盛赞，这些事带来的满足感期限可能都极短。有鉴于此，请认真思考让你心生嫉妒的东西实际上如何能改变你的人生。有哪些事情是你现在没有做，但你认为如果你得到想要的东西你就可以去做的事？看看清单上有没有任何东西不用取决于环境改变，然后现在就投身去做。比方说，你真希望能像同事一样成功减重，因为她现在可以更努力去打扮自己，获得更多人的赞美。请想一想：你的体重确实会影响你对自己外在的评估吗？如果你想的话，你为何不能开始更加注重外表？

具体行事

彩排你的台词

这对我来说有多重要？请区分出你想要这个东西有多少是因为嫉妒，又有多少是你不希望看到对方拥有？

如果真的得到了，实际上会有什么差异？问问自己得到这个东西或这份认同对你而言最重要的是什么，以及你如果真的得到了又会怎么样？

除了得到你想要的东西之外，有没有其他的方法可以满足你的目标？

你有没有在哪些方面已经有进展，朝向你的目标迈进？

得到这件东西或这份认同对于你达到目标来说有多重要？

这件事长期来说很重要，还是只有短期效果？

你希望这种感觉维持多久？

在嫉妒感的另一面，或者说，当你放开嫉妒之后，你会有什么感觉？更贴近源头

嫉妒拉开我们和他人之间的距离，加深我们的疏离感和无能感。直接和那些你敬而远之的人联系，拉近彼此距离。他们实际上也只是人而已，跟你一样。与其把这些人理想化，或者反过来，去蔑视他们，你何不恭维他们，或至少多了解他们一些？你很可能会发现，他们跟你一样，有些共通的难题和不安全感。

戒除焦虑实例

赛斯花很多时间对他哥哥乔伊发脾气。他们小时候还可以相处，那时起码可以靠打架解决问题。赛斯体格上比哥哥强壮，他总是赢。但现在两个人都三十多岁了，过去的感觉仍继续存在。每一次家庭聚会（至少是那些他无法躲避的场合），赛斯觉得乔伊老爱炫耀自己借此批评弟弟，赛斯会因为没办法阻止他而生气。当赛斯也试着夸耀自己时，他甚至变得更生气了。赛斯会带着一肚子火回自己家，把每个人都看成肉排。他睡不着，他的思绪会飞到他对哥哥和对自己的愤怒循环上，他觉得自己很无能，因为他无法捍卫自己。

接受治疗时，赛斯理解到他不是真的想要哥哥拥有的东西因此嫉妒他，他很乐于做他自己。他的无能感并非全面性的，而且在生活中面对其他情境时，他也不觉得低人一等。他的嫉妒，只发生在乔伊的作风得到家人关注这个脉络之下，这些是赛斯自己不会尝试去做的事。一开始这件事让赛斯备感挫折，但后来他体会到这实际上是一个好消息。敞开大门看清自己的嫉妒之后，赛斯领悟了，如果他不会用哥哥的方式去争取注意，那他何必嫉妒？他真的想要哥哥拥有的东西吗？他真的需要这么吝啬，完全不愿关心哥哥，或者他可以用不同的方式表现？他不需要贬低自己也能融入家庭聚会。这就是他做的选择。

赛斯明白了，他的愤恨是从孩提时代就一直带过来的。事实上，他甚至可以享受哥哥充满娱乐性、有魅力的表演风格，这和他自己的作风非常不同。通过这种方式，他可以和乔伊建立关系，而不用自绝于外或干脆消失不见。放开嫉妒也让赛斯愿意参加更多家庭活动。他已经不再竞争或努力试着不去竞争，他只想做自己。

羞愧：让自己从没完没了的句子中解脱出来

解剖羞愧：这是很个人的

我们都认识羞愧。对有些人来说，它庞大的身影隐隐逼近，让人痛苦，还用又粗又黑的字体标示着“你的羞愧”。那可能是我们试着隐藏的阅读障碍、到现在还在纠缠我们的暴食症鬼魂、我们正在克服的酒瘾、和蟑螂共处恐惧、要交房租之前就先搬家的贫困童年，或者我们被看不见灵魂的人玩弄于股掌而承受的创痛。对其他人来说，他们比较熟悉的则是一般性的羞愧。我们可能在对话时说了太多，写了一封让我们后悔不已的愤怒电子邮件，在办公室派对上释出善意之后却遭人拒绝。这些不同经验的相同之处，不只是我们对自己的所作所为觉得很糟，更让我们觉得自己这个人很糟。因此，为了先发制人，与其等着别人躲开我们，与其提心吊胆等着看他人脸上的轻蔑，我们选择先藏起来。

有害的羞愧会造成的问题是，我们身上有一股力量要我们藏起来，这股力量造成的伤害，比一开始触发羞愧的事情还要严重，它会让我们不断退缩。我们收起自己的双翼，让自己可以站在某一个小角落。这是一种可理解的短期策略，一旦隐藏变成默认模式，这个模式就会接手你的人生，引发更多问题。不论原本的触发点确实是严重的问题，还是比较多的是你自觉遭到羞辱，你都判定了你这个人是不可接受的，而且就此定谳。躲藏，阻断你去寻找、探索与分析。而这些正是可以突破羞愧、把你从枷锁当中释放出来的过程。你呆呆地等着。害怕被发现的恐惧让你的焦虑火上加油，负面思考则把这个羞愧的大洞越挖越深、越挖越大。你觉得自己绝对等不到刑满出狱，你觉得自己完全不属于能为人所接受的这一群。羞愧的重点不在单一事物上，每一件和你有关的事都遭到污染了。你要如何扭转乾坤？

造成瓶颈的想法

我的一切都很糟糕、被糟蹋了，而且不可接受。

我有错。

我什么都做不了。

我被搁在一旁。

某个人必须把我从这里释放出去，但他们永远都不会这么做。

新的理解：你能把自己从羞愧当中释放出来

带着羞愧时，你就是始作俑者，把自己打入不为人所接受的那一群，但你等着某个人或某件事能把你带回去。找到最佳做法是应付羞愧的关键行动。羞愧限制了你的观点，因此你需要大胆地寻找观点，你要从你充满恻隐之心的自我开始。

羞愧的特色是，在你最脆弱的时候，不论你是他人导致的受害者或是环境导致的受害者，你都觉得自己深陷其中。你很确定自己有错，你自己就是问题所在。有些人相信他们的长期缺陷就是这样来的。你被锁进非常小的牢房里，这里只有关于你的秘密，矛盾的是，这里却让你觉得你和自己非常疏离。当你把眼光放远、寻找能把你从这些感觉当中解脱出来的事物时，你并不明白你一直都握着钥匙，因此，你会觉得羞愧恒常存在且难以应付。

比较好的想法

过去发生的事影响了我，但不能定义我这个人。

这不是我，这只是发生过的事。

我可以着重在这件事如何伤害我，而我也认同我用来克服伤害的个人优点。

这些不完全属于我，或许根本完全不属于我。

我要去找出来哪些属于我，哪些不是。

过去的事已经过去，未来则掌握在我们手上

没错，过去的已经过去了，不管这件让你羞愧的事是你自己想的，还是不容置疑的不当行为，你都改变不了了。但为什么要让这些恶事一圈又一圈地缠绕着你的成长？现在与未来，可以是一片开阔。

让自己从中解脱，有一部分是要让自己不再自责，原谅自己也是个人，原谅自己不知道该做什么。另一部分是要做到不再责备他人。虽然要做到这一点似乎有点难，甚至是错的，但带着你的愤怒去对待别人，只会让你有更多事要忙。因此，原谅是你给自己的礼物。你不用宽恕别人的行为，但你也不用成为最后被愤怒压垮的那个人。

让你自己离开羞愧的小牢笼，重新写下故事

重贴标签：觉得很糟不代表你就应该羞愧

“我觉得没有人接受我，而这正是羞愧会造成的后果。”羞愧让我们觉得自己被糟蹋了，这是一种感觉，而非事实。你在这件事发生之前会觉得自己一文不值吗？把你自己的长期价值和发生过的特定行动或侮辱分开来？什么是暂时的，什么又是永久的？

具体行事：不要拿不属于你的东西

当你的羞愧经验是来自和他人的互动，你需要把属于你的东西和属于他人的东西分开。如果某人在某些方面让你觉得受屈辱或被贬低，那是他的问题。你能撑过那个时刻，并让你自己回过神来感受到羞愧之后再释放自己，这个完整的你属于你。

找到最佳做法：写下之后的篇章

带着羞愧，你觉得动弹不得，等着有人把你从糟糕的感受中拉出来，可能会因此觉得自己没了未来，至少是没有好的未来。让你自己通过宽恕之声来想象这个故事。如果你宽恕自己或者宽恕造成你羞愧的那个人，你会做什么？如果你已经原谅了，你在现在的人生当中会做些什么事？根据这些新的想法，你会采取哪些小行动步骤？

质疑羞愧的权威

不要害怕提问：“这和我这个人有什么关系？”如果没有受到质疑，羞愧会让你自惭形秽，贬低你并用不同的颜色涂抹你整个人。当你开始提问及检视时，你可以开始看到灰色的阴影。有些部分的我受到羞愧的影响，有些则否。有时我以自贬的角度来看自己，有时则否。

谁在评判我们

一定要用某些不知名、脸孔模糊的严厉批评者来检验自己吗？随随便便找的路人甲会不会实际上更切中核心？你不需要最无情、最不相干的人来了解你。也许只需要你了解自己就好了。

原谅：你给自己的礼物

如果别人伤害了你，你可以坚持认为你有权愤怒，并想着原谅代表了发生过的事其实没那么可怕。但事实并非如此。原谅是一份你给自己最重要的礼物，你让自己可以放下对另一个人发怒的沉重负担。原谅发挥作用最重要的地方，就在你心里。你也可以放开自责，不再为了不是你的错而怪自己。原谅不是让你知道你可以控制一切，而是让你去相信这件事。

展开动员：若能实行“假若”，你便自由了

你可以释放自己，不再执着于你是可憎的或不如人的这个想法。研究羞愧的人员发现，你可以去相信你有选择，你不用自外于他人，借此和无法控制的感觉战斗。你还是可以参与，不管参与代表的是你再回到“脸书”上或办公室的茶水间，或者和更高级的力量对谈，都无妨。这些时刻，不管是一点一滴或进展快速，你将会看到你可以做自己，而且这样做绝对不会发生坏事。因此，这些经验可以把你温柔地包覆起来，也可以变成内心深处的宝藏，让你去体恤并了解他人与自己，最后这将会让你建立起有益的关系。

全心享受你撑过去了这件事

当你在克服羞愧、重新认识自己时，不管你是暂时离开人生几小时或几十年，你都会发现你被别人搁在一旁了。现在你有选择，可以开启全新的世界。很多人可能做不到像《卡拉马佐夫兄弟》里面的二哥伊万如此沉醉于生存，可以在黑暗中看见微光，但把这看成一个选项，对你会很有帮助。听听生命的巨人如丹尼尔·戈特里布博士（Dr.Daniel Gottlieb）怎么说。他是一位在美国公共电台任职的心理学家，三十三岁时经历了一场几乎致命的车祸，当时他在高速公路上开着车，一辆卡车的轮子飞了出来，致使他胸部以下从此瘫痪。丹尼尔在自己心中培养出勇气并和众人分享，许多人都从中受益。他教导他的听众与读者，当你接受我们没什么输不起的这个概念之后，人生可以变得多丰富。

在他的著作《用心活》（Learning from the Heart）当中，丹尼尔说了一个故事，他到一位女士的病榻前采访，她患有癌症正在和死神搏斗，想要分享她为死亡预做准备的经验。在狭窄的医院病房里录音时，丹尼尔却开始听到水滴下来的声音，他担心录音时也会一并录进去。在追查滴水声来源时，他发现那是来自自己的导尿管，当他和制作人一起挤在受访者的床头时，这位制作人不慎拉开了他的导尿管。丹尼尔感受到最黑暗时刻的机会来了，他抓紧这个机会建立关系，而不愿撤退。

“珍，我痛恨要在此时此刻跟你提这件事，但我想我刚刚尿了你一地。”珍不断向丹尼尔保证没事，告诉他不要因此觉得难堪。丹尼尔把这个开场白更往前推一步，他说：“既然我很尴尬而你一点都不，那我们可不可以说，你做到了，而我没做到？”他们三人都笑了，而珍也优雅地同意了。当护理师进来时，丹尼尔说：“珍办到了！”大家都笑了，一直到他们流下泪来。解除羞愧的药方就是建立连接。亲密重新导引了可能的羞愧时刻，带来了更深刻的连接。知道即使是最糟糕的现实中也藏有建立关系的机会，可以帮助你去找寻机会，并在找到时大力拥抱机会。

克服羞愧：重新建立更完整的连接

如果你了解羞愧是受到他人对你抱持的错误看法时的自然反应，你就可以开始区分出一些东西。首先，请谨记，对方用扭曲了的镜头创造出的景象，这幅景象可能和你这个人无关。问题可能在于他们也通过同样的镜头看自己，但这个问题要等到稍后再说。一旦你修正扭曲，你就可以重新调整你对自己的认知。羞愧是面对事件的膝跳反射，但和你这个人没有关系。你不要把羞愧变成你内在的一部分，你可以在你自己面前把羞愧掏出来，大声和对方说：“我认为这是你的，而不是我的。”

试试这个

下一次当你觉得强烈的感受朝你过来时，试着不要逃避这股浪潮，反之，你可以改变这幅景象。想象这种感觉之所以出现，在于你需要它告诉你的人生到底发生了什么事。试着去说明这幅景象：“我觉得愤怒、悲伤、羞愧，现在就是这样。这没有关系。我可以有这种感觉，并经历这种感觉。这是暂时的。”欢迎这个机会，明白你越快让感觉进入你，它会越早交付信息，让你获得更充分的信息并做好更齐全的准备，带着你对人生的透彻理解去行事。

戒除焦虑实例

塔莎的问题不在她的容貌。她是一位大美女，三十多岁，有着一头秀丽的红发以及充满女人味的身材。问题在于她脑子里对于自身外表的想法。她初中与高中时代都体重过重，她也为此付出代价，受尽同学刻薄讽刺。但造成她最大伤害的，是她生活中那些极尽批评之能事的成人，他们的言辞和担忧的表情让她受不了。她被父母洗脑，认为自己曲线毕露的身体是过重的象征，绝对无法吸引男孩子，塔莎因此觉得自己必须藏起来。她总是穿着大尺码的衣服，因为她觉得这是她需要的。她很难得才有约会，而且她真的非常害怕遭人拒绝或被人讨厌，因此她保持距离。某种程度上，有鉴于她对自己更实际的看法，她知道这样做毫无道理，但这些感觉就是挥之不去。

基本上，有问题的是塔莎的外表还是她整个自我？或者，实际上的问题是在于父母对她产生的焦虑？微妙的是，即便塔莎很瘦的时候，她父母的批评还是一样。这个时候，羞愧应该算是谁的？在打开大门检视羞愧时，塔莎非常同情过去那个无人可以倾诉的小女孩。现在长大了，塔莎可以挺身捍卫这个小女孩。她希望这个青春版的自己，以及现状版的自己都能了解：“这跟你无关，你没有问题。”

重新替情境贴上标签，认定这是父母处理焦虑失当，塔莎开始努力用不同的方式来了解自己。她现在的具体议题不是体重，而是脑袋里和体重有关的信息。因此她开始把这些信息修正得更准确一些。她请来一个小组，包括她的好友、妹妹和我，当旧的想法又浮上心头时，由我们在她心里替她提供建议。她问问自己，如果她扫除这些历史换上新的经验，她现在会做什么，答案回到——她会去约会。她开始约会了。

你自己以及其他人

在你和其他人的快速互动中，会发生很多事。当我们随口问：“你好吗？”时，在极罕见的情况下，我们会得到除了“很好”之外的真实答案，此时会让人觉得出其不意、不知所措。如果能更了解自己的情绪如何运作，你就能处在更优势的地位，耐心对待那些在痛苦感受或情境中挣扎的人。但除了耐心之外，你也可以扮演引导角色，协助他们去做为了克服困难必须做的事。

你可以成为一个孤独的声音，请他们更深入体验这种感觉以便撑过来，而不要成为提供空泛建议的一般人，说着“撑过来就好”这种话。虽然深入体验这种话还是要看时机说，但重点是这样的建议并不是鼓励他们沉迷在感觉中。这是要鼓励对方不要躲避他们的感受，而要勇敢面对，针对伤害、嫉妒或羞愧提出难以回答的问题，比方说：“在这场情绪的纠结中，有什么是能让我更了解自己的信息。”为彼此指出替代路径，就像发现可以通往目的地的后巷小路：每一个当地人都知道，但你在地图上就是找不到。

14. 为了未来的成功而拥抱失败的现在

信仰是即便当你无法看清楚整座楼梯时也要踏出第一步。

——马丁·路德·金

你如何成长：了解哪些过程支持成长与扩张

想要开始新的尝试？是；否；嗯，或许再等一等。任何新尝试衍生出来的不确定性，可能是一份新关系、一份学期报告、开始成家、承担照料年迈父母的责任，或是第一天到健身房报到，这些都会引起焦虑和负面思考。怀疑冲了进来，它大声说：会成功吗？有什么事会出错？我该不该做？事情感觉起来还不到很棒的状态。等一等，等焦虑过去。即便是正面的事情，我们也会想：为什么我现在不觉得快乐？为什么事情到现在还没有让人觉得很棒？

这种事再正常不过了，但我们会假设怀疑和恐惧代表我们的计划本身有问题，而不只是时间规划有问题而已。这些怀疑是流程的一部分，被拌进最终能让我们成长的那一锅大杂烩里。当我们动手展开新计划时，我们需要加入了解与接纳的元素，接受既存的现实：错误、失败、批评、改变，对，还有得过且过和完美主义。以金博士的话来说，当我们看不清楚楼梯的其他部分时，也要能安心地踏出第一步。没有所谓错误的行动，只有信息充不充分的问题，而且一切行动都有助于我们最后的进步。

只有在我们不了解时，完美主义、失败、得过且过以及批评才会变成魔鬼。在本章中，我们将要深入探究日常生活中常见的瓶颈，并学着如何突破。

得过且过和逃避：你可以跑，但你躲不了

你越是逃避痛苦，人生就越痛苦

纳森坐进自己的小隔间玩起游戏，借此逃避大怪兽：主管预期要看到的月报。每个月，同样的戏码都要上演一次。他答应主管会努力编制报表，但总是在前一天熬夜，挤出必要的三小时草草完成工作。

佐拉希望在隔了这么久之后能重新开始约会，但她越是想着这件事，就变得越焦虑，而且好几个月一事无成。因为全无进度，她得出一个结论，认为反正也没有人要跟她约会，所以努力根本没用。

古塞瑞每天晚上都很难整理好东西然后下班走人。晚归见不到孩子让他觉得很内疚，但是他又预见到回家从吃晚饭到上床之间这段时间的压力，因此虽然他乐于回家和孩子做伴，也总是希望自己能早点回到家就好了，但他还是一直黏在办公椅上。

我们许愿，我们希望，我们期待我们要动手去做的事会完美无缺，而且毫无痛苦。但当你准备好去写美国史上最伟大的一部小说时，你带着一杯滚烫的咖啡坐上椅子，没几分钟之后，你发现屏幕仍是无情且毫不让步的一片空白。于是你放弃这艘船，跳上“得过且过号”，这艘船答应你给你各式各样的消遣：在“脸书”上找到失散的高中好友、拿着不用的牙刷刷你的计算机键盘，以及拼命看《办公室》（The Office）影集的回放。但有些东西不见了。当你知道你在躲着什么时，娱乐也无法让你分心。

听起来很熟悉吗？你并不是唯一会这样做的人。得过且过会蔓生，而且不断长大。加拿大商学教授皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）是研究动机与拖延这个领域里最顶尖的研究人员之一，他看出“拖到明天再做”的经验是人性的中心，他甚至还大胆地说这是一种基本的冲动。从1978年到2002年，承认自己得过且过的人的比例高了四倍。当然，这会是恶性循环。时间一分一秒过去，你越是想逃避，你的恐惧感就越深，担心发生可怕后果的概率越来越高。

你并不是命中注定一定得得过且过不可。你确实想有些作为。大脑里有些中心部位是专门用来感受完成的感觉，当我们把事情做完、涌起一阵满足感时，这个部分就会闪闪发亮。你需要跳出自己的障碍，让你脑袋里的这些部分更常发光发亮。

新的理解与方向

很多时候，助长得过且过行为的，是我们对事情应该如何进展抱持严格的想法，这些想法会困住我们，因此我们开始逃。想象一下当你痛苦地卡在游乐园门口准备进入，但除非他们把后方的栅栏拉起来，否则你绝对动弹不得。对于显然没有退路的事，我们并不想全心投入，开始动手去做。但，等等，如果我们把整个框架拉回现实，我们知道，现实世界里有出口，而且也有选择，我们并未受困，除非我们在心里困住自己。完美主义和得过且过是异卵双胞胎，看起来不一样，但是永远手拉手。你的想法越是倾向于完美主义，认定事情必须顺利成功，你越是想要拖延，远离你给自己找来的可怕任务。而你拖得越久，你认为事情应该越完美，毕竟你多花了这么多的时间去做这事，不是吗？错。我的答案是，你要把完美主义和得过且过放在一旁，去了解成长是怎么一回事。你越是认为任何成长过程中都会有迟疑和错误，这些都是可容许的，而且是绝对可以撑过去的，你就越不需要找掩护躲避这些事情。不管你要躲避的是研究论文或是一整个洗碗槽里的碗盘，上述的论点都成立。迟疑代表的不是问题，它代表的是这个人。

你或许觉得自己是唯一老是分心的懒惰鬼，但得过且过是无孔不入的。早些年，你还没有这么多渠道去浪费时间，但现在有“脸书”、推特和谷歌，为你提供大量的娱乐。你知道拖延耽搁会影响你的人生，但你也不想要逼着自己赶快把事情做完，缩短你耗在拖延上面的时间。这让我们人类变成一种很糟糕的物种。

造成瓶颈的想法

一定要很完美。

我一定要知道如何马上去做这件事。

从一开始就一定要很顺利。

我不知道要从哪里开始，因此我没办法开始。

这很麻烦，我等一下再做。

比较好的想法

完美并不存在，就算很接近开始去做，你没有真正行动，仍不算个起头。

我无法马上知道会走到什么地步，这是一个过程。

我需要开始做就好，这可以让我知道接下来要怎么做。

如果我不知道要从哪里开始，我就从中间开始做。

从小处思考，如果我做完一些事，我会觉得比什么都没做来得好。

找到项目的入口与出口

有一位设计师曾经来过我家，她的评论是这个房子的出入口没办法一目了然。车道直接通往房子的侧门，在中途会出现不明显的岔路，可以往右或往左通往前门或后门。这样的设计让人困惑，因此让人觉得讨厌。设计师说，如果没有清楚标示出路径，大家会不知道如何走到前门。一旦她点出问题，一切都再明显也不过了。

不知道如何开始做新计划的模糊地带，通常就是让我们想要逃脱的理由，不想让自己去蹚这一池浑水。如果找不到项目的入口，我们就不能开动。车道可以修正，标示出路径就好，而一旦你找到任何项目的入口，也可以帮助你修正拖延的问题。模糊不清，是得过且过里的毒药。

策略一：创造入口或找来上面写着“欢迎光临”的地垫

在你坐下来工作之前，把你会用到的东西带好，打开你的公文包，摊开你的报告纸，削尖铅笔，然后离开一下子。当你再回来时，你的环境就像是个人助理打点好一切，准备让你惊喜一下一般。你的工作台在等着你，你也不会再卡在“哦，我居然连公文包都没有打开”这个点上。

策略二：从中间开始

有些项目必须按照一定次序，但大部分都没有规则可循。在从事创意性工作时，比方说写作、绘画、作曲或脑力激荡时，如果你坚持一定要以最出色的点子开场，通常很难办到。相反地，你可以着重在实质的重点上：你最在乎的，就是灵感和点子。一旦你在中间找到实质的东西，你就利用回溯法，再回到开始的地方，针对你找到的部分建立一套架构，因为现在你已经知道你会走到哪个地方去了。

策略三：三分钟法

你想要克服空白的纸张或屏幕，或者想挪个时间把忙过头的人生整理成一份待办事项列表吗？给自己三分钟做脑力激荡，写下你的想法或需求，不用写出完整的句子。利用这种方法可以绕过你自己内心的批评，直接去做重要的事。一旦你把想法草草写在纸上或电脑里，你就可以强调或圈出你喜欢的项目，并排出次序，如此一来，你在三分钟之内就从拖拖拉拉走到了开场。如果你需要额外的助力，你可以问问自己，你会如何对一个总是对你所做的事很感兴趣的朋友谈起你的计划，而不要去想你会怎么对主管或老爱批判的人说。

策略四：动手做，做什么都可以

营造团队盖房子时若碰到下雨，不会干坐在那里等雨停。项目的某个部分可能因雨受阻，但你总有别的事可以做，把项目再往前推进一些。因此，如果你没有源源不绝的灵感，想不出广告活动要怎么办，你可以先找到会动的部分：多研究研究产品，编辑你手上已经有的资料，或者找一找你会用到的图片。谁知道呢？当你做完其他工作时，你可能就有了你需要的概念，可以处理僵住的部分。

策略五：不要闪躲，好好看一看

通常，我们会逃避是因为我们认为某件事太困难了，同时，我们又没做足功课，无法了解这件事其实比我们想的简单多了。所以，勇往直前吧！打开信封或电子邮件，看看同事想要你做什么，不要光是想象里面有些什么内容。打电话给别人推介来的客户，或者在线针对你的推介客户做点研究。在你开始用想象出绊脚石之前，先偷偷瞄一瞄，再决定是不是需要自己阻碍自己。你不需要全心投入去做什么事，先看一看就好，但很有可能一旦你定出了这第一步，你将会发现自己已经在做更多事了。将初步研究的时限设定为十五分钟是很有用的做法，这样你才不会觉得太过头了。然后你可以决定接下来要做什么。

策略六：标明出口策略/争取休息时间

如果你是有计划去做，而不是让你的焦虑或逃避发号施令，检查电子邮件或吃点小点心其实是很好的活动。标明你在休息之前想要达成的最适时间目标或工作进度，这样做会给你动机，当你处于休息时，也会让你觉得有成就感。

策略七：不要完结专案：留一点给明天

如果一大早迎接你的是空白的纸张或是一大张的白画布，连最出色的那些人可能都会有点害怕，因此，不要在你工作时间结束时把所有的事都做完，留一点小工作，以待续的形式画下句点。这样做可以留下一份过渡性的活动或是一个入口，让你隔天可以马上开始。留点未做完的事可以给你动力，在你一开始下一次的工作时就能触及脑部的中性满足中心。

当我在写作本书时，发现与其把目标设定为每一次工作时都要做完一个段落，不如故意差不多但又没完全做完某件事，我比较不会拖延。我会借由做完之前留下的待完成任务来开始做新的工作，我已经很清楚这件事要怎么做了。之后，利用这股满足感作为跳板，我已经准备好向前迈进，踏出下一步。利用这种做法，我不用每一次都冷冰冰地开始，这就好像我做好了热身操才揭开一天的序幕一样。特意留下一点小事并不是“拖到明天再做”，相反地，是策略性地开启一个入口，让你马上就可以开始做你的例行公事。在开始工作之初就能体验到完成的感觉，有助于你继续向前发展。

完美与合理的够好

当我结束一天忙碌的看诊时，我翻着邮件，发现有一张建筑公司寄来的明信片，卡片上是一间浴室，架子上放着卷得很漂亮的毛巾、沐浴乳罐和香水瓶，摆得整整齐齐。标题写着：“如果一切能各就各位，人生不是更美好吗？”不！他们有没有问过心理学家啊？让毛巾维持现有状态、不要乱丢在架子上，这股压力是非常大的！但“完美”的拨弄，是我们每一个人都能了解的诱惑。就像其他的诱惑一样，你必须站稳立场去做判断：这对我来说真的好吗？

我想到我的朋友安妮塔，她是个四十多岁的妈妈，有三个孩子。她对我吐露秘密，说她害怕自己会毁了孩子的人生，因为她只要看到一张纸或一个盘子放错了地方就会焦虑，也会让她非常愤怒。她痛恨把这样的愤怒放在孩子的幸福前面，但让她的生活变得“一团乱”，也是件不可容忍的事。这是第一个线索，指向她抱持着会造成瓶颈的完美主义想法：任何不完美的东西，都是劣质品。

泰莎是一位年轻律师，对工作抱持完美主义，导致她必须服用制酸剂胃药以及安眠药。工作上的每一个方面、每一封电子邮件或是每一通电话，她都用最严格的标准处理，就像她在准备法庭辩论一样。这种高水平的注意力当然无法长久维持下去，当办公室里的合伙人看到这位前途似锦的律师出现黑眼圈，他们也不鼓励她做到这种地步。许多完美主义者并不想成为完美主义者，但是他们也不敢放手，因为他们害怕，一旦不是完美主义者，就变成庸才、懒鬼或失败者。

表面上，完美听起来像是奖励。但如果稍微探一探令人炫目的光辉之下有些什么，你会很快就发现这是一个陷阱，而且也不可能达成完美。紧抓住要达到完美这个目标（完美本身是一个无法加强、无法持久的静态状态），必然会让你自己陷入经常性的易怒与沮丧，而且在大部分情况下，受影响的不会只有你。因此，完美主义会带来无须成本的分红，让你和周边的人分享完美主义带来的悲惨。看一看《今日心理学》（Psychology Today）杂志的编辑哈拉·埃斯特洛夫·马拉诺（Hara Estroff Marano）是怎么说的：“你可以说完美主义是违反人性的罪行。适应性是让人类这种生物活下来的特性；如果说完美主义有什么用，那就是它让行为僵化。当快速变动的世界比过去更要求人要具备高弹性，并能自在地和模糊不清共处时，完美主义却箍住了我们。它把人类变成成功的奴隶。”请注意，她说的可不是变成成功的故事。

完美主义的矛盾

饱受完美主义折磨的人确实很痛苦。但想一想，完美主义其实是很讽刺的，因为这会阻碍他们最好的发挥。这些人不只会因为要达到完美而太过认真，以至于错过期限，工作质量本身更往往会因完美主义而受到影响。心理学家发现，运动员越是把焦点放在要表现完美上面，就越是无法达成。

解剖完美主义

完美主义是一套“全有或全无”的二元系统，当完美主义者认为一件事不够完美时，他们就会认为它很平庸，甚至很糟糕。折磨完美主义者的并非对卓越的追求，而是他们无法容忍错误。他们不会把错误看成改善与整合的机会，而是解读成完全的失败和没了章法，也会因此怀疑过去的一切成就。史密斯学院心理学家兰德·弗罗斯特（Randy Frost）写道，针对这些比较不完美的经验，完美主义者认为这是无能或毫无价值的感受。当利害关系重大时，完美者通常会连试都不试。完美主义者从来不觉得案子做完了，因为当他们放手时，批评就开始了。有时候，强化这种心态的是过去父母亲的期待。这类父母会用明显或暗地的批评点出错误以表达期望，而且着重的是成果，而非过程。为什么完美主义者常常没有生产力、错过期限、退学辍学或严重失败？如果他们找不到达成完美的方法，也无法接受替代方案，于是就选择退出。完美主义者有一种感觉，那就是他们和下一次的成就一样出色，因此，他们这些人和他们的悲惨境况让他们变成很糟糕的朋友，尤其是对他们自己来说。

完美主义的第二个层面，是把每一件事看成同样重要，而且极为重要。当我在对小病人说明这点时，我会问，当一位知名的主厨做了花生酱三明治时，这算是杰作，还是这就只是花生酱三明治？我们没办法把每一件事做到可以放在博物馆里收藏，事实上，我们很少能做到这种水平。转向追求卓越，是修正完美主义的第一步。第二步是要能设定项目或是项目不同部分的优先顺序。

造成瓶颈的想法

完美确实存在，如果我努力一点或多花一点时间，绝对可以达到完美。

比完美差一点的事物不仅不可接受，更代表这个人懒惰或无能。

成功的人绝对不曾失败。

一切都同样重要，我所做的一切都必须完美。

通向新理解的快捷方式：伴随着不完美活下去

策略一：提高你对过程与成长的容忍度

离开完美主义与得过且过倾向的一个出口，是去欣赏“发展”，并和“过程”这个概念成为好友。本质上，不管是宝宝或是大树，一开始都很小。万物会逐渐长成复杂，但走向复杂这一路上的每一个不完美步骤，都是一个阶段。当他们不完美，或者还没长成时，你绝对不会将这些步骤判断为失败的行动。项目的规模较小，但道理并无二致。在还是成堆的食材或建材时，蛋糕和房子一开始也不太像样，但最后也超越了很多可能性。

在日本文化里，认为不完美同样散发着美学的光彩，一如西方理想的完美之美。在日本，不完美显露的是个人特性，是自然的过程，也提供了建立连接的通道。在传统日本茶道中，茶通常装在有裂缝的杯子里，裂缝朝向宾客，因为错误与不完美正标示了茶道之美与创造的时刻，让这个杯子不同于其他任何杯子。你不用聚焦在错误上，但你也不应该因此将这个杯子视为无用或不美之物。不要将有点畸形的手工饼干或有点磨损的美丽枕头判别为必须补救的东西，你可以试着再多看一眼，把这些不完美当成人生的独特印记。

比较好的想法

当我想着要做到完美时，我就没有把焦点放在我正在做的事情上。

如果我在过程中批判自己，将会拖慢我的进度。

我要为了卓越而努力，而非完美。

当我允许自我期许中有一些弹性时，我会更喜欢自己，也能把事情做得更好。

策略二：设定规模与优先级

完美主义的问题是，每一个小细节在你心中的权重都相同，从踢脚板到你在检核表中的签名，从裤子上的折痕到你在工作上发表的报告，全一视同仁。你要决定什么东西值得你在今天投入最多关注。重新想一想生活中的小细节，看看这指的是不是你的碗盘一定要每天洗，厨房一定要每天清理。当你看着那些未完成（而且不重要）的细节时不要觉得失落或鄙视，你要因为知道你能把这些小事放掉去做更多重要的大事而觉得美好，比方说你去参加儿子的足球赛、去拜访妈妈，甚至是去骑一趟你非常需要、让你得以保持神志清醒的单车之旅。

策略三：重贴标签：批评者并不是最了解一切的人

你要花一点时间才能在你心里把批评者变成不重要的人，但你随时可以把麦克风关掉。当你想着这不完美，本来可以更好的，这还不够好，此时请把这些声音想成由机器播放的坏掉录音带，完全不管现在是什么情况就自顾自重复播放。想象一下你按下暂停键或把录音带关掉。重贴标签并重新思考，你不用听任批评者审核你的工作，你只要用不带批判的态度去描述你做了什么即可。

策略四：建立可能性小组

如果你的模式已经默认成完美主义，你会因为经常咨询其他人而获益。列出一群值得信赖的人，不管是你想象中或真有其人皆可，你可以请他们提供意见。小组中的成员之一或许可以是你深富同情心的自我，这个人知道你力追求完美对你而言是非常不人道的行为，因为这会让你无法认可自己的成就。另一位小组成员或许是一个月后的你，当你从未来看今天的你时，你会更清楚完美主义本身以及相关的部分都不重要，久了根本没人记得。

策略五：这样可以创造出不同局面的差异吗

与其埋头苦干，不断地精修琢磨，你不如试着从你现在正在做的事情当中抬起头，想一想做这件事是否善用了宝贵的时间。对任何除了你之外的人来说，你投入的心力会对质量或结果造成任何可分辨的差异吗？如果答案为否，除了你之外没有别人注意到，那就大胆行事，大声说：“做完了。”把真正的结果和你想象中的大灾难拿来做比较。

策略六：敢于走开

激励自己走开，把你觉得“没做完”的东西留下来，并且预期你会觉得不自在。随着时间过去，你对于无可避免会袭来的不适感就会逐渐没那么敏感。你的大脑将会学着传达“都做完了”的信息，但在此之前，你要知道，你能在事情还没有达到十全十美时就走开，那代表你出色地破除了完美主义的陋习。

策略七：强调好的部分与过程

检视你的项目、人生、孩子或是任何接受审核的目标，找出当中任何好的，甚至是很出色的部分。利用第二章中的“有些酱料罐”，跳过错误或沮丧，看看有些部分（而且，可能是很多部分）如何顺利成功或继续推展。大声说出这些好的部分，或者也可以写下来。你要不时去看看计算机档案或多用点心去注意到好的部分，因为若非如此，你无法长久记住美好之事。

策略八：重新思考何谓“浪费时间”

完美主义很轻易就变成工作狂，两者接合得天衣无缝，每一寸空间都可以用来修正、从事、改善。请记住，可长可久的人生代表你必须能欣赏保持平衡的必要性。让自己多花点时间在没有日程安排、不注重生产力甚至是放轻松的活动上。先从小处开始，就像意大利人说的，慢慢培养出对“il dojce far niente”（意大利文，无所事事的美好）的真心欣赏，爱上无所事事的美好。

基于人生无常，要求每一件事都要完全做对，这根本是引发灾难的配方。你可以让自己从完美主义中解脱，无须降低标准，只要降低你认定犯错会引起的利害关系并改变犯错的意义即可。

为了找到未来的成功而拥抱现在的错误与失败

快问快答，请说出20世纪60年代被唱片公司以吉他音乐“正在没落”为理由拒绝的摇滚乐团。对了，这些可怜的英国大男孩就是后来大家都知道的披头士。

哪一本书因为出版社说名言集不好卖而总共被退了一百四十次？畅销书《心灵鸡汤》。

谁发明了电饭煲（这是他的第一项产品），但因为把饭煮焦而仅卖出一百台？是盛田昭夫，他是一家年营收六百六十亿美元企业的所有人，这家公司叫索尼。

哪一位科学家到了四岁才会说话，被人认定他绝对成不了大事？爱因斯坦。

谁因为缺乏技巧而被中学篮球校队踢出来？迈克尔·乔丹（Michael Jordan），他是史上最伟大的篮球运动员。

这个世界充满着这些“有名的失败”，即便有这些前例，我们还是紧抓一个成功概念，认为人只要出了第一次的小错，就算不上伟大。

我们如何理解成功？多数人忽略了会有高低起伏，反而认定成功就是快速崛起、平步青云。小孩会说：“他能成为明星，是因为他幸运。”大人也会说：“他交上好运，他认识重要人士，他本来就是天才，他拥有魔法加持的人生。”我们该以应有的尊重去看待任何我们认定拥有魔法加持人生的人，去读他们的回忆录，尽力去了解他们的人生并非轻易得来。

成功建立在努力工作与机会的基础上，从失败以及我们咬牙撑过困境当中习得。但我们用高于应有程度的严厉来看待自己的失败，因为当我们逐一检视比对时，我们不切实际地想着，不应该发生失败和失望这些事。当你遭遇这些问题，你认为一定是你这个人或你做的事有什么地方错了。不要把失望和失败的时刻当成是路的尽头，我们要把它们当成一段曲折迂回的路途，或是一小段的慢跑时光，最后都会把我们带到更美好的境界，那是我们若没有经历过这一切就到不了的地方。

解剖失败：输就决定了一切

温斯顿·丘吉尔名言，告诉我们成功的意义是要能“从一次失败到另一次失败仍不减热忱”。成功的人都知道，若不想失去热忱，就要预期失败是过程中的一部分。通常，我们用非常狭隘的观点来看成功目标，就好像要做到能在针尖上保持平衡才算数。如果你错过一个点，你就算错过一切。而你设定的标靶越狭窄，你失误的机会就越大。接下来会发生的事就是，用这种逻辑来思考的人会觉得自己把筹码全部都摊出来了，如果无法成功，他们就全盘皆输。失败会盖过、否定他们这些人，以及他们之前拥有的任何成就。出路是什么？我们之前学过了：重点不在于你的想法是什么，而在于你接下来做了什么。我们也要培养这样的心态：重点不在于失败，而在于你接下来做了什么。

造成瓶颈的想法

失败代表你早就应该知道会失败。·失败代表你根本不应该去尝试。

失败代表你是窝囊废。

成功者永不失败。

从失败当中绝对得不到任何东西。

更好的想法

大部分有能力、有成就的人每天都犯错。

当事情的发展不如之前规划时，我们从中学到最多。

如果我这么害怕犯错误或失败，这将会阻碍我去追寻新的目标。

错误是人生的一部分，我不要过度解读错误，赋予错误不该有的意义。

我可能还不知道应该如何去处理这件事，但这并不表示这是一件坏事。

戒除焦虑实例

一般说来，珍妮很享受自己的建筑师工作。这是她大学毕业后的第二份工作，她对自己的设计和概念更有信心了。每个周末她都加班，创作她心里的“完美”设计。但在每周一的员工大会上，当首席设计师快速地打断她（至少，珍妮觉得是针对她）时，她都会遭受打击。她想着，这些很完美！一周又一周，一个月又一个月，她会在家里鼓起勇气，想着就是这个星期，她的作品会成为主管眼中的完美。但她每次都垂头丧气地离开会议室。到底是什么问题造成这个局面？是珍妮的作品，还是她的期待？

我问珍妮：“主管的回馈意见有用吗？”其实一直没有从这方面去想过。单纯的事实是，她遭到批评，这让她自觉像个笨蛋。我们考虑把批评重贴标签，不要把批评当成拒绝或者对她的作品没有信心，而是看成合作或是指导的过程，不仅有助于强化项目，让客户受惠，也直接促成珍妮的作品有进步。从另一个角度来看，我请珍妮想一想，如果今天她是有权的人，她会如何处理这样的情境。她会踌躇不前，还是会认为她的职责是要介入其中，设法让成果更美好？在明白自己虽然不会像主管这么笨拙粗心，但也会做类似的事之后，帮助珍妮看清楚这是一个机会，锻炼她的技能并让她以坚强的态度面对回馈意见。她的新做法是在周一进办公室时先想一想主管会否定哪些东西，这让她觉得轻松一点，不太觉得批评是针对她个人，她也比较能把批评的重点放在“这份”作品上，而不是“她的”作品。

丽贝卡这一辈子都在躲避风险。然而，在中学时代曾被多位不太体贴且显然吹毛求疵的老师击溃，她发现，她上了大学也很难把事情做好，因为她总是预期会出现如排山倒海般的反驳意见。丽贝卡的转折点，是她在绘画课上第一次参加团体评论时。绘画是她的新兴趣，让她觉得可以脱离传统的学术课程喘口气。当教授四处走动、讨论每一位学生的作品时，丽贝卡明白了：批评是本来就会有的。就是这个时候她懂了：她有她的角色，老师也有老师的职责。

试试这个

享受这趟旅程并善用被搁置了好一阵子的暂时性礼物

你要知道自己踏上了什么旅程。我们希望事情完美，我们希望每一个人都爱我们所做的一切。我们都不想失败。没错。但如果没有出现这些结果，你要明白你并未因此一落千丈，你只是还在学习曲线上面。你不会永远都感受到现在的感觉。你现在了解的，不会是你明天、一个星期或一个月之后的理解。要信任过程。请记住，事情都会变，而且，如果你不要用自己的恐惧挡路，它们改变的速度会更快，而且变得更好。我们要消除学习承受的污名，学习没什么好丢脸的。

在上大学之前，我一直不了解“我不懂”这句话是值得尊重的。我们虽然身处注重成功的文化当中，但你可以去创造次文化，悠然其中。因此，在家中、职场、和朋友相处时，或是在学校里，我们可以觉得不知道也很安全，而学习和尝试更是好事。从今天就开始这么做。请在包裹里找一找有哪些好东西，这些东西或许没有用闪闪发光的礼物盒子包好，没有缎带装饰。

你可以自问：“为什么我的进度这么慢？我有什么问题？这个项目有什么问题？”这份被搁了一阵子的礼物会带我们坐进视线甚佳的前排座位，看到事情豁然开朗，顿悟的“啊哈”时刻涌现。

你自己以及其他人

注意一下你如何批评指教别人。有些人很生气自己陷入一团糟的窘境，于是以批评别人发泄怒气，仿佛别人早该知道他的想法就是这样，但他在乎的根本只是他自己。想要提出好的批评建议，秘诀在于不要把重点放在“错误”上面，而是去谈对方还没有学到的某些事。让我们以慈悲怜悯的心情互相帮助，彼此分享知识，而不要把不懂判断成弱点。分享回馈意见的最佳做法是什么？想一想，如果你面对的是来自不同文化的人，你不会假设对方应该或是已经知道这里的人怎么做事，那你会怎么提你的回馈意见？强化效果的三明治结构可以助你一臂之力：先提正面的部分，接下来，夹进你想要传达的“肉片”，也就是回馈意见，最后，再加上其他的正面说明做总结。

跋为了大家好，请永远戒除焦虑

人生中无可惧怕，只需去了解。

——居里夫人

焦虑，这个活灵活现的煽动者，以自我保护之名让我们夜不成眠、冷汗直流而且胃痛如绞。说戒除焦虑，实际上是什么意思？我们在之前各章中已经看到了，焦虑与害怕都是对不确定时刻的最初反应，戒除焦虑意味着我们要去期待会出现这些感受，并接受它们。另外还有更深远的意义。戒除焦虑，不是要你马上阻止以每小时百公里速度朝你飞奔过来的感觉，而是要改变你和这些想法之间的关系，并了解你不需要受制于它们。它们只是一个你心里涌现的想法，你可以摆脱它们。我们有选择，可以不用跳进去一起搅和，被它们牵着鼻子绕远路。我们可以让它们就这样子过去。

当你明白是你主宰自己的思考与感受时，你就可以凭借着这一点悠游四海，不受限制。你会开始看清楚人生并非障碍，而是机会，而且，你也会用真实且对你最好的方式来描述人生的经验。借由更清楚地区分出你听到的跟你听进去的东西，你可以学着花更多时间与焦点在好的想法上面，检视你想象中最好的部分可得出哪些心得，而不是去看你害怕的最糟糕状况。

你可以选择继续走原路，更深入探进焦虑与痛苦的领域，或者你也可以重贴标签，把最初的反应当成是故事的第一幕。之后你可以尽快峰回路转，走另一条不同的路。就像居里夫人说的，我们可以选择恐惧或理解。真正的理解自我，是要做到你能创造一个不受恐惧限制的人生。如此一来，你才能去想象如何发展成长、蓬勃壮大。

如果你还没有做好准备面对正在发生的事，也不知道应该怎么做，此时却已经陷入感觉当中，这些时刻实际上都是让你迈向成长的桥梁。这里面蕴藏着一个最有力的理由，说明你为何应该戒除焦虑。远离焦虑不只在于让你免于在大灾难的情境当中来回奔波，从制高点来看，你会看出你的思维可以把你带往哪些可能性。甚至，可以带你走进某个超凡入圣之地。

致谢

我很幸运，能在一个由心理健康专业人士组成的杰出社群里工作。感谢各位心理学家、小儿科医师、精神病学家、校方人员，尤其要感谢我在儿童与成人强迫症与焦虑症中心（The Children and Adult Center for OCD and Anxiety）的同仁，是他们让我的工作收获满满。我非常感谢许多同业提供的杰出研究成果，这一群人都全心奉献，致力于改善他人的生活质量。我的书架上放满了他们鼓舞人心的著作。有些人我从未见过，有些人则直接提供协助，鼓励我或慷慨地允许我在本书中分享他们的研究成果。每一个人我都至为感激，但要特别感谢艾伦·贝克、朱迪·贝克（Judith Beck)、菲利普·肯德尔、里克·汉森（Rick Hanson）及丹尼尔·平克；特别感谢无人可比的泰瑞丝·博查德（Therese Borchard），谢谢她让我写出一篇后来变成这本书的论文。还要感谢我亲爱的朋友丹尼尔·戈特里布，感谢他所做的一切，一如以往。

从我写的每本书中，我发现有两股潜在的相反强劲力量速度越来越快：有越来越大的压力推着我们，要我们去找出答案以面对这个复杂且不确定的世界，而我们对解决方案的定义也有改变，将可长可久的幸福列为优先。我希望本书的想法可以激励你，去找出这条路上的交叉点。

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网址：内在成长：心智成熟的四个思维习惯（下） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/313427

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