【健康学说】 慢病管理与生活行为纠正学说

中医的脏腑学说，将人体生理功能与五行相联系，解释健康与疾病。 #生活知识# #生活哲学# #传统文化解读#

一， 不良生活方式和习惯对慢病的影响

1.1 慢病（Chronic disease）

   慢病指的是具有长期持续性的疾病，通常指需要长期管理和治疗的非传染性疾病。慢病的特点是发展缓慢，通常需要长期的医疗护理和自我管理。

常见的慢病包括：

 心血管疾病：如高血压、冠心病、心肌梗塞和心力衰竭等。

 糖尿病：包括类型1糖尿病和类型2糖尿病，其特点是高血糖水平和胰岛素代谢异常。

 慢性呼吸系统疾病：如慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘和肺纤维化等。

 癌症：包括多种类型的恶性肿瘤，如乳腺癌、肺癌和结直肠癌等。

 慢性肾脏疾病：包括慢性肾衰竭和肾病综合征等。

 骨质疏松症：一种骨骼疾病，导致骨骼变薄和易骨折。

 神经退行性疾病：如帕金森病和阿尔茨海默病等。

    慢病通常是多种因素的综合结果，包括遗传因素、环境因素和不良的生活方式和习惯。

1.2 不良的生活方式对慢病影响

不良生活方式和习惯极大的影响了高血压、糖尿病等慢性疾病的形成。

1)高盐饮食：摄入过多的盐会导致体内钠水平增加，引起体液潴留和血压升高，增加高血压的风险。

2)不健康饮食：高糖、高脂肪和高胆固醇的饮食习惯会导致体重增加、胰岛素抵抗和血脂异常，增加糖尿病和高血脂症的风险。

3)缺乏体力活动：缺乏体力活动会导致肥胖、血糖不稳定和心血管健康问题，增加高血压和糖尿病的发生风险。

4)高度应激生活：长期的精神紧张、压力和焦虑状态会影响激素平衡、血压和血糖调节，增加高血压和糖尿病的风险。

5)酗酒和吸烟：过量饮酒和吸烟会对心血管健康产生负面影响，增加高血压、糖尿病和高血脂症的风险。

6) 缺乏睡眠：长期缺乏充足的睡眠会干扰激素平衡、影响血压和血糖调节，增加高血压和糖尿病的风险。

    这些不良生活方式和习惯与慢性疾病的发生和发展密切相关，因此在日本等医疗卫生发达国家和地区，这些高血压、糖尿病，高血脂症等慢性疾病被称为生活习惯病，通过采取健康的生活方式，如均衡饮食、适度运动、压力管理、限制酒精和戒烟，以及保持良好的睡眠质量等生活方式习惯来有效预防和改善。而生活方式习惯的改善，不仅是治疗的问题，更关键的是生活行为习惯的纠正。吸毒者的戒毒绝大多数是在戒毒所强制改变吸毒习惯，小学生不布置回家作业不考试，是学不好的也考不上好中学。在日本等慢病管理先进国家和地区，更多的采取高血压教室，糖尿病教室(图-1)的教育和行为纠正并举的模式，甚至连认知症的干预也采取类似的私塾的模式。

 图-1 糖尿病教室介绍

二，一般不良生活习惯行为的纠正

   通过纠正不良生活习惯行为来预防改善慢病，但是人的行为纠正不同疾病的治疗和医从性的宣教，有其自有的规律和实施路径，一般情况下纠正不良生活习惯的合理步骤有：

 1)意识到问题：首先，你需要认识到存在不良生活习惯，并意识到需要进行改变。这个阶段涉及对自己的行为进行反思和接受。

 2)确定目标：明确你想要达到的目标。目标应该是具体、可衡量和可实现的。确保目标符合你的价值观和长期愿景。

 3)了解触发因素：分析和了解导致不良生活习惯的触发因素。这可能是压力、习惯、环境或其他因素。识别并记录下这些触发因素。

 4)制定替代方案：找到替代性的健康行为来取代不良生活习惯。这可能需要一些创造力和灵活性。寻找能够满足你需求的积极的替代方式。

 5)制定行动计划：制定一个明确的行动计划，包括具体的步骤和时间表。将你的目标和替代方案转化为可行的行动计划。

 6)执行计划：按照制定的行动计划执行，并保持专注和坚持。要克服惯性和阻力，需要积极主动地追求变革。

 7)获得支持：寻求朋友、家人或专业人士的支持。他们可以提供鼓励、理解和实用的建议。与他人分享你的目标和进展，以保持动力和责任感。

 8)建立积极的习惯：培养积极的生活习惯需要时间和努力。通过持续的实践和重复，你可以逐渐将积极的行为转化为习惯。

 9)持续评估和调整：定期评估自己的进展并作出必要的调整。这有助于保持正轨并找到改进的机会。

 10)奖励自己：给自己一些小奖励来庆祝取得的进步。这有助于巩固积极的行为，并激励你继续前进。

   另外，每个人的情况和不良生活方式行为习惯都不同，特别是行为纠正对象的内在驱动力和个人意愿更为重要，因此需要根据个人需求和情况来制定具体的步骤和计划。

三，激活不良行为纠正的内在驱动力

   纠正不良生活方式习惯行为的内在驱动力是指从内部产生的动力和动机，促使个体主动改变和采取积极的行动。激活内在驱动力的方法有：

 1)寻找个人动机：了解自己为何希望改变不良生活方式习惯行为。找出与改变相关的个人动机和目标，例如改善健康、增加生活质量、实现个人成长等。个人动机是内在驱动力的关键，能够激发个体主动追求改变。

 2)设定明确的目标：制定明确、具体、可衡量的目标，可以帮助提高内在驱动力。确保目标是可行的，能够激发个体的自信心和动力。目标的设定应该与个体的价值观和长期愿景相一致。

 3)培养自我意识：增强自我意识，意味着对自己的行为、动机和内心状态有更深入的了解。通过反思和观察自己，你可以发现不良生活方式习惯的负面影响，并激发内在驱动力来改变。

 4)寻找内在满足感：尝试寻找改变不良生活方式习惯行为所带来的内在满足感。这可能包括身体健康的改善、心理上的成就感、自我成长的体验等。意识到这些内在满足感可以增强内在驱动力。

 5)培养自律能力：自律是改变不良生活方式习惯行为的关键。通过培养自律能力，你可以在面对诱惑和挑战时保持动力和决心。自律能力可以通过设定小目标、制定规律的计划、建立坚实的日常习惯等来培养。

 6)寻求支持与鼓励：与他人分享你的目标和努力，寻求他们的支持和鼓励。家人、朋友或支持群体的支持可以增强内在驱动力，并提供情感上的支持和激励。

 7) 培养积极心态：积极的心态有助于增强内在驱动力。将注意力集中在改变的积极方面，培养积极的自我对话，相信自己能够取得成功。积极心态能够增强内在驱动力并抵抗挫折。

   同时，最终内在驱动力的激活和形成是一个个体化的过程。每个人都有不同的动机和内在驱动力来源，因此，理解自己的动机和需求是关键。定期进行自我反思，并与专业人士或支持团体合作，可以提供更多的指导和支持。

四，内在驱动力和意愿的评价

  评价内在驱动力和意愿涉及对个体的动机和意愿进行观察和评估。一些常用的方法和指标来评价内在驱动力和意愿：

 1)自我评估问卷：使用心理学上的自我评估问卷，例如'自我决定理论问卷'（Self-Determination Theory Questionnaire）或'动机评估问卷'（Motivation Assessment Questionnaire），以了解个体对于特定目标或行为的内在驱动力和意愿水平。

 2)目标和动机明确性：评估个体对于目标和动机的明确性和清晰度。具有明确和清晰目标的个体通常更有内在驱动力和意愿去追求和实现这些目标。

 3)自我反思和意识水平：观察个体对于自身动机、需求和内心状态的反思和意识水平。个体是否能够意识到自己的内在驱动力和意愿，并能够表达和描述它们。

 4)持久性和坚持力：评估个体在面对困难、挫折和诱惑时的持久性和坚持力。

 5)行为一致性：观察个体的行为是否与其内在驱动力和意愿相一致。内在驱动力和意愿和意愿强烈的个体通常更能坚持并持续追求目标，即使面临困难和阻碍。高的个体通常更能将其行为与其价值观和目标保持一致。

 6)主动性和自主性：评估个体的主动性和自主性程度。内在驱动力和意愿高的个体通常更具有主动性，能够自主地制定目标、采取行动和做出决策。

   需要指出的是，评价内在驱动力和意愿是一个主观的过程，因为它涉及到个体的内心体验和动机。因此，了解个体的个人背景、动机和目标设置是评价内在驱动力和意愿的关键。专业人士，如心理咨询师或心理学家，可以提供更具体和个性化的评估和指导

五，集中训练营和学习教室模式的不良生活行为纠正，

   参加集中训练营和学习教室可以为纠正不良生活方式习惯行为提供一种更加集中和专注的环境，从而提高效果。

1)寻找适合的集中训练营或学习教室：搜索和评估各种集中训练营和学习教室的选项，选择与你的健康目标和需求最符合的一个(图-2 图-3)。确保该训练营或学习教室供适合你改变不良生活方式习惯的内容和支持。

图-2 高血压教室

图-3 认知症教室

 2)设定明确的目标：在参加集中训练营或学习教室之前，明确你希望实现的目标。这些目标应该是具体、可衡量和可实现的。清晰的目标将有助于指导你的行动，并为你的努力提供方向。

 3)参与集中的学习和实践：在训练营或学习教室中，积极参与学习和实践活动。学习有关健康生活方式、行为改变和技能培养的知识和技巧(图-4)。通过专业人士的指导和支持，学习应对挑战、改变不良习惯的方法。

图-4 体-脑协同训练

 4)制定行动计划：在集中训练营或学习教室期间，制定一个具体的行动计划，包括你打算采取的步骤和时间表。确保你的行动计划与训练营或学习教室提供的教学内容和指导相一致。

 5)创造支持网络：与其他参与者建立联系，分享你的经验和目标。与他们一起讨论问题、分享挑战和取得的进展。建立一个互相支持和激励的网络，可以增强你的动力和决心。

 6)实践和反馈：在集中训练营或学习班期间，积极实践学到的知识和技巧。通过实际应用和经验反馈，不断调整和改进自己的行为。利用训练营或学习班提供的机会，获得专业人士的反馈和指导(图-5)。

 7)落地和延续：集中训练营或学习教室结束后，将所学到的知识和技能应用到日常生活中。制定一个计划，确保你能够在回到原有环境后继续坚持积极的行为习惯。寻找持续的支持和资源，以保持对改变的动力和纪律。

   需要注意的是，集中训练营或学习教室提供了一个有利于改变的环境和资源，但真正的改变还是需要在日常生活中持续努力。与其他参与者分享经验和建立支持网络，寻求专业人士的指导和反馈，可以提供更多的支持和动力。

图-5 学习血压测量和记录

  杨金宇  初稿(健康界): 2023.6.10

引用资料：

[1] 医学生物学(第七版) P146     科学出版社

[2] 【表观医学】表观基因与高血压/糖尿病/高血脂症   杨金宇 健康界 2023.5.28

[3] chatGPT 4.0

网址：【健康学说】 慢病管理与生活行为纠正学说 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/313784

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