用冥想面对抑郁

瑜伽冥想对缓解焦虑和抑郁有积极作用 #生活技巧# #瑜伽冥想#

在印度和中国已经实践了几个世纪的冥想，现在正显示出治疗抑郁症的希望。美国迈阿密大学米勒医学院综合医学中心的主任罗伯特·施瓦兹认为，数十种不同类型的冥想都在寻求一种提高意识的状态，而这种提高的意识可能对患有抑郁和焦虑的人有很大的好处。从神经科学和心理学的层面来看，冥想练习可以改变大脑的生理功能。

当然，你必须真正练习冥想。学会如何管理自己的思想需要付出时间、精力和奉献精神。需要记住的是，采用冥想练习并不意味着你要放弃治疗抑郁症的药物和其他疗法，这些方法你可能已经在使用了。

美国波士顿贝斯以色列女执事医疗中心的医疗部主任阿迪提·内卢卡认为，冥想，特别是正念冥想，已被证明对治疗抑郁症有帮助，但应作为医生监督下的常规医疗护理的一部分，而不能用来完全替代常规医疗护理。

以下是一些冥想形式的指南，可以让抑郁症患者受益。

1. 慈心冥想

慈心冥想专注于创造一种对自己和他人表示关爱和善良的态度。它也被称为慈悲观，是向他人传递祝福和善意愿望的简单修习。几项研究发现，练习这种冥想的人抑郁情绪、消极情绪较少，乐观、同理心较强。

慈心冥想也有助于平息自我批评，而自我批评是多种精神健康疾患的病因。一项研究发现，在慈心冥想练习结束后，习练者自我批评想法的减少至少持续了三个月。

2. 正念冥想

正念冥想被视为所有冥想之母，许多其他类型的冥想都源自于正念冥想，支持后者的科学证据最为充足。

正念冥想是一种对当下时刻的即时觉知，它用呼吸创造一个固定点，让注意力回到当下，并帮助练习者进行认知再训练。

研究表明，练习正念冥想不仅可以减轻抑郁，也能减轻焦虑和压力。美国肿瘤整合学会建议使用正念冥想来缓解癌症患者的抑郁和焦虑情绪。

3. 基于正念的认知疗法

它是正念冥想的一个子集，将冥想与认知行为疗法结合在了一起。认知行为疗法是治疗抑郁症和其他精神健康问题最广泛使用的方法之一，它专注于改变负面的思维和行为模式。

最初开发基于正念的认知疗法是为了防止抑郁症患者的反复发作；最近的证据表明，它对抑郁症正在发作的病人也有帮助。基于正念的认知疗法能减轻抑郁的症状，在睡眠、食欲和情绪方面引起积极的改变。

4. 呼吸意识冥想

呼吸意识是许多不同形式冥想的一个基本组成部分，特别是正念冥想。呼吸意识冥想也被称为正念呼吸。

每天只花15分钟专注于吸气和呼气就有助于改善情绪。练习者不必留出专门的时间来关注呼吸。许多人想办法把呼吸意识融入一整天的活动。坐着，站着，或躺着，眼睛睁着或闭着，都能练习呼吸意识冥想。

5. 昆达里尼瑜伽

昆达里尼瑜伽把身体姿势与呼吸技巧、冥想和唱诵结合起来，对治疗焦虑、抑郁、强迫症和广泛性焦虑障碍有一定的效果。

昆达利尼瑜伽所采用的特殊技巧有助于控制恐惧感，消除愤怒情绪，用积极的想法代替消极的想法。

7. 观想冥想

许多人发现，专注于愉快的形象而不是负面的形象会引发镇静感。观想冥想（或称引导意象冥想）可以由另一个人来引导，也可以使用在线录音的方式来自行练习。

观想也可以用来改变负面记忆。一项研究要求参与者在他们的想象中修改过去的事件，将情绪想象成符号或图像或活生生的事物，然后将它们转化为更积极的事物，并找到积极的词语来代替负面的短语和词汇。结果显示，想象积极快乐的结局提高了他们的生活质量和自信心。

8. 身体扫描冥想

身体扫描冥想涉及到依次关注身体的不同部位。就像呼吸意识冥想一样，你可以躺下，坐着，或者用其他姿势，睁着眼睛或者闭着眼睛，来做身体扫描冥想。

当你把注意力转移到身体的不同部位时，你也会专注于当下的吸气和呼气。练习身体扫描冥想能让人更好地观察思想、感觉和知觉，减轻对压力所产生的强烈应激反应。

一项研究发现，双相情感障碍患者每周练习一次身体扫描冥想能减少其疾病复发的次数。

9. 重复性的活动

洗碗能起到舒缓心灵的作用。虽然清洗碗筷不是正式的冥想练习，但是重复性的活动（包括擦洗锅和盘子）可能会引起某种平静的心理状态，如果你用心去做的话。

有一项研究发现，专心刷碗的人比那些没有用心洗碗的人更为镇静，前者也不是那么紧张。这种重复性的运动不需要任何真正的思考，和体育锻炼的效果是一样的。洗碗者用这种体力劳动来镇静大脑，集中注意力，消除那些无用的胡思乱想。

10. 唱诵

许多传统形式的冥想用唱诵或有节侓的颂钵或铜锣声作为一种专注于心灵的方式。唱诵也是一种达到冥想状态的方式，它能增强练习者的专注能力，释放压力，改善情绪。

一项研究发现，像唱诵和瑜伽这样的主动式冥想练习能激活大脑中参与情绪调节和情绪控制的部位。

11. 行禅

散步当然对身心健康有好处，但行禅能把你提升到一个更高的层次。

一项研究发现，一群老年人把有氧运动（散步）与冥想相结合，每周3次，持续12周，不仅可以减轻抑郁，还能提高他们的柔韧性和平衡能力。其他研究发现，在散步前后冥想（每次10分钟）还能降低年轻人的焦虑。

冥想不仅是要学习如何集中注意力，还能放松头脑，使思想回到不偏不倚的中立状态。你不仅可以在走路的时候练习冥想，还可以通过多种形式的锻炼来做到这一点。

责任编辑：

网址：用冥想面对抑郁 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/313812

相关内容

冥想可有效缓解焦虑抑郁症状
冥想对放松身心的作用
冥想对情绪调节的作用有哪些|流静
抑郁症的心理调节
面对家庭压力，如何摆脱焦虑与抑郁的困扰？
sds抑郁自测题
《钵音疗愈冥想》【心理治疗音乐+化解情绪=摆脱抑郁症焦虑症】走出强迫紧张恐惧不安
【抑郁心境调节指南】...
抑郁症
如何通过冥想缓解压抑感？

随便看看