心理调适和压力管理

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第1页/共45页心理调适和压力管理第2页/共45页心理调适与压力管理韩菁 博士第3页/共45页自我介绍临床医学学士北京大学医学部生理健康心理治疗博士北京大学精神卫生研究所心理健康MBA咨询顾问社会适应问题第4页/共45页影响机制压力是什么？ 生存的本能 中枢神经系统的兴奋神经递质的传递全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）第5页/共45页压力－－效率的选择 外在压力? 内在动力心理情绪生理创意增强觉得自己可以作主控制交感神经系统兴奋思考能力对环境有责任感心血管系统活跃目标导向对他人有责任感呼吸加深，加快决断能力肌肉充血动机加强感觉敏锐第6页/共45页压力曲线表现压力适中最佳表现压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力第7页/共45页压力导致的心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等情绪问题抑郁、佟掌柜2.mpg躁狂、情绪恶劣第8页/共45页认识情绪认识自己的情绪情绪量表认识情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性第9页/共45页压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病第10页/共45页心身疾病? 心血管系统 ： 如心慌、心悸、偏头痛、高血压? 呼吸系统： 如哮喘、过度换气、胸闷? 消化系统： 如溃疡、腹泻、胃炎? 免疫系统： 如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎第11页/共45页心身疾病（续）? 皮肤表现 ： 如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗? 内分泌系统： 如甲亢、? 慢性疼痛： 如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛第12页/共45页课程规划第13页/共45页压力的来源 现状 认知社会预期个人期望个性（期望－现实）×弹性系数＝压力第14页/共45页 对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点必须性技能认可弹性系数对照表.pdf与标准图表对比您处于哪里？第15页/共45页 对压力敏感的因素分析关注点缺陷： 关注点缺乏是一个以牺牲事情积极面为代价，去关注事情消极的负面影响的习惯。 什么错了？什么运转正常？我犯什么错了？我遇到的障碍是什么？什么能搞错？可能出现什么机会？第16页/共45页 对压力敏感的因素分析强迫性 当你认为这个事情非常必要或者紧急需要处理——我们 “必须”或 “不得不” 做某一项任务。 我“没有”其他选择 ，而且任务还 “必须”实施。 为避免问题我需要做什么? 如果我不做这件事情，将会发生什么? 为实现我的承诺，我需要做什么? 我想做什么?为了满足要求我需要做什么?是否有协商的空间?第17页/共45页 对压力敏感的因素分析技能认可：低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。－－“谦虚”，对失败的恐怖 我需要谁的帮助?我有多幸运？成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单？ 我展现了那些能力?第18页/共45页接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊” ，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”幽默的人—孔子适郑，与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰：“东门有人，其颡类尧，其项类皋陶，其肩类子产，然自腰以下，不及禹三寸，累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰：“形状，末也。而谓似丧家之狗，然哉，然哉。” －－《史记·孔子世家》孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”《处事无他但率真，传家有道维淳厚－－家系国运》第19页/共45页课程规划第20页/共45页管理个人健康生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯第21页/共45页睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果第22页/共45页规律：尊重生物节律人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。 第23页/共45页大自然：弹性恢复区与自然亲近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益 －－斯蒂芬·开普勒第24页/共45页“脑力度假”和放松训练 －深呼吸放松法 －想象放松法（旧袜子） －瑜珈 －其它（生物反馈法）第25页/共45页运动：健康身体，恢复活力沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％是放松，也是发泄今天我的黑屏了.doc今天我的黑屏了第26页/共45页饮食：燃料和动力好的饮食习惯：定时就餐

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