周末到啦！12条家庭“健康计划”送给老师，快快安排

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近期，无论疫情是否波及到你和家人的安危，我们也不得不警示和反思身体健康的正确打开方式。最近在后台收到好多老师的留言，表示难以调节情绪压力，诚然，情绪影响生命能量的自由流动，12条“健康生活计划”分享给你，从周末开始，用最实际的行动来改变吧！

01 情绪正念

据美国压力调查中心的报告，全球约有75-90%的一般门诊病患的病痛，是因压力而导致；甚至因高胆固醇、糖尿病、抽烟等导致心脏病的几率，远比减肥不当、环境、作息或压力所引发的病例更低。

老师，你意识到心理健康对我们的重要性了吗？长期紧张工作的我们，是否知道压力潜藏的“慢性疲劳综合症”“自律神经系统失调”“荷尔蒙系统失调”等等？

对于影响健康的因素，我们通常是习惯于从生理上去寻找帮助，殊不知，人的心理活动，也是影响健康的一个毫不逊色的因素。愤怒时，呼吸急促，心跳加快，血管收缩，血压升高；悲伤时，肠胃蠕动下降，消化液分泌减少，食欲锐减......

如何抗压？

有效的办法是彻底改变心念，从一个更宽阔的角度去看待生命，我们需要正念冥想。

【静坐】——为大家推荐一种基础静坐法，供参考练习：

找一处安静的环境

比如午休时候的办公室或家里书房、卧室的空地

选择一个你自己认为能安静的时间

可能是早晨起床后，也可能是午休时间

选择适合你自己的静坐方式

尽量让身体放松

轻轻松松感觉自己的呼吸

吸气时不理会它，只在每次吐纳时数吐纳气的次数

反复数息

从一数到十之后，再从一数到十，如此反复

注意力集中在吐气上

吐气的时候尤其注意吐气快要停的那个刹那

回到一，如此循环

不必在意任何杂念、妄想或甚至忘记数到哪里

02 科学吃饭

吃饭，是与身体对话的最美好时光。为什么吃，比吃什么、怎么吃很重要，用营养学提升自己和家人的生命质量，通过基础的营养学，建构家庭的营养平衡餐，打造属于你自己的“家庭版营养圣经”。

【吃饭时的7个建议】

1.给自己足够的时间

2.选用可引起食欲的均衡饮食

3.调整保持自在放松的心情

4.小口小口慢慢吃

5.细嚼慢咽，让每一口都得到唾液充分浸润

6.仔细品味、欣赏并感恩每一口食物

7.专心吃饭

03 选择锻炼

“没有时间运动的人，最终必定被疾病耽误时间！”没错，生命在于运动。运动对于我们实在太重要，可我们总会用“没有时间”来找借口；可当你有了时间，又是否选对了运动的方式呢？

用瑜伽、跑步、太极、八段锦等日常锻炼，打开身体的结，找回快乐的你吧！

04 有效清洁

今年过了一个特殊的春节，大家开始注重家庭和个人的消毒防范。特别是以家庭为单位的消毒习惯理应从今天开始培养，并维持在生活的日常。

日常正确洗手方式：

有客人来访后的消毒

对地面、桌面、家具等物体表面消毒时，按照使用说明书配置消毒剂进行擦拭，消毒作用时间应不少于15 分钟，再用清水擦拭，去除残留消毒剂。毛巾、衣物等纺织物，可在阳光下曝晒4-6小时进行消毒，或煮沸消毒15分钟。

水杯、餐具等用具，洗净后，煮沸消毒15分钟，或参照说明书使用消毒碗柜进行消毒。卫生洁具清洗后可用有效氯含量为500mg/L的含氯消毒剂擦拭或喷洒，作用30分钟后清洗晾干。

普通家庭的居家清洁方式

第一步：选择正确的路径

遵循从上到下、从外到内、从室内干净处到脏污处的整体原则。

第二步：擦洗

可以从擦洗桌子、架子和窗台开始。过程中，需遵循从上到下的清洁原则，以防污垢掉落至擦洗过的表面；同时，清洁工作最好沿同一方向进行、以免搅混污垢。

注意：擦洗干净餐桌，可将椅子放到餐桌上，以便清除椅腿底部的毛发和绒毛，这样，它们便不会掉落到稍后会进行拖洗的地面上。

第三步：清扫

完房屋各处的尘土后，下一步便是打扫地面和各类软垫式家具，通常包括扫地、拖地等环节（也可以试试卡赫吸、擦、蒸深度清洁组合）。关于清洁顺序，最好先从外部阳台开始，以便能将污垢集中到室内一起清洗；之后，优先打扫室内最干净的地方，比如卧室等地；再者，依次打扫书房、客厅、过道、厨房、浴室等地方。

05 整理环境

适合自己家庭的整理法，会让人“怦然心动”，我们需要学会打造一个井井有条的家庭环境。整理房间犹如整理人生，整洁有序的环境，利于全家的身心健康。

厨房的收纳

抽屉柜收纳衣物

衣柜的整理示范

壁橱改造综合收纳柜

06 健康饮水

正常情况下，晨起空腹要喝杯温开水，或者淡盐水；9点多到10的时候，可适当的多喝水；中午吃饭前喝点水；而到了下午两三点的时候，也要记得给自己补水；此外晚饭前，这些也都是需要补水的时间了。到了夏季，水份流失得更快，补充的水量要适度加大。

除了日常喝水方式，顺应节气的喝水也是健康的秘诀。

二十四节气代表着气候的变化，影响着农事的安排，与茶饮健康亦是密切相关。一杯时令茶，让身体跟上自然变幻的节拍，打通健康的密道。

立春 ：茉莉花茶 春季之始，此时天地阳气生发，与肝相应，人易暴怒、易感忧郁，一杯暖暖的茉莉花茶，可安定情绪，舒缓神经。 雨水 ：桔普 多雨的初春，乍暖还寒，寒湿之邪最易困着脾脏，桔普健脾行气，最是适宜。 惊蛰 ：白牡丹 因暖生燥，惊蛰时节应保持心平气和，忌妄动肝火，白牡丹清肝明目、镇定降压。 春分 ：陈年生普 人在此时需保持阴阳平衡，而有年份的普洱生茶，经历时间沉淀，茶性自然转化，渐温和。 清明 ：白毫银针 适宜性味清凉的饮食，以便柔肝养肺，增强体质。白毫银针，味温性凉，有健胃提神之效，祛湿退热之功。 谷雨 ：洞庭碧螺春 气温回升加快，一杯时令的洞庭碧螺春，有丰富的氨基酸，提升体质。 立夏 ：黄山毛峰 暑易入心，而当令的黄山毛峰，滋味甘醇，强心养神，来自山野的新鲜气息，能助你保持神清气和，心情愉快。 小满 ：太平猴魁 降雨增多变大，要避免过量进食生冷食物，太平猴魁，雨季里添一份快慰。 芒种 ：越乡龙井 仲夏五月，湿气开始蒸腾而闷热，故而饮食应清淡，越乡龙井，清淡适宜，调养精神。 夏至 ：安化天尖 万物到此时壮大繁茂到极点、阳气也达到极致，夏至时节应多食苦味食物，宜清补。安化天尖，甘润淳厚，生津不断。 小暑 ：菊花普洱 小暑是人体阳气最旺盛的时候，需劳逸结合，保护阳气，大碗冲泡菊花普洱，散风去热。 大暑 ：蒙顶黄芽 高温酷热，需补脾健胃，蒙顶黄芽，富含茶多酚、氨基酸等，对脾胃最有好处。 立秋 ：恩施玉露 “秋老虎”的酷热余威。立秋时节气候干燥，适宜品饮恩施玉露，茶味鲜爽，生津润燥。 处暑 ：祁红 处暑时节，新秋已觉凉生。但夏秋之交气候变化大，适宜来泡祁红，解疲乏，滋阴润燥。 白露 ：桂花乌龙 白露者，阴气渐重，露凝而白。白露时节昼夜温差加大，天气变化较多，需防秋燥，滋阴益气；桂花乌龙，温补阳气，止咳化痰，养阴润肺。 秋分 ：漳平水仙 气温逐日下降，养生讲究阴平阳秘，收敛闭藏。漳平水仙，浓郁的传统风味，香气清高幽长，滋味醇厚适口。 寒露 ：正味铁观音 此时气温更低，应注意润肺生津、健脾益胃，正味铁观音发酵适度，生津回甘，确实适宜。 霜降 ：凤凰单丛 时至晚秋，天气寒冷干燥，需防秋燥秋郁，凤凰单丛，生津舒适，香盈怡人，令人愉悦。 立冬 ：武夷岩茶 冬季自此开始，气温下降，宜滋阴潜阳、少食生冷，武夷岩茶岩骨花香，适中的发酵，给人舒适的温暖。 小雪 ：滇红 小雪时节，适宜热情的滇红，花蜜香浓郁，滋味甜醇，助温补益肾。 大雪 ：台湾冻顶乌龙 大雪，至此而雪盛也，意味着严冬已至，天地飞雪，鸟雀难相觅一杯暖和舒适的台湾冻顶乌龙，焙火的韵味与微蜜乳香恰到好处。 冬至 ：普洱熟茶 开始进入一年中最寒冷的日子，最宜温补，熟普的茶性温厚，正是时令佳品。 小寒 ：广西六堡茶 天寒地冻，雪花纷纷，宜安坐室内，泡一壶老六堡茶，红浓陈醇，温和驱寒，补益身体。 大寒 ：康砖 大寒时节，生机潜伏，万物蛰藏，在最寒冷的日子里，屋里围炉，煮壶康砖茶，滋味醇厚，驱湿御寒。

温馨提示：以上内容左右滑动看全文。

07 芳香疗法

日常精油使用，增强身体免疫力，使身体吸收从而开启身体的自愈能力，影响我们的情绪，改善身体机能，全方位的影响身心灵，从而利用空间香氛打造一个隐形的健康保护屏障。

【空间不同，选用不同的香薰精油】

餐厅香薰精油

适合果香，尤其是柑橘调的果香。柑橘类为主导的果香调香水常用的香料包括柠檬、柳橙、葡萄柚、佛手柑。这类带有淡淡酸甜的香气，清新干爽。

客厅香氛精油

适合果香。果香是最易被孩子和老人接受的味道，所以如果家里上有老下有小，推开门满屋甜蜜会让客人觉得空气都洋溢着热情。

卧室熏香精油

并不一定是薰衣草，所有你喜欢的味道，都是能让你有安全感能放松的味道。虽然，因为你喜欢的味道却绝对能左右你的情绪。

书房香薰精油

草木香。檀香、松木和孟宗竹的味道总能让人沉静。所以不光是书房，即便是阅读一隅，或者办公室里，也很适合这样低调又奢华的味道呢。

洗手间除味香薰

柑橘调或草香调。所有能让你联想到“干净”的味道，都是适合洗手间的味道。柑橘、柠檬草、薄荷都很棒。回忆一下吧，所有的洗碗精、洁厕灵、地板清洁剂里都加了柠檬薄荷葡萄柚呢。

玄关熏香精油

一个最适合打造你强烈家居格调的味道。想要推开门的瞬间满满都是温暖，就选果香；想要满满都是格调，就选一些馥奇香和特殊调性的香。

08 适当推拿

失眠、头痛、腰痛、颈椎病、眼部不适等成为影响老师生活的几大常见疾病。这些大多因为不良生活习惯造成的不适，往往很难通过药物根治。

如果我们能够纠正我们的不良习惯，并在日常生活中辅助以简单的推拿按摩，就可以大大缓解我们的身体不适。掌握9种家庭推拿按摩手法，帮助我们增强循环系统，提高免疫力，收藏起来，学会了可以给自己和家人按摩放松哦。

抖法：用双手握住上肢或下肢远端，用力做连续的小幅度的上下颤动。

揉法：用手指指腹或掌根在体表穴位做轻柔缓和的回旋转动。

按法：用指端、掌心或肘尖在体表穴位上，逐渐用力下按。

推法：用指、掌、肘部等着力，在一定的部位上进行单方向的直线运动。

拿法：用手在一定部位和穴位上进行一紧一松的捏提。

捏法：按摩者以手指对合，着力于穴位上进行反复交替对捏。

叩法：五指微屈，用五指指端击打。

点法：用手指间关节突起部位按压一定部位，并深压揉动。

弹拨法：以拇指指端着力，余指附着在治疗部位频率均匀地如弹拨琴弦动作。

注：以上容部分选自《家庭按摩》（第2版）河南科学技术出版社

09 时间管理

睡眠专家建议，青少年最好每天睡够9个小时，而18岁-64岁的成年人睡7-8小时左右，65岁以上的老年人睡6.5-7.5小时左右。

专家表示，如果你在获得足够多的睡眠之后仍然嗜睡，这可能预示着你有更紧迫的健康问题。改善睡眠是所有重大健康决定中最能让你“有投入就有回报”的一件事。

10 改变习惯

个人的习惯比较容易改变，但更多的健康影响来自整个家庭的共同生活，这才是最有挑战的改变。

建立共同的健康观，可以组织一场改变习惯的家庭辩论，开启从健康观树立家庭生活习惯的第一步。

建立有效的督促方式，规则的建立对游戏设置必不可少，我们可以把“改变生活习惯”当成一场共同设置的游戏化学习，每一步都是在解决实际生活的破关环节。

比如，共同约定有趣而温情的“违规”惩罚机制；把冰箱外部布置成一个“升级排行榜”......当然，还可以来场关于阶段性改变的“Battle”，但是一定是在“不准生气”的前置约定下。

建立以家庭为单位的健康习惯计划，聚焦在那些能够共同开启的生活微习惯，也许会有意想不到的收获哦。

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