一个可以彻底改变你生活体验的练习 - 正念冥想

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最近读了两本关于冥想的书，觉得特别有用，一本是《十分钟冥想》，另一本是《为什么佛学是真的》。冥想已经有三千多年的历史了，最早主要是宗教活动或和尚们修行的一部分，所以很多人会觉得它有点神秘。但现在科学证明，冥想能帮助缓解压力、焦虑、疼痛和失眠等问题，因此越来越多人开始练习。

一、控制情绪、缓解焦虑

如今，冥想不仅用于医疗，在企业和体育界也很流行。NBA名帅Phil Jackson就常在训练中加入冥想，他认为这样能提高球员的比赛集中力。在他的指导下，像Michael Jordan和Kobe Bryant这样的球星，不仅球技提升，生活品质也得到了改善。

神经科学家发现冥想还能改变大脑结构，增强某些区域的神经连接，这种现象叫神经可塑性。就像健身能让肌肉更强壮，冥想也能让大脑中与快乐相关的地方更活跃，从而更好地控制情绪。

美国马萨诸塞大学的一个研究显示，一组有焦虑症状的人每天练习冥想八周后，大部分人的焦虑和抑郁显著减轻。更神奇的是，三年后追踪发现，即使不再冥想，这些改善仍然持续有效，他们对生活的压力也更能从容应对。

冥想就像是学会了一项能持续提升大脑和心情的技能。简单来说，冥想帮助我们以清醒的意识活在当下，关注自己的呼吸、周围的声响、食物的味道、内心的感受和脑海中的思绪。通过这样的觉察，我们可以达到内心的平静与放松，从而减轻压力。

回想一下日常生活，我们经常不自觉地被思绪牵着走，情绪随之起伏。比如上班路上遇到堵车，可能会急躁不安，不停地按喇叭；下班回家看到孩子乱扔玩具，可能会火冒三丈；晚上躺在床上，脑子里又会浮现各种念头，担心白天开会说错话惹恼了老板，或者想着是否应该买房但又怕还不起贷款，甚至会为最近体重增加是否该办张健身卡而烦恼。这些杂乱的想法让你难以安睡，长此以往，便会导致失眠、焦虑和心理压力。

这种情况大家可能都经历过，我们有时就像被内心的杂念和情绪牵制住一样，却往往没有意识到这一点。冥想提供了一个方法，让我们像旁观者一样观察这些念头和情绪，从而摆脱它们的束缚。冥想不是要你停止思考，而是教你平静地注意到这些念头和情绪的存在。虽然这听起来很微妙，但实际上，当你能够平静地观察它们时，你会发现这些情绪不再能轻易地左右你。

二、.正念冥想

一种常用的冥想方法叫做正念冥想。做法很简单：找一个安静的地方坐下，先做几次深呼吸来放松身体，然后闭上眼睛。你可以从身体扫描开始，从头到脚放松身体的每一部分——放松脸部、肩膀、背部和四肢，仔细感受每个部位，大约需要1到2分钟。接着，将注意力集中在呼吸上，感受气息进出时身体的起伏，同时从一数到十，吸气时数“一”，呼气时数“二”，以此类推数到十，然后重新开始，就这样持续进行直到冥想结束。

虽然听起来简单，但在冥想的过程中，你的注意力可能会不知不觉地飘走，脑海中不断涌现出各种念头。比如，你可能会想着一会儿午餐吃什么，接着又想到了上次在日本旅行时吃到的一碗美味拉面，甚至还会想到护照是不是该更新了。这些念头会不断地打断你的专注。这时，你需要做的就是一旦发现自己分心了，轻轻地把注意力拉回到呼吸上。

分心是很正常的现象，不要因此感到沮丧，因为冥想正是训练你如何把注意力带回当下的过程。每次你把注意力重新集中在呼吸上，都算是成功了一步。随着练习的持续，你会发现这种专注的能力也会逐渐渗透到日常生活中。

三、观察情绪

每当感到生气、焦虑或其他情绪时，试着不去抵抗，而是以一种好奇的心态去观察和体验。问问自己，这种情绪是什么样子的？它在身体的哪个部位感觉最强烈？就像在动物园里观察动物一样，仔细研究当下的情绪。你会发现，越是客观地观察这些情绪，就越容易与它们保持距离，甚至可以选择不陷入其中。

刚开始听这些建议时，你可能会觉得有些不可思议。但请相信，只要你认真练习，这种能力会给你的生活带来巨大的改变。你会减少因其他司机的不良行为而生气的时间，不会因为孩子的调皮或伴侣的过错而大声责骂，也不会因为受了委屈就抱怨不停，更不会整天想着如何去报复那些冒犯过你的人。当生活中的负面情绪减少了，你也会更容易感受到快乐。

四、克服成瘾

冥想还能帮助人们克服各种成瘾行为，比如吸烟、贪吃甜食或沉迷游戏。精神科医生Jackson River在耶鲁医学院的研究中提出了这种方法。他建议吸烟者不要对抗吸烟的冲动，而是带着好奇心去观察这种欲望。当你越细致地观察这些感觉，它们对你控制的力量就会减弱。

我们之所以会对某些事物上瘾，很大程度是因为这些欲望被反复强化。每当感到压力就想抽烟，坐在沙发上看电视就想吃薯片或喝饮料，这种模式一次次地加深，形成了习惯。当我们试图戒除时，往往需要极大的意志力，而结果往往是失败。但冥想不同，它不是让你对抗欲望，而是允许这些欲望存在于你的意识中，并以一种好奇的态度观察它们，而不采取任何行动。这样一来，欲望就不会得到强化。

这种方法可以切断冲动与奖赏之间的联系。随着时间的推移，当欲望一再出现却没有得到满足时，它就会逐渐减弱并最终消失。关键在于，不要去满足那种冲动。

Jackson Brown用了一个生动的比喻：如果你不去喂流浪猫，猫就不会总来你家门口。他的研究表明，利用冥想来戒烟的效果是传统方法的两倍。我也是通过这种方法成功戒掉了喝可乐的习惯，效果真的很神奇。

五、个人实践

经过一年的冥想练习，我确实改变了许多。我变得更耐心，与人交谈时更能全神贯注地倾听，而不是急于表达自己的观点。冥想还让我有了更多的同理心，能从他人的角度理解问题，更容易原谅别人的错误。当生活中出现不如意或是遇到难以理解的人时，我也不那么容易失去冷静。此外，我还学会了享受当下的快乐，注意一些细微的美好，比如咖啡的香气、孩子的笑容、鸟儿的鸣叫，以及清风拂面的感觉。虽然这么说听起来有点文艺，但我确实发现自己更懂得欣赏这些细小的美好，并因此学会了感恩。相信我，当你真心感激自己所拥有的一切时，许多负面情绪都会随之消散。

直到现在，我每天早上还会坚持至少十分钟的冥想练习，观察自己的呼吸、思想，感受身体的各个部分，聆听周围的环境声。这些练习确实给我带来了平静，帮助我更好地迎接新的一天。当然，生活中还是会有情绪波动的时候，但这没关系，因为我追求的不是完美，而是更多的自我觉察。这是一种成长和进步。也许人生并不需要完美，保持谦卑、不断学习和成长，才是我们应该持有的生活态度。

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