【心理】如何缓解压力，附：压力知觉测试

[心理] 如何缓解考试压力 #生活常识# #生活小贴士#

爱尔兰吧--宇宁说

人人都体会过压力。有人因为压力身心俱疲，有人因为压力一夜白头。在最新一期的Scientific Reports 期刊中有研究发现狗狗会与主人进行情绪同步，特别是同步主人的压力水平。这样看来，你的压力可能会让你的狗狗也感到压力山大！这一期，宇宁与大家聊聊如何缓解压力。

心理学家对压力有很多种解释。总的来说，压力是一个认知产物，是个人对世界的解释和知觉。我们班每次做presentation前，西班牙大姐都会吐槽压力大，失眠，担心在有限时间不能完成。而作为班里唯一一个中国学生，遇到能够用第二语言讲述自己想法的机会时总是特别兴奋。同样一件事情，在于我们如何看待它。

在压力情况下，人们会做出 “战斗”或者“逃跑”的选择。比如，在“战斗”的应对模式下，当遇到很困难的项目，我们会不分昼夜地加班加点，拼劲全力达成目标。这种应对模式能够帮助把压力转化为动力。

战斗

逃跑

在 “逃跑”的模式下，当面对挑战和困难时，人们会做出放弃的选择。虽然会被认为是意志力不足的表现，但有研究发现，“逃跑”能让人们避免在压力面前的过度受挫。

因为早期的生活经历各不相同，压力对每个人的冲击也不同。心理学家发现，产后母亲的关爱对孩子的情感和认知发展至关重要。虽然我们无法逆转早期经历所造成的影响，但是我们可以关注如何复原早期的影响以及改变生活方式上。

那如何缓解压力呢？上期提到的理性情绪疗法就能够缓解压力对个体的长期影https://mp.weixin.qq.com/s/7AJsTVJLcD4r2qc5F48ZSw这种方法需要自己与自己做思维斗争，摆事实讲道理的说服自己。

锻炼身体。比如每天快走30分钟就能使神经生成活动增多，调节情绪，改善记忆，还能增强前额皮质和海马体对于杏仁核的控制。这意味着，我们能有效的控制情感和冲动，决策机制效率也相应提高。

冥想也是一个好办法，可以让自己活在当下，完完全全地面对当前的事情。有研究发现，经常冥想的人和不会冥想的人在脑区有明显的区别，不会冥想的人在“杏仁核”区 （感情区）活动强烈，说明不会冥想的人承受着强烈的情感波动。而会冥想的人情绪则没有明显变化。也就是说，即使经常冥想的人注意到了压力事件，Ta们也会选择不去纠结。

还有一些积极心理学里所推荐的一些日常活动。例如，写日记（记录每天的憧憬，情绪与感恩），结交朋友，做那些能让自己忘却时空的事情 （心理学里又称flow，是指对某一活动或事物表现出浓厚的兴趣，并能推动自己完全投入进去），花钱买体验或者给别人花钱（真的有研究发现，买包不如旅游，给自己买包不如给别人买包）。

压力知觉量表

（Perceived Stress Scale）

压力知觉量表 （Perceived Stress Scale）用来询问最近一个月来，您个人的感受和想法。请您于每一个题项上作答时，指出您感受或想到某一特定想法的频率，反应您真实的压力知觉状况。

0：从不 1：偶尔 2:有时 3: 时常 4：总是

1. 你会为一些无法预期的事情发生而感到心烦意乱

2. 感觉无法控制自己生活中重要的事情

3. 感受到紧张不安和压力

4. 对自己处理个人事情的能力非常自信

5. 感到所有事情按照你预想的方向发展

6. 感到你不能处理好所有必须要做的事情

7. 感到有办法控制生活中恼人的事情

8. 感到自己是驾驭事情的主人

9. 经常生气因为很多事情的发生是超出自己所能控制的

10. 感到困难的事情堆积如山，而自己无法克服它们

首先请把第4、5、7、8题的您的选项转化为：0=4， 1=3， 2=2， 3=1， 4=0（例如，第4题您的选项是0，在计算得分时请转化为4）。之后，10道题的得分相加就是您的压力水平。

如果总分是0-13 表明轻度压力， 14-26为中度压力， 27-40为较重压力

需要注意的是，此量表只是评估过去一个月压力水平的工具，并不能反映任何特定的诊断结果。

宇宁

爱尔兰国家学院心理学院

爱尔兰心理学协会（PSI）

新浪微博心理学超话主持人

参考资料：Sundman, A. S., Van Poucke, E., Holm, A. C. S., Faresjö, Å., Theodorsson, E., Jensen, P., & Roth, L. S. (2019). Long-term stress levels are synchronized in dogs and their owners. Scientific reports, 9(1), 7391.

https://aeon.co/essays/how-stress-works-in-the-human-body-to-make-or-break-us

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