腰间盘突出患者在生活中应该怎么注意锻炼与防护？（上）

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腰突的话题一直以来都是大家关注的重点，据估计，多达 80% 的人在一生中会遭受到腰痛发作，腰椎间盘突出症常是潜在的问题之一。说腰椎间盘突出可怕但是它其实也没有那么可怕，重要的是你要去了解它，才能战胜它。

在所接触的患者中，会有很多人和我讲曾经拍片子显示过椎间盘突出，「我」 不敢弯腰，不敢做家务，不敢抱孩子... 腰椎间盘突出症会带来很大的损伤，这在人们的心里已经达到根深蒂固的效果，因为它造成了大多数人的疼痛和功能障碍，但是罪魁祸首真的是它吗？我在这里留一个悬念，在下文中我会给出解答。

先说一说关于椎间盘的知识。

从开始学这个专业开始就学过很多关于椎间盘解剖和功能障碍的知识。椎间盘会占整个脊柱长度的 25%。椎间盘在下背部起着重要的作用，是椎体的减震器，对上半身提供支撑，并允许脊柱在各个方向上运动。椎间盘由髓核和纤维环组成，看起来椎间盘可能很脆弱，但其实椎间盘是不能香奶酪一样在椎体之间滑动的。它被结缔组织牢牢的固定在脊髓末端，这强劲的组织限制了它滑动的能力。

「突出」 这个词简单的说，是指椎间盘里的髓核像纤维环外 「溢」，导致突出或者纤维环破裂。

是什么原因导致髓核外溢的呢？

看似坚固的椎间盘如果随着时间的流逝也会一点点变得脆弱，老化和普遍的磨损，椎间盘会发生退行性的改变，外周纤维环慢慢变脆，失去韧性和弹性，失去水分，导致内部髓核外溢，变得柔弱，这是造成腰椎间盘突出症主要的原因。但为什么腰痛越来越趋向于年轻人呢？

其实这个过程并不是从中老年才开始发生改变，而在年轻时就开始了。随着现在人们的工作、生活习惯，会加速椎间盘退化的过程。长时间的久坐、不正确的坐姿、不正确的运动，很有可能会在影像学检查上显示椎间盘突出，但是影像学所显示的结果跟腰痛的关系并没什么关系。

研究表明，影像学下，无症状的人群中，腰椎间盘突出率为 80%，而椎间盘退行性改变比率在 20~~80 岁人群中，也高达 37%~96%。影像学它不会告诉你的医生或者复健师应该做什么，但它能很好的体现出你现在身体组织当前的状态。所以引起腰痛的真凶往往不是椎间盘突出。

当出现疼痛的症状时，我们应该以自己的功能为切入点，去寻找引起疼痛的真正原因。在日后的康复或者恢复中，疼痛减轻，不影响你的正常生活，也不要过于担心自己的情况。毕竟心理因素也是影响疼痛的原因之一。

看你所描述的情况中说 「每天在电脑前工作至少要 8 小时以上」，努力工作是好的事情，但是身体也是大事。你知道吗？我们人体所能承受久坐的时间大约只有 20 分钟，如果 8 小时的纹丝不动，那么你的腰部周围的肌肉要一直维持你的姿势，在这期间也可能会存在一些不良姿势，无形中就给腰部增加了许多的压力，那么你的腰自然而然就会产生不适。不仅仅是题主，可能很多小伙伴也存在这样的情况，一坐就是数小时，这样解决的办法很简单就是在久坐 20~30 分钟时，起来走一走，伸展一下，让自己腰部周围的软组织恢复弹性。

在日常生活中还有哪些因素也会影响腰痛呢？

站姿或坐姿不正确：

当你的坐姿骨盆一直处于前倾状态时，腰部所要承载的压力很大。因此，长期伏案工作或者坐姿不正确，很容易出现腰部肌肉酸痛的情况

建议：平时在做 20~30min 时就要站起来走一走，其实没有最好的坐姿，最好的姿势往往是下一个姿势，当你办公时驼背坐着已经不舒服了那么就试着直着坐，经常变换姿势总是没错的。选择有支撑性的办公椅，你也可能在椅子后面增加一个坐垫，让你的脊柱保持放松的位置。

体力劳动：

像是从事一些搬运食物和其他劳动的工作与产生腰椎间盘突出的风险更大。如果有反复的牵拉、推和旋转腰部的动作则腰痛的情况会大大增加。

运动不当：

坚持运动也是好的事情，但是运动方式不正确会使好事变成坏事，会导致脊柱的排列出现问题。像是运动时间过长，运动时负重过大用腰部的力量做代偿，会造成急性腰部损伤，出现疼痛

建议：选择适合自己负重的训练或者动作，做完训练后记得拉伸背部的肌肉，让肌肉不仅有力量还要有弹性。如果进行羽毛球、高尔夫、网球等运动的话，注意保护腰部，最好佩戴护腰。

穿的鞋子不对：

穿细高跟鞋走路的时候，身体会向前倾斜，背部弧度增加，体重无法均匀的分布在脊柱上面，可能会导致椎间盘受损。

建议：尽量减少穿高跟鞋的次数。如果需要长时间站立或者行走时，最好选择有 2cm 跟的平底鞋。

生活中可以进行哪些锻炼呢？

首先可以先增加你的核心肌肉，整个身体躯干的肌肉对于支撑脊柱有着至关重要的作用。

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