素食者如何保证营养均衡？

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由于素食者饮食中摄入了足够的蔬菜、水果，并减少了饮食中的动物性食物，可以较好地降低慢性疾病的发病风险，所以人们认为素食是一种更健康、更长寿的饮食模式。但事实果真如此吗？

一项有关96名僧人的健康调查表明，僧人中有74%的人带有21项亚健康症状，其患病率略高于当地普通人群的61.1%，其中59.4%的僧人带有2项或更多亚健康症状。另一项研究发现,素食这个因素对健康长寿没有明显的影响。导致素食者健康长寿的原因是素食者具有较好的自律能力，抽烟饮酒更少、心态更好、生活方式更合理。还有研究表明，长期过分的严格素食，造成膳食不平衡，导致内源性的脂质代谢障碍。虽然不一定肥胖， 但心血管疾病的发病依然如同杂食者。

素食者营养有什么缺陷？

素食者常见的营养问题有，1.主食摄入偏多、烹调油过量。从而造成脂肪肝、肥胖等。2.优质蛋白缺乏。导致抵抗力差，容易疲劳、感染疾病。3.钙缺乏。如果是蛋奶素食，缺钙的情况会好些，但完全素食者，容易导致骨密度下降，发生骨质疏松。4.铁缺乏。植物食物中的铁很难被人体吸收，容易发生缺铁性贫血。5.锌缺乏。导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。男性还会影响性功能。6.维生素B12缺乏。表现为神经系统的损伤，人会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差。产生高同型半胱氨酸血症，增加心血管病的危险性。

素食者如何补充营养素？
1.补充维生素B12。建议通过常用蔬菜和大豆进行搭配，或者通过补充剂或者添加剂来补充。对于奶蛋素食主义者，基本可以从奶蛋中获取维生素B12。 

2.补钙。建议多食用含钙较多的大豆，新鲜蔬菜，芝麻等。同时别忘补充维生素D，或是多晒太阳，帮助钙的吸收。

3.补铁。建议多食用多种五谷杂粮同时搭配的粥和饭，如杂粮粥、八宝饭等，尽量不吃那些精加工米、面。同时多吃含维生素C比较丰富的食物，如葡萄干、红枣等，帮助铁的吸收。避免与妨碍铁吸收的咖啡，茶类等一起食用。

4.补锌。建议吃些黄豆制品、核果类或未精加工的五谷杂粮食品，以及芥菜等。
5.补充优质蛋白质。建议多吃大豆制品，如豆腐、豆浆等，并且与谷类食物（大米和玉米）搭配在一起吃。

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