习惯了晚睡晚起怎么办？别慌！教你5个早睡早起的诀窍，规律作息！

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作者: 方可(北京大学第三医院)

谈到健康的生活方式，人们常会想到“作息规律，早睡早起”。

那么，这种睡眠的规律是靠什么维持的？当我们觉得知易行难时，又有什么办法能帮我们调整自己的作息规律，养成这样的习惯呢？

一、睡眠规律靠什么维持？

人体内有一个周期性工作的系统，可以自动调节我们生命活动昼夜节律，这就是我们的生物钟。

调控生物钟的核心部分，位于我们脑部的视交叉上核。此外还有一种很重要的激素，是松果体释放的褪黑素。

在脑的指挥下，人体的各个器官共同参与生物钟的调节。

在我们完全摆脱外界环境干扰的情况下，身体内依然可以维持一定的生理节律。

人固有的昼夜节律周期大约是 24 小时 11 分，比我们一天的 24 小时要长一些。

但是，外界的光照强度、温度、饮食规律乃至生活事件，都可能影响我们的昼夜节律，使我们的作息规律和我们的日常生活相协调。

图片来源：站酷海洛

光照，是调整昼夜节律的最主要因素。

如果一个人在前半夜接受大量的光照，他的生物钟会明显向后推迟，产生倦意的时间也会更晚。

如果一个人在后半夜或清晨受到强光照射，他的生物钟则会被提前，从而更容易早醒。

比如说，如果我们的卧室窗帘遮光性能很好，或者某一天是阴天，早上光线很差，我们就容易起得更晚。

相反，如果阳光很早就照进屋子，我们可能一大早就睁开眼睛了。

二、早睡早起的5个诀窍

如果我们了解这些原理，自然也能用一些措施帮助我们调整生物钟，帮我们早睡早起。

比如下面的方法：

1、增加起床时的照明强度，换用遮光性能较弱的卧室窗帘。

2、中午以后不再喝茶、咖啡、可乐等含有咖啡因的饮料，戒烟戒酒。

3、调整工作时间安排，减少临睡前不必要的活动，避免过度兴奋。

4、在晚间入睡前限制灯光亮度，提早熄灯。

5、循序渐进，长期坚持，让他人帮忙监督。

这些方法简便安全，而且并不需要使用任何药物，但都要求我们长期坚持才能起效。

图片来源：站酷海洛

三、习惯晚睡晚起，需要改吗？

也有一部分人天生容易晚睡晚起，或者因为外界环境，养成了晚睡的生活习惯，尤其是年轻人。

其中一部分人可能会 2 点以后上床睡觉，上午 10 点以后才会自然醒。

医学上讲，这种作息时间明显向后推迟，但又非常规律的情况，叫做睡眠时相延迟障碍。

睡眠时相延迟障碍的人还可能伴有一些精神障碍，比如抑郁、注意力缺陷等。

但是一个长期规律晚睡晚起的人，身体器官的功能不一定有什么明显的损害。

所以，睡眠时相延迟障碍虽然听起来像是个“病”，却不一定需要治疗。

这部分人如果能从事一些时间安排比较灵活的工作，注意在其他方面养成健康的生活方式，定期体检，也可以保持身心健康，并不用强迫自己早睡早起。

相比之下，睡眠不足和作息不规律对健康的危害更大，更需要我们的关注。

图片来源：站酷海洛

每个人应当对自己的健康负责，安排好自己的学习、工作和娱乐时间。

而各行各业的管理者也应当充分了解人的健康规律，合理安排人们每天学习工作的时间表。

当然，有的人受到睡眠节律异常的困扰，并且给生活带来诸多不便。

这部分人可能需要在医生的指导下调整自己的睡眠节律。

医学上还有一些治疗手段，比如时间疗法、褪黑素疗法等，这些就需要在专科医生的指导下进行了。

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