重视睡眠管理，从你我做起

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日前，教育部印发 《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，关于睡眠的话题再次引发社会关注。大多数成人睡眠质量不及格，孩子也开始加入“缺觉”大军，睡个好觉似乎成了很多人群共同的诉求。

睡眠时间关系孩子健康成长

“我闺女目前的睡觉时间保证得还不错。”家住万达小区的赵女士对记者说。据了解，赵女士女儿今年上小学二年级，早上快7点起床。“现在作业也不多，晚上我帮着她复习下白天讲的课，大概8:30左右就可以上床了，不到9点就能睡着。”

自从进入五年级以来，小肖同学晚上上床睡觉时间，从原来的9:30推到了10:30。除了每天学校布置的家庭作业外，她每晚还有课外辅导“加码”的数学、英语的习题，“每天早上6:30起床，晚上10:30睡觉。如果到了期末复习这样特殊时期，还要睡得更晚。”小肖妈妈陈女士无奈地说，都知道孩子辛苦，白天也经常看到她打哈欠，但课业繁重，如果没有这么长的学习时间，学习就可能跟不上。让孩子多学点少睡点，几乎成了现在所有家长一种“必然”的妥协。

在我市某机关上班的章先生表示：“孩子今年上高三，我感觉到现在的学生负担重，尤其是高中生，想要考个好成绩，必须要牺牲一部分睡眠时间，其实我觉得只有保证了充足睡眠，学习才会有高效率，但这需要学校和家长转变观念，共同引导。”

采访中也有的家长说，现在的孩子有时作业做完得很早，但时间都浪费在了手机上，玩游戏、刷抖音，同样占用了一部分孩子的睡眠时间。

很多孩子都睡不醒，似乎已变成再常见不过的事情了。随着学业竞争压力的增大，青少年儿童的睡眠时间正在逐年减少。有关机构对我国青少年睡眠时间进行过跟踪调查，结果显示，十余年间青少年睡眠不足的现象日趋严重。2020年，有95.5%的小学生每天睡眠不足10小时，平均为8.7小时；有90.8%的初中生每天睡眠不足9小时，平均为7.6小时；有84.1%的高中生每天睡眠不足8小时，平均为7.2小时。相比2009年，各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降的趋势，小学和初中阶段上学日平均睡眠时长减少约40分钟，高中阶段减少约10至20分钟。

有关专家指出，学生睡眠的整体形势确实不乐观，严重程度随着年龄递增。小学课业基本不会导致缺觉，主要原因是家长报的课外班、才艺学习。到中学往往是考试升学压力，年级越往上越严重。成绩偏下或者作业习惯不太好的孩子完成速度慢，一定程度上挤压了睡眠时间。这类孩子如果住的离校再远点，6点多就要起床，睡眠时间可想而知。而睡眠是机体复原整合和巩固记忆的重要环节，对促进中小学生大脑发育、骨骼生长、视力保护、身心健康和提高学习能力与效率至关重要。

为了保障孩子的睡眠，教育部办公厅发布了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，对中小学生的睡眠时间提出明确要求:小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。同时加强学生睡眠监测督导，将学生睡眠状况纳入体质健康监测和教育质量评价监测体系，切实保障学生良好睡眠。

睡眠不足成健康隐患

“白天努力工作，晚上认真熬夜。”“该睡觉的时候，望着天花板数羊。该起床的时候，掐掉闹钟赖被窝。”“明明很累，却舍不得睡，熬得不是夜，而是短暂的自由。”……如今，只要提起“睡得好不好”这个话题，立马就能得到周围人热烈地回应。

今年32岁的曹先生在广告行业工作，因为业务繁忙，白天工作很紧张。“我最惬意的时间就是夜深人静的时候，躺在床上看看手机，刷刷微博。”而一看就有可能看到后半夜，这直接的后果就是影响白天的工作状态，使得他总也打不起精神来。“我也知道是睡眠不足造成的，可到了晚上就是不想睡，感觉这才是我的自由时间。”

中青年压力较大，工作、生活任务繁重，已经严重挤占睡眠时间，深夜十一二点结束工作已经成为许多人的日常；而为了放松，许多人又会在睡前刷手机、追剧，结果就是晚睡或不睡觉，造成睡眠剥夺，这也成为影响成人群体睡眠的主要原因。

《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，相比2013年，国民平均睡眠时长减少了1.58小时。睡不着、睡不好已成为国人的睡眠常态，且年轻人的失眠比例逐年升高，由睡眠引发的相关疾病日益增多。

河北省睡眠医学学会委员、唐山市睡眠医学学会常委、工人医院呼吸及危重症内科主任医师张文艳指出，“很多人可能没有认识到健康而充足的睡眠的重要性。睡眠不好可能影响睡眠结构，而睡眠结构有问题的话，就可能对人的精神等方面产生影响。”

据张文艳医生介绍，睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。T淋巴细胞和B淋巴细胞绝大多数都是在睡眠中产生的，而淋巴细胞正是人体免疫力的主力军。睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升，也就意味着机体抵抗疾病侵袭的能力在加强。

“错误的生活方式导致糟糕的睡眠。”张文艳医生说，年轻人睡前玩手机、过量饮用奶茶咖啡、晚上过度锻炼、日夜颠倒、熬夜等这样一些不良生活习惯，正在扼杀他们的睡眠。“我曾接诊了一名患者，因一些原因长期晚上12点睡，早上6点起，结果造成胸闷气短上不来气，身体乏力，不得不前来就医。而且在精神健康方面，长期缺觉将给人们带来精神萎靡、记忆力下降，导致焦虑、抑郁、烦躁情绪出现等一系列问题。”

重视睡眠管理 倡导健康生活

据有关数据显示，超3亿国人存在睡眠障碍。超四分之三的人晚11点以后入睡，近三分之一的人熬到凌晨，1点以后才能入睡。不断增加的学业负担、快节奏的工作和生活带来的压力，无论是对青少年还是对成人都造成了很大的睡眠问题。而加强睡眠管理，是解决睡眠问题的重要途径。

相关专家指出，睡眠质量比起睡眠时间对人体健康所产生的影响更为重要，睡眠质量的高低是决定人体健康的关键因素。良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟，专家建议，最佳情况是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。同时保持凉爽的室温，18摄氏度左右是最理想的睡眠温度，有助于身体启动睡眠机制。

年龄不同对睡眠时间长短的需求也不同。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6-9小时不等，一般认为7.5小时是合适的。通过一夜睡眠，第二天醒来后感觉清爽，精神状态饱满，就是一个健康的睡眠。如果由于工作或其他事情耽误了睡眠，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过2小时。

同时专家提醒，午睡时间应以1小时以内为宜，可以有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。饭后不要马上坐下或躺下，应当站30分钟，其间可走一走，然后才可睡下，最好只睡30分钟。

另外需要重点指出的是，要注意睡前节制使用电子产品。因为电子屏幕发出来的蓝光会影响人的褪黑素的分泌，而这是一个在睡眠过程调节中间很重要的一种激素。因此在临睡前尽量不要使用手机，最好在临睡前一小时都不要用。（记者 李雪松）

网址：重视睡眠管理，从你我做起 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/326098

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