【心理健康】如何做好睡眠管理

发布时间：2024-11-30 17:04

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新冠肺炎疫情再次袭来，渭南公安民警辅警放弃节假日休息，众志成城、夜以继日奋战在抗疫第一线。为帮助全体民警辅警增强心理免疫力，舒缓疫情防控工作期间心理压力，渭南市公安局启动战时心理服务机制，组建工作团队，竭尽所能为一线民警辅警传播心理健康知识，提供针对此次疫情的心理咨询服务、危机干预与相关心理卫生信息咨询。本期推出心理调适课程《如何做好睡眠管理》。

战斗在一线的民警、辅警，长期高强度高压力的工作可能会出现一定程度的紧张、焦虑、烦躁等情绪变化，伴随着这些情绪变化可能产生入睡困难、早醒、多梦等睡眠问题。今天同战友们分享关于睡眠健康管理的小知识，培养科学健康的睡眠习惯。

首先来了解一下，为什么我们需要一个优质的睡眠？

研究表明，优质的睡眠不仅可以修复身体的创伤，也可以修复精神上的创伤，维持人体的平衡，使我们心情稳定。睡眠质量好的人在遭遇困难挫折时也能更快的找到解决方法，而睡眠质量差则容易出现情绪不稳定、焦虑烦躁等负性情绪。因此优质的睡眠对于我们日夜坚守在疫情一线的战友们来说，显得尤为重要，不仅能使我们缓解疲劳，恢复精神和体力，更能提升我们机体的免疫功能，让我们有一个稳定的心态面对压力，也为我们打赢这场疫情防控阻击战提供助力。

那么如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？每个人健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有差异，下面我们提供一些共同的基本睡眠规律来给大家一些启发。

一、保持良好的睡眠节律

在疫情期间，无论你是奋战在一线，还是隔离在家中，都请务必保持规律的作息时间，如果长期生活作息无序，必然导致无法获得良好的睡眠启动功能。

研究证实，日常睡眠节律紊乱，即使以补觉的方式，也无法使大脑功能得到良好的恢复。即如果晚上睡不好早上赖床或者补觉，反而会更加没精神，因为大脑在睡眠过程中是处于整体抑制的状态，大脑和全身的肌肉不能得到及时的唤醒，整个人就会没有精神，所以，好的睡眠节律是每天同一个时刻起床，同一个时间就寝，一周七天都应如此。

二、养成良好的睡眠卫生习惯

1、营造一个温暖、安静、舒适的睡眠环境。

2、睡前减少咖啡类产品的摄入。咖啡因类的食物如咖啡、茶、可乐、巧克力等都会引起人们入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

3、睡前不要吸烟，尼古丁是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时，尽量不要夜间吸烟。

4、睡前两小时避免高强度活动或学习。我们在紧张的状态时，会分泌大量的肾上腺素使我们保持清醒，而一旦清醒了还怎么睡觉呢？

5、放下手机、平板电脑等智能设备。

我们都习惯睡前打开手机，刷刷微博看看朋友圈，或者玩玩手游，当电视、智能手机、平板电脑等电子设备运行时，会发射一种严重影响睡眠质量的蓝光，而短波蓝光，可以抑制褪黑激素的产生。褪黑激素降低，会让人减少困倦感，难以睡眠。此外，智能设备使用过程中声音也可能会导致刺激，会使人更加难以入睡。因此，入睡前使用有光线和声音的手机等科技产品，尤其是在接近睡眠的时间使用，会严重降低睡眠质量。

三、白天接受适度的光照

疫情期间我们长时间待在室内，在光线昏暗的环境下会增加褪黑素的分泌，使我们产生困倦感。不妨在白天拉开窗帘，接受光照，有助于减少褪黑素的分泌，使我们保持清醒得，而保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，会使我们在夜晚更有睡觉的欲望。

四、加强睡前仪式感

你有没有出现越晚越懒得去洗漱的情况，导致越拖越晚？提前洗漱好换好睡衣，加强入睡仪式感，可以有效的提前我们上床入睡的时间，在这里建议大家睡前一小时洗个热水澡，如果条件限制，睡前泡泡脚也是一个易于心情放松的助眠习惯。睡前可以用微烫的热水，泡到额头微微出汗为宜。泡脚后，还可以再用手搓脚心10至20分钟直至发热。临睡前，用手指轻轻按揉眉头和眉梢处，舒缓眼部，也可提高睡眠质量。

五、睡前保持身心放松

睡前躯体或者心理紧张，如不必要的多次翻看疫情的报道、担心病毒离自己更近了，担心自己的家人是否做好防护措施，很容易导致我们躺在床上翻来覆去难以入眠。当我们感到心慌、紧张不安的时候，可以尝试调整自己的呼吸，通过放松训练，来有效降低心身焦虑的水平，释放压力，让我们感到放松和宁静，从而改善睡眠。常用的放松训练方法有很多，如正念呼吸训练。

希望以上的方法可以帮助战友们调节睡眠，出现睡眠障碍自己无法调试时，市局心聆团队竭诚为你服务，愿我们大家同心同力，近我们所能，做我们能做的，贡献我们的爱心和力量，攻克疫情。愿美好的睡眠伴随大家一生！

作者简介：

王璐沙区分局政工室民警国家二级心理咨询师

在全警抗“疫”之际，渭南公安疫情防控心理援助团队提醒广大民警辅警，要保护好自己和深爱的家人们。当自己难以排解心里焦虑、恐惧的情绪或者想了解疫情相关防护措施，可以拔打团队心理援助热线电话寻求帮助。