失眠的自我管理三法

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人对睡眠的喜好（味道）很像人对食物的胃口，正如我们并不知道该吃多少一样，人们也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为，睡多久，如何睡是从小被父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型，找到自己对睡眠的真实需要。

1、睡眠管理方法：

睡眠记录：每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。

组织环境：为改善睡眠做环境的调整，比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。

实施：减掉入睡时间，比如昨天入睡用了一小时，就推迟一小时上床。但起床时间不能改变，客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法，直到倒头在十五分钟内就能入睡。保持一周，由于早起时间也随着提前上床而前提，你的睡眠相对减少，第二天的睡意到来会越来越早，只到把入睡调节到你希望的时间段。这时停止你晨起的闹钟，看自己在什么时候自然醒，这时的睡眠是代表你身体的真实需十年前。

2、失眠者的自我催眠方法

自我催眠是一种方法简单，便利的自我导眠方法，它的目的是帮助人放松，入静，使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面，由于集中了心智，对睡眠的焦虑自然减轻，转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做，直到睡意来临。

方法：音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介，抒缓的音乐让人放松，心情平缓，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的闻它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

方法1，自由冥想十分钟（如海洋，沙滩，天空，草原）做全身肌肉放松训练，然后用一根绳吊一个圆型饰品，让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。

方法2，自由冥想十分钟，做全身肌肉放松训练，用一个图钉钉在墙上，与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉，想象它是一个很深的洞，努力看进去它，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。两者可以交替进行。

3、模拟自然

在睡房你模拟大自然，让身心回到远古时代，也抵抗城市的喧嚣和文化的侵扰。房间里绝对不能有电视，电话，音乐器材，也没有书籍和杂志。让灯光在一种暮鼓晨钟似的环境中悄悄变暗（晚上）或悄悄变强（早晨），轻和的风慢慢流动，带着几丝清凉和潮湿，微曦的星光慢慢显现，寂静，幽暗，床头放一些茅草，为着干草的气息，冥想自己完全、舒适的置身在原野，让睡眠像诗一样充满魅力和享受。醒来的时候，光亮从地平线下慢慢流淌出来，黎明的朝露和隐隐的鸡鸣，让意识慢慢的随着时钟展开，身体会很好的适应醒来。

其实，很多时候，并不是我们睡得怎样让我们不舒服，而是我们起的方式让我们的睡眠前功尽弃。慢慢的醒来比让闹钟吵醒，或陡然的起身睡眠的效果会好上一百倍，问题是你有没有这样的意识、权利、物质条件让自己在模拟自然的环境中，像原始人那样从容的睡去和慵懒的醒来呢？！ 如果一个短睡眠的人和一个长睡眠的人结婚，那么，他们的睡眠总是不能同步，短睡眠的人往往会认为自己失眠，长睡眠的人也许会认为自己嗜睡，其实他们都是正常的。——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》

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