健康睡眠 人人共享

《老年人睡眠保健》- 为老年人设计的睡眠健康读物 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #睡眠管理#

随着现代社会生活节奏的加快，越来越多的人遭受失眠的困扰。在2024年世界睡眠日到来之际，我们有必要深入了解失眠的原因、影响以及如何有效应对失眠问题，从而改善我们的睡眠质量，提升生活质量。

2024年3月21日为世界睡眠日，今年世界睡眠日主题：“良好睡眠，健康同行”，中国主题为：健康睡眠，人人共享。

培养大脑和床的良好关系，让你沾床就睡

①避免在床上做与睡眠无关的活动

在床上进行与睡眠无关的活动，比如看电视、用手机等，会减弱床和睡眠之间的条件反射。

②控制上床时间

避免过早上床，如果早早上床也睡不着，那就要控制上床的时间，比如你10点就上床，但是12点才睡着，那最好快12点的时候才上床，以适应你正常的睡眠节律。

③睡不着离开床

如果上床后20分钟内无法入睡，建议离开床并进行一些放松的活动，比如肌肉放松、呼吸练习等。这有助于打破焦虑和紧张，为再次入睡创造条件。

保持稳定的作息时间

每天睡觉和起床的时间都相对固定，那么早睡早起和晚睡晚起都是规律的作息。但如果不是必须的熬夜，建议早睡早起。因为睡眠质量会受到外界环境的影响，晚起的话可能会被光线、噪音等干扰而睡不好，并且会影响到体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力等方面。

适量运动

适量的有氧运动有助于增加睡眠动力。但避免在睡前2小时内进行剧烈运动，以免过度兴奋神经系统，适度的运动对改善睡眠有积极作用。

坚持每天健康饮食

好的身体离不开营养的摄入，在科学健康饮食方面，金川区疾病预防控制中心给您如下建议:

①专注细细品味食物

把吃饭当作一件重要的事情来做，专注饮食。消化系统反映出人的心理状态，所以许多消化不良的毛病和压力过大有关，生气、焦虑或心神涣散，都会影响消化吸收，而吃饭时不专注也会引起情绪变化。

②尽量摄取种类不同的食物

摄取种类不同的食物可以得到身体必需的各种营养，任何维生素、矿物质和其他营养成分都要从食物中获得。

③尽量吃新鲜的食物

冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有脂肪、盐分和糖，以及不应有的人工添加剂，所以一定要吃新鲜的食物。  

判断失眠的三个标准

标准一：

入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟。

睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟。

早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且醒了以后，清醒到天亮。

标准二:

上述这些问题一周超过3天。

标准三:

第二天白天很不舒服。

这些标准同时都具备，叫做失眠。

金川区疾病预防控制中心为您整理出改善睡眠的十条建议：

1、白天不要睡太多，比如中午，20分钟就足够了。

2、睡前两小时把房间光线调暗可以增进睡意。

3、要在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡。

4、睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡个热水澡等方法。

5、床只是睡觉的地方，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

6、医生指出，不同人群的睡眠时间也不同，保证适当的充足的睡眠。

7、睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。

8、平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。少熬夜，到了睡觉的时间就睡。

9、早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。

10、如果睡眠质量差、严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，要及时就医。

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