睡眠健康管理建议（4页）

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睡眠健康管理建议 对于大多数人而言，良好的睡眠是每晚睡 7~8 个小时。那么如 何实现睡眠健康管理呢，下面的建议希望对大家有所帮助 ! 个人睡眠管理指南 xx 年 12 月 30 日，国际健康权威研究机构 , 美国国家健康研究 院 NIH, 下属的国家医疗图书馆 USNLM，专文介绍了美国著名的消费者 杂志 , 《消费者报告》CR，有关非处方安眠的药使用的最新调查结果。 令专家们“感到震惊”的，不仅是高达 18%的人，在过去一年 内每天都服用安眠的药，而且高达 41%的人，服用期超过一年，而所 有此类非处方药的使用说明上都严格清晰地表明是不要超过两个星 期。所有非处方安眠的药的成分，是苯海拉明和抗敏安，一种具有几 十年历史的，仅限于短期使用的成分。该药效主要是针对治疗过敏， 副作用是昏睡感。 长期服用苯海拉明及其他药中成分会有副作用，包括便秘，晕 眩，日间困顿或迷魂不清，容易导致各种事故的发生。此外，有研究 显示，苯海拉明还有导致痴呆和阿尔茨海默病的风险。 有些药物还含 有布洛芬， 过度使用会导致肠胃道问题和溃疡。 而且这样的使用导致 长期心理依赖。专家建议，治疗失眠的第一步， 是认知行为疗法 CBT。 睡眠十律 xx 年 12 月 27 日，国际健康研究的领军机构，美国国家健康研 究院 NIH，下属的美国国家抗衰老研究所 NIA，根据全球有关睡眠的 最新研究与实践成果，总结给出下列十项有关睡眠的建议： 1) 每天按时睡眠： 每天入睡和起床时间尽量固定 , 即使差旅，度 假和周末 ; 2) 避免下午或晚上打盹，这会影响夜间睡眠 ; 3) 睡前准备形成规律：听音乐或阅读等等 ; 4) 尽量避免在卧室看电视，手机，电脑或平板，这些器件的光 可能干扰你入睡，更不要看恐怖电影之类 ; 5) 卧室室温保持舒适：不要过热或过冷 ; 6) 在卧室使用暗灯，包括在准备睡眠床褥时 ; 7) 每天定时运动：但是不要在入睡前三个小时内剧烈运动 ; 8) 不要在睡眠前吃大餐 ; 9) 临近睡眠的后半天避免含咖啡因饮料，包括咖啡，茶，可乐 和巧克力等 ; 10) 请记住酒精饮料不会有助睡眠， 即使很小的量也会令睡眠不 安稳。 饮料种类对睡眠的影响 一项发表在国际权威《睡眠健康》专业杂志 12 月号，基于 1.9 万美国成年人睡眠及其饮料关联性的健康大数据分析研究发现， 平均 每天睡眠 5 小时以下和 6 小时左右的人，比睡眠更多者分别多饮用 21%和 11%的加糖或咖啡因类饮料，包括果汁，茶和建怡可乐。目前 尚不清楚是因为上述饮料导致睡眠减少， 还是因为睡眠减少导致人体 和大脑更需要这些饮料。 专家认为两者间可能互为因果影响， 而形成 一个正反馈循环系统

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