知识：科学管理睡眠

《科学睡眠指南》以科学研究为基础的睡眠管理工具 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #睡眠管理#

所谓科学管理睡眠，是指科学地认识睡眠的生理、病理，正确安排自己的作息时间，养成良好的睡眠习惯，免于各种睡眠障碍的困扰，拥有健康的睡眠。

一、走出睡眠误区
      ● 误区一：睡眠越多越益健康。 目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，后来却发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度、个人的睡眠习惯等许多因素有关。有 5% 的人每天睡眠只需6小时以下，而人群中还有5%的人每天需要睡眠10小时以上。大多数人每晚睡眠时间为7-8小时。  
      ● 误区二：做梦是没有休息好。 梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。  
      ● 误区三：饮酒可以催眠。 现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。  
      ● 误区四：睡眠障碍不是疾病。 据了解，有8％的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。睡眠不好大多数情况下可能已达到疾病的程度！对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式。 
      ● 误区五：不需要午睡。 午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30％。  
      ● 误区六：吃安眠药会依赖。 很多患者对“安眠药”谈虎色变，拒绝用药，往往会导致病情越来越严重。当你连续几天确实睡不着的时候，需在医生的指导下适当用一些药物，帮助你入睡。 经过多年医学的发展，很多新型的镇静催眠药物不断面世并投入临床使用，这些药物副作用小，一般都不会形成依赖性，安全性很好，是广大失眠患者的福音。

此外，有一个问题需失眠患者引起高度重视：失眠死抗着不吃药，对身体健康的危害比吃药要大得多！睡眠是人必不可少的一个生理需求，失眠时身体无法得到足够的休息，会导致内分泌失调、身体功能受损、体质下降，白天精神身体疲累，引发焦虑、抑郁障碍等影响工作与生活。

                                                 

二、科学帮助睡眠 
      ● 顺其自然地接受睡眠中的各种不顺。 心事重重时，你可能夜不能寐，心理冲突时，你会辗转反侧；重压在心时，你就彻夜不眠了。有的人因为经历过偶发失眠，到了晚间就提前恐惧再度失眠，这种情绪在生理上会增强兴奋点，反而成了失眠的助手。其实偶有失眠，是每个人在一生中都会体验到的一种自然状态，不必过于焦虑。 
      ● 营造舒适的卧室环境。 ① 保持持卧室空气清新。卧室最好选择有窗的房子，白天利用紫外线的威力去除被子上的细菌。夏季应开门窗通风，冬季根据室内外温度，适当通风换气。② 温度湿度适宜 。卧室适宜的室温是18-20摄氏度，空气湿度在60-70％左右，这样的温度湿度也有利于床垫本身的卫生状况。③ 不要噪音。在卧室中尽量不要摆放复杂的电器设备。卧室远离厨房和卫生间的户型比较适宜。在选择闹钟、空调等时注意静音功能。④ 合适的枕头。高枕未必无忧，高度适中的枕头能保证头部和颈部的肌肉能够得到充分的支撑，获得适当的放松。习惯仰卧的人应该选择正常高度的枕头，在大部分品牌中“高枕”就是正常高度的枕头。侧卧需要更高的枕头，俯卧则最好用低枕。  
      ● 睡前放松身心。 泡热水脚、洗温水澡、按摩、瑜珈、音乐……很多简单可行的方法就可以让你放松身心。比如可以尝试冬天睡前用热水泡脚，再配几首你喜欢的轻音乐，之后躺在干爽舒适温暖的床榻上 ，调整呼吸，静静享受，慢慢进入梦乡。 
      ● 什么是睡眠障碍？ 睡眠障碍是指睡眠量和质的异常。睡眠量的异常表现为失眠或嗜睡，睡眠质的异常则表现为梦游、梦魇等。失眠是最常见的睡眠障碍，指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。 
      ● 什么时候该看医生?  如果有下列情况，失眠已经让你痛苦而又无能为力，最好尽快去医院看医生。①经常难以入睡，入睡时间超过30分钟；②夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；③经常在夜间觉醒，睡眠浅、多梦；④次晨感到头昏、精神不振、紧张、烦躁、抑郁、嗜睡、乏力、注意力不集中、记忆力差等并影响白天的工作。

暨南大学附属第一医院精神心理科（睡眠中心）供稿

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