如果你准备或正在健身，请一定记住这20条常识！

发布时间：2024-11-30 18:02

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在你准备健身之前，一定要先了解一些基础的健身常识！这些常识能够帮你避免掉很多不必要的伤害的健身的弯路。

1.运动前不要吃高油脂和肉类食物，因为难以消化、影响训练；

2.运动前2小时进食最合适，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐；

3.减肥人群需要远离高热高糖分的食物，健身后也尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主；增肌人群一般需要增加结实发达的肌肉，健身后补充应补充高蛋白、低脂肪、碳水化合物；普通健身人群健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入，多喝水，以及补充蔬菜、水果等；

4.运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用；

5.如果只能选择一件训练器械，那一定是杠铃。世界上最简单、最有效的训练原理就是举起重量刺激身体——身体恢复——适应，如此往复循环。

6.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有区别。增肌粉也一样＝蛋白粉＋碳水；

7.健身前要充分热身，避免不必要的运动损伤，健身后要充分拉伸，提高肌肉柔韧性、缓解肌肉紧张和酸痛；

8.任何一项运动都不可能使脂肪直接转换成肌肉的，肌肉也是一样不会转化成脂肪的，因为这是两种截然不同的细胞组织，就像水和油的关系一样；

9.增肌人群运动后一定要摄入足够的蛋白质；

10.训练过程中喝水遵循少量多次；

11.运动时建议穿着舒适宽松的运动服以及合脚的专业运动鞋，降低运动风险；

12.喝完酒以后尽量不要运动，容易诱发高血压等心脑血管疾病；

13.即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪，所以瘦人也需要控制自己的体脂率；

14.每增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量，所以增肌的好处不言而喻；

15.训练时不是重量越大越好，而是要看你是需要增加围度还是线条精细度，根据自己的需要来选择大中小重量；

16.锻炼不是越累越好，看目标肌群是否被锻炼到，看是否有泵感！何谓“泵感”——血液短时间流向你训练的目标肌肉时产生的膨胀感；

17.生病或吃处方药期间不要去锻炼；

18.每隔一段时间需要对训练计划进行调整，不改变的话会导致进步慢或者进入平台期；

19.如果要减去1公斤脂肪，那需要消耗7700大卡的热量，因为1公斤脂肪等于7700大卡的热量，刚开始体重下降过快，减去的大部分是水而不是脂肪。

20.最后，最最重要的一点是要保证充足的睡眠，肌肉是在睡眠中生长起来的。

来源：ONNIT美国作者：OnnitAcademy

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