哑铃练手臂的十个经典动作

发布时间：2024-11-11 15:59

　　哑铃是一个十分常见的训练器材，它的训练玩法也十分的丰富多样，包括了全身上下的大部分肌肉。那么，你们知道哑铃练手臂的十大经典动作是什么吗？一起来看看吧。

哑铃练手臂

　　1.单臂哑铃划船

　　单臂哑铃划船是一个比较简单的动作，它对于背部肌肉孤立训练效果比较好。我们在训练的时候手肘不能夹紧身体两侧。

　　2.哑铃交替弯举

　　哑铃交替弯举是哑铃弯举的一个改良动作，它是训练肱二头肌最好的一个动作之一。训练的时候我们双手各拿一副哑铃，交替做哑铃弯举动作。

　　3.哑铃侧平举

　　哑铃侧平举也是一个比较常见的动作，我们在训练的时候两脚稍微分开站立，挺直后背，双手自然垂在身体两侧，双手各拿着一副哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　　4.哑铃推举

　　哑铃推举是一个针对三角肌中束训练最好的动作之一，它的运动幅度更大，所以能给与手臂肌肉更多的刺激。

　　5.哑铃颈后臂屈伸

　　哑铃颈部臂屈伸主要是训练肱三头肌内侧的一个训练动作。训练的时候双手握住一副哑铃，高高的聚过头顶，然后手臂向后弯曲，完成一个动作。

　　6.哑铃飞鸟

　　哑铃飞鸟跟哑铃弯举一样，都是哑铃训练动作里面的一个经典动作。它所训练的肌肉部位是胸肌，经常进行哑铃飞鸟训练可以很好的塑造一个迷人的胸肌。

　　7.哑铃负重深蹲

　　哑铃负重深蹲是在深蹲的基础上，增加了一个双手捧着一个哑铃的负重训练。哑铃负重训练可以更好的增加腿部肌肉的压力，让我们更快的训练腿部肌肉。

　　8.哑铃卷腹

　　身体平躺在地上或者平板凳上，腿部弯曲，脚掌贴在地面上。双手抱着哑铃放于胸前方，完成一个卷腹动作后，恢复原状。

　　9.哑铃卧推

　　哑铃卧推是每个人都会的一个训练动作，训练的时候，我们要平躺在平板凳上，双手各执拿一副哑铃，做向上的卧推动作。

　　10.哑铃俯卧撑

　　哑铃俯卧撑跟常规的俯卧撑动作有点差异性，哑铃俯卧撑训练的时候，我们双手各拿着一副哑铃，做俯卧撑的起始动作，同时一只手提着哑铃做一个提拉动作，感受到肌肉的拉伸后，恢复转手重复此动作。

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