在夏季比赛中，您会变得更加疲劳，恢复时间增加，强度降低……这种体验远非理想，并且会影响您在秋季比赛中的个人最佳成绩。但是当温度升高时我们的身体会发生什么变化呢？当你在高温下跑步时，你的核心体温会从 37-38°C 升至 39-40°C 左右，甚至更高，在 40-41°C 时达到中暑。
因此，我们将专门写这篇文章来告诉您哪些是最好的 夏季安全跑步的秘诀。
确保您拥有合适的设备
为夏季比赛选择合适的服装至关重要。炎热的天气选择宽松的 T 恤，因为它们可以促进空气流通并防止过多出汗。考虑服装的面料同样重要。避免使用棉质或压缩材料，并选择 T 恤、紧身衣或袜子的技术面料。
服装颜色的选择也很重要。 尽可能选择浅色，因为它们不仅反射阳光和热量，但它们也会阻止吸收，从而提高体温并导致中暑。如果您不确定，建议夏季跑步时穿 T 恤。 T 恤可有效吸汗，保持干爽。
在夏季，建议使用额外的配件来增强跑步体验。您可以戴上专门设计的帽子，保护您的头部免受阳光照射，同时让您继续舒适地跑步。太阳镜还有助于保护眼睛免受有害紫外线的伤害。此外，您可以使用水袋背包或腰带，以确保您在比赛期间保持充足的水分。
适当地给自己补水
为了抵消热量的影响， 保持充足的水分至关重要。 为了确定您需要多少液体，建议进行出汗测试。首先称量自己的体重，然后在类似的热量条件下跑步 40 分钟，不消耗任何液体。然后再次称重并计算您的体重减轻。这种损失（以克为单位）相当于您在下一场比赛中必须补充的液体毫升数。值得注意的是，汗液中含有电解质，尤其是钠，其消耗会导致跑步表现下降。
钠的消耗量因人而异，因为它受到遗传因素的影响，尽管它可能在一定程度上受到适应炎热天气和整体身体状况的影响。 钠消耗情况可以通过体检或跑步后观察汗渍来评估。 如果斑点呈白色，则表明存在钠。对于那些喜欢跑步并且喜欢摄入更多钠的人来说，可以在体育用品商店找到不同钠含量的电解质片。这些药片是专门为喜欢咸味选择的跑步者设计的。
脱水有可能被用作武器
充足的水分对于最佳表现至关重要，但一些研究人员认为，有策略地诱导脱水可以帮助适应炎热的环境。在新西兰进行的一项研究中，一组由 90 名身体健康的运动员组成的小组在连续 1,8 天每天进行 XNUMX 分钟的自行车训练时受到密切监测。一些参与者保持了正常的水合水平（水合正常），而另一些参与者则故意损失了 XNUMX% 的水分（脱水），导致体温升高。
值得注意的是，由于血浆容量更显着增加，经历脱水的组在短短 5 天内就适应了环境。另一方面，保持充足水分的组需要 10 天。这些发现表明，故意脱水可能是一种有效的方法，尽管有些风险。然而， 监测尿液颜色非常重要：如果尿液颜色为深橙色或棕色，则表明您已超出建议的限度。 这确实很准确。此外，如果您在此过程中感到不适，请务必立即停止。
预冷工艺
还有其他方法可以缓解炎热，例如泡冷水澡、在手腕上涂抹防冻剂以及使用薄荷醇。薄荷醇激活温度感受器会产生凉爽感，但体温不受影响。然而，英国朴茨茅斯大学人类与应用生理学教授迈克·蒂普顿 (Mike Tipton) 帮助英国运动员备战 2021 年东京奥运会，他警告说，必须听取他的建议。 预冷会导致肌肉功能下降，甚至引发冷利尿，导致自身脱水。
减少锻炼量
您可能正在为即将到来的秋季比赛做准备，但重要的是要了解您的表现以及提高时间和距离的能力将会受到阻碍。高温会对你的身体产生重大影响，导致体温升高、出汗过多和脱水以及心率加快。最后， 建议以平静的心态来对待每一次训练，在逐渐增加跑步配速之前进行温和的热身。从长远来看，采取这种方法将被证明是有益的。
在最凉爽的时间出去
Tipton 教授表示，必须记住，最高气温通常出现在下午 15:00。由于全天热量的积累。在考虑训练策略时，这些知识至关重要，因为改变一天中的训练时间是训练营中的常见做法。
为了保持锻炼的活力和持续时间， 建议在早上或下午进行。 它首先挑战高温，但速度要快。然后，恢复两周的常规下午跑步习惯。蒂普顿建议不要全天使用空调，因为它可能会因寒冷而阻碍适应过程。
我希望通过这些信息，您可以了解更多有关夏季安全跑步的最佳技巧。
