怎么缓解压力和精神紧张

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李红冬 副主任医师 深圳市宝安人民医院 三甲

擅长：内科学和全科医学副主任医师，国家二级心理咨询师，擅长大内科和外科以及儿科常见病多发病的诊治，心理咨询。

提问

缓解压力和精神紧张可以采取运动疗法、冥想练习、深呼吸法、芳香疗法、音乐疗法等方法。如果症状持续或加剧，建议及时就医。
1.运动疗法
通过定期参加有氧运动如跑步、游泳或团队运动来促进身体健康并减轻压力。因为身体活动有助于释放内源性阿片类物质，这些物质能够提高个体的心理状态，从而改善情绪。此外，锻炼还可以帮助降低皮质醇水平，这是一种应激激素，长期高水平可能导致心理健康问题。
2.冥想练习
每天设定一定时间进行专注思考或正念练习，通常建议初学者从5分钟开始逐渐增加时长。研究表明，冥想可以帮助提高注意力集中能力、减少焦虑感，并且对于改善睡眠质量也有积极作用；经常性的冥想实践可形成一种内在平静氛围，在面对日常生活中所遇到的各种挑战时提供支持作用。
3.深呼吸法
采用腹式呼吸方式，即膈肌上下运动使胸腔容积增大再缩小的过程；每次吸气数数至3-4秒后呼出同样时间。此方法有助于降低交感神经系统的激活程度，进而减少因压力引起的心率加快、血压升高等生理反应；长时间坚持这一行为改变还有助于培养自我调节情绪的能力。
4.芳香疗法
选择具有放松效果的精油如薰衣草、橙花等，通过吸入蒸汽或涂抹于衣物上使用。某些芳香分子与大脑内的受体相互作用，能够影响神经递质平衡，从而产生镇静效果；另外，嗅觉刺激能促使副交感神经系统主导其功能，进一步发挥舒缓作用。
5.音乐疗法
利用乐器演奏、歌唱或聆听特定类型的音乐来减轻心理压力和紧张感。因为在听悦耳动听的旋律时，体内会分泌出内啡肽等有益于身心健康的化学物质；同时，专注于创作或欣赏音乐有助于转移对压力源的关注，使人暂时忘却烦恼。
除了上述提到的方法外，保证充足的睡眠时间和良好的饮食习惯也是缓解压力的有效手段。充足的睡眠可以让身体得到充分休息，恢复精力，而均衡的饮食可以为身体提供必要的营养素，支持身体应对压力。

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