「报复式放松」只会让你更累：8种有效放松的方式

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请试试看：在3分钟内进行一次深度放松。

在我的小范围调查里，大部分人都没法完全做到。ta们的反应是：

啊，时间太短了吧。

不行！我现在有事要做。

说句实话，我没有很累。

我试了下，没感觉放松。我的放松是周末打一整天游戏。

工作、微信、社交媒体……越来越多的人发现自己难以放松，似乎跑上了内卷的高速公路，再也停不下来。

我们从小就听过这句话：Work hard, play harder.（努力工作，也要努力玩耍）、“劳逸结合”。

——但“逸”是什么，play 是什么？我们已经陷入了不知道，或知道也不去做的状态。

当代人的困境，或许并不是如何走出舒适区，而是“可以随时走进舒适区”的能力。

01

为什么不能好好放松？

1. 对于有些人来说，休息是“不舒服”的。

杜伦大学领导的一支专门研究“休息”的团队，曾针对135个国家的18000名受试者做了一项大规模在线调查。

首先，关于“休息是一种什么感觉”，就存在两类截然不同的矛盾答案：自由/积极/安静/快乐，或者担忧/愧疚/自私/烦人。

▷ “休息”对你来说意味着什么感受？

研究还显示，“什么都不做”本身，会让10%的人产生负罪感。因为 ta 们认为，休息就是工作的反义词。而在传统社会文化里，忙碌才是社会地位的象征。

2. 你是完美主义者，或“害怕失败”

美国心理咨询师 Panthea Saidipour 认为，一些人很难放松或休息，是因为害怕一旦休息了，生活就会失控。

只有当非常无聊的时候，ta们才会想到休息。但在这种无聊感的背后，存在着“更困难的感觉，比如孤独、愤怒，或感觉被某个事情困住”。

▷什么是“舒适圈”？有人说，待宰的猪圈。

3. 你可能在“逃避自我”

许多无法放松的人即使休息，也不能“做自己真正想做的事”，而是“抱着手机刷到深夜”——但其实 ta 并没有很想刷手机。

一个名叫 David Morgan 的精神分析师（精神分析是心理咨询的一种流派，常常会从人的潜意识层面入手分析问题）认为，一直刷手机停不下来，既是不知道如何放松的原因，也是结果。

刷手机的目的，是分散注意力，为了“离自己远一点”。

“人们已经习惯于寻找分散注意力的东西，以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种隐藏自我的方式，因为洞察自己需要心理空间，而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的”。

4. 没有找到让自己真正放松的事

有次我问一个编辑同事：你休息的时候会干什么？

她说：看书。

我很惊讶，因为看书对我来说是工作的延伸。一旦开始看书，我的脑子就会自动在里面找选题。而且，我也一般只允许自己看跟工作有关的书。

这也说明一件事：“休息”是没有标准答案的。

有关“休息”的在线调查也显示了人们非常迥异的放松方式——有些人是睡觉，而有些人是社交。

问卷表明，更多女性选择阅读作为放松方式，而更多的男性选择听音乐。在这项调查中，研究人员发现一个显著的结论是：有相当一部分人认为“运动”不是休息的对立面，而是休息本身。

02

怎么找到你的 comfort zone？

放松反应（relaxation response），是一种深度休息的身体状态，可以改变一个人对压力的身体和情绪反应。

一些心理学家认为，放松的本质是一种“平静的觉知”，身心系统处于平静的状态，为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”。

它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲，又没法逃离内卷，就要学会见缝插针地“暂停”。

这包括：在短期内进行放松的“大量小动作”，以及，找到长期“工作-休息”的最佳节奏。

选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习，才能获得放松的技巧，而不是让“放松”本身成为另一个压力源。

下面我们介绍几个放松的整体原则：

1. 知道什么能让自己放松，需要足够的自我觉察

电视里演泡泡浴的女主，一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么，这就不是放松。

“放松”没有万能公式，它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后，你都可以问问自己：

▨ 做完这件事我感觉如何？

▨ 我是否感觉稳定、自在？

▨ 它让我活在当下了吗？

你可以给自己做一个“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）。如果是的话，它就可以进入盒子，成为一种你的候选放松方式。

具体方法：

▨ 试着回忆你小时候最喜欢做的事情，体会它到底是哪里吸引了自己，然后找到它的成人版本（比如你小时候喜欢在沙坑里玩，你可能会想试试陶器）；

▨ 尝试用新的方式看待世界，比如在家附近随便走。“让自己随意探索，看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候，问问自己想向左还是向右，看看你最后会到哪里”。

2. 确认你的放松目的

意向（Intentionality）是放松的黄金法则。为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候，问问自己希望从中得到什么。比如：转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰，还是暂时逃离工作？

这些具体的目的，可以让你找到更适合的活动，并制定边界（比如你如果想暂时逃离工作，就要规定一段时间内不看手机）。

3. 避免“报复式放松”

很多人会在工作日把自己逼得很厉害，不认为自己有时间休息（或根本不去做），只在周末放纵式休息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为，报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”，可能让人精疲力尽、降低效率。

4. 在所有“小”时刻有意识地休息

下楼取外卖、飞机延误、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。

一些研究发现，仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”，都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5. 累，可能并不是因为工作时长，而是“工作节奏”

社会学家朱迪瓦克曼 Judy Wajcman 发现，认为自己休息不足，或高估自己工作时间的根源，可能不是工作时间太长，而在于这些时间不规律（比如，需要倒班的员工认为自己更缺乏休息）。

也许，我们需要考虑的不是休息或工作的总时间（total hours），而是我们工作、休息的节奏（rhythms）。

具体做法：

▨ 你可以将“休息”填在自己的待办列表里，像对待工作一样真正地去实践它。时间、方式都可以不精确，重点是摸索到怎么样能在必须长时间工作的情况下，让自己感觉更好；

▨ 需要在家办公的话，可以建立一个有关休息的仪式感。

▷放松可以锻炼大脑的“注意力肌肉”

03

一些深度放松的通用技巧

Tips：如果你有严重心理问题/虐待史，在某些放松技巧中可能会出现情绪不适。如果不适，请暂停，并考虑和心理咨询师谈谈。

1. 自生放松（Autogenic relaxation）

自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧，使用视觉形象和身体意识来减轻压力。

你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如，想象一个平静的环境，然后专注于呼吸，减慢心率，或感受不同的身体感觉（比如从左胳膊到右胳膊）。

2. 渐进性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）

这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别，更清楚地感受自己的身体。

比如，先拉紧/放松脚趾的肌肉，然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉 5 秒、放松 30 秒，然后重复。

3. 可视化（Visualization）

想象一种精神意象，比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。

这个技巧的重点是多感官想象，包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

总的来说，深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上，并提高对你身体/当下/存在的意识”。

也就是说，将你的思绪从负面情绪中拉出来，回到当下，这就是“正念（mindfulness）”。

对于没法放松的人来说，“正念”是非常有用的工具。因为人在焦虑的时候，脑子里想的永远都是“别的”。

久而久之，你把所有的“现在”都过成了“别的”，然后你就永远没了现在。

如果你看过电影《心灵奇旅》就知道，将你从压力深渊中捞出来的，常常就是“当下”。

它可能是一朵梧桐叶，一颗朋友给的糖……任何东西。

放松，就是学会体验“活着”本身。

学会放松，是一种非常有效的自我关怀。

觉察到自己的感受，相信自己的感受，并及时对这些感受做出回应，在大多数情况下，我们的疗愈就是由这些简单的动作开启。

在忙碌的生活之中，希望每个人都能多给自己一些自我关怀。

寻求专业帮助可能是一种高效的自我关怀方式，如果你察觉到自己被困于焦虑、抑郁等情绪，需要注入能量，而不知该如何照顾、关心自己，那么可以考虑让专业人士为你做一次「心理体检」。

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我需要吃药吗？自己看书和运动会有效吗？吃药有用吗？我需要心理咨询师吗？心理咨询要做多少次呢？会让我恢复吗？什么样的心理咨询师适合我呢？ ……

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封面图：《凪的新生活》

作者：江湖边

责编：酒鬼，漪漪，Andrea

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责任编辑：

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