4种放松身心的训练方法

渐进性肌肉松弛法是专业放松训练的一种方法。 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #放松训练#

放松训练是指按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。

下面介绍4 种放松身心的训练方法

腹式呼吸法

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。

1. 为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。

2. 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。

3. 控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15 秒钟左右最好，吸气时控制在4--6 秒，体质好的人可以屏息1--2 秒；呼气时控制在2--4 秒，有能力的可以屏息1--2 秒。

注意：练习腹式呼吸要保持一个平静的心态，这样练起来才会达到最好的效果。如果心情不好，没有耐心，呼吸会很不匀称，练习就达不到满意的效果。

蝴蝶抱

当你恐惧害怕，退缩在一个角落瑟瑟发抖的时候，当你羞愧难当，恨不得找个地缝钻进去的时候；当你痛哭流涕，仿佛这个世界都抛弃你的时候，当你陷入困境、动弹不得、被失败围绕，万念俱灰的时候……只要给自己一个轻轻地拥抱，就可以得到不少安慰。

你可以给予自己安慰，减轻自己的痛苦，从而更顺利地度过这个难堪的时刻。并且，这个方法非常简单，简单到只有一个动作，这个动作有个非常好听的名字，叫蝴蝶抱。

具体做法：

交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖。移动双手，模仿蝴蝶的双翼。深呼吸，感受通过身体和思维的感觉( 认知，图像，声音，气味，感情和躯体感觉），不加以修改、抑制或判断。假象就像云飘过。这个练习可以持续做，直到不想做为之。

当你感觉糟糕，想要平复心情或安慰自己的时候，试一试给自己一个大大的蝴蝶抱呢？如果你没有办法做出这个姿势，仅仅是想像一下自己正温柔地拥抱着自己，也一样可以触发这个系统哦。

如果你最近情绪稳定，心情不错，也可以试一试下边这个小练习，来见证蝴蝶抱的神奇。

小练习：早晚各给自己一个蝴蝶抱，配合着如同朋友般的对话，如：今天真是辛苦啊！这就是生活，现在，我要对自己好一些，犒劳一下自己，辛苦了，XXX( 自己的名字) ！

想像放松法

现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来。

现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。

这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。

你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。

此时，你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在

你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。

你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到这美丽的大自然之中。

暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。

湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉？

现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一，你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。

准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。

肌肉心理放松法

1. 紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，（5 秒钟后）放松；

2. 紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，（5 秒钟后）放松；

3. 自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—放松；

4. 自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—放松；

5. 举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；

6. 耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；

7. 皱起额头——注意紧张，然后放松，并略微闭上眼睛；

8. 紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；

9. 用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；

10. 紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；

11. 用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；

12. 用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；

13. 作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；

14. 做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；

15. 做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；

16. 用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；

17. 抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；

18. 臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；

19. 抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；

20. 双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；

21. 向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

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