减肥生活时刻表

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减肥，是很多人究极一生的奋斗目标！

可是为什么有的人能轻松的瘦下来

有的人不管做多少运动

节食多少还是一样肥胖如初？

也许是你在对的时间做了错的事~

生活时刻表

6:00-7:00 低强度运动

早上起床身体在慢慢苏醒，

体温较低，关节和肌肉最为僵硬，

建议大家不要做过于激烈的运动，

可以做一些强度较低，而又需要耐力的运动。

建议运动：

慢跑、快走、上下楼梯等。

你知道吗？

部分有锻炼基础的人可以晨起后空腹运动，

但有血糖调节、心脑血管等问题的人，

不能空腹运动，可能会引起身体的不适应症状。

7:00-8:00 早餐

身体各部分功能已经开始逐渐运转，

胃肠道也处于苏醒状态，

能最高效的消化、吸收食物中的营养成分，

是早餐的最佳时间。

餐前应先喝水，饮食要尽量清淡。

饮食建议：

全麦食品、低脂牛奶、鸡蛋、酸奶等。

你知道吗？

1、早餐热量不宜过高（300-500卡）。

2、起床后至少喝两杯纯净水的人比起床后不喝水的人至少可以瘦5磅，约2.3公斤（数据来源于网络）。

10:00-10:30 加餐

开始工作后，新陈代谢速度加快，

此时你往往容易感到饥饿，

需要吃一些低脂肪的碳水化合物或者喝杯咖啡来增加适当饱腹感，

否则可能因为饥饿导致午餐时吃得过多。

加餐推荐：

一盒酸奶或一根香蕉或一个鸡蛋或一小把坚果等。

注意事项：

加餐不可吃太多，一定要注意分量。

12:00-13:00 午餐

这是身体能量需求最大的时候，

也就是吃午餐的最佳时间。

午饭前可以先喝一碗汤或是一杯水，

午餐时先吃低热量的蔬菜，

增加饱腹感，减少主食类的摄入，

并且保证多吃蔬菜少吃肉。

午餐推荐：

含丰富纤维的蔬菜（大量）+肉类（少量）+主食（杂粮）。

14:30-15:30 中高强度运动

当你「早上起不来、晚上有安排」时，

午饭后1 小时之后便可以运动了。

此时，肌肉的力量和弹性开始上升，

做运动能降低受伤风险。

建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，

当然也可以趁着身体柔软，

做一些伸展性的运动。

建议运动：

游泳、网球、排球、瑜伽、器械力量训练等。

15:30-16:00 下午茶

这时午餐已经消化得差不多了，

饥饿感再度袭来。

一份下午茶，不仅可以让你更投入地工作学习，

更能够有效制止你在晚餐时毫无节制的进食。

加餐不能吃太多，

要选择易有饱腹感的食物。

下午茶推荐：

蜂蜜、咖啡、水果、酸奶、杏仁、纯黑巧克力、麦片等。

17:30-19:00 晚餐

晚餐从蔬菜开始进食，

减少主食摄入量，多吃蔬菜，

晚餐最好不吃红肉。

晚餐不宜吃得过多，

6分饱为佳，否则带着未消化的食物入睡，

不仅影响睡眠质量，

更会堆积大量脂肪。

晚餐推荐：

含丰富纤维的蔬菜（大量）+ 富含蛋白质的海鲜或豆类（少量）+ 主食。

16:00-20:00 中高强度运动

吃完晚饭一个小时之后是做有氧运动挥汗如雨最好的时刻，

此时身体机能最佳，有益增强肌肉，

是力量训练以及有氧运动最合理的时刻，

可以利用这个时间大量消耗身体脂肪。

达到瘦身、塑形的功效，

最好用氧运动搭配无氧运动，

事半功倍，快速减脂塑形。

建议运动：

游泳、网球、排球、瑜伽、器械力量训练等。

20:00-21:30 低强度运动

临睡前可以适当进行一些低强度运动，

减肥健身之余还可以帮助睡眠。

但是晚上不要做剧烈运动，

而且运动时间不宜过长，

以免影响消化和睡眠。

运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。

建议运动：

慢走、拉伸运动等。

21：30-22:00（可有可无的夜宵时间）

如果这个点感觉到饿感，

千万不要再大吃一顿，

这样可能会导致失眠、消化不良等反应。

此时的饮食以低脂、少热量、营养价值高为首要原则，

从根本上减少脂肪堆积的可能。

夜宵推荐：

无糖酸奶、低脂牛奶、豆浆。

22：00~23：00入睡

23点前一定要躺在床上，

23点正式进入睡眠时间，

固定的睡眠时间有助于保持睡眠质量，

此外可以更好地休整身体的各项机能，

调理身体的作息，

对肌肤和瘦身都有很好的帮助。

23点前一定要躺在床上，

23点正式进入睡眠时间，

固定的睡眠时间有助于保持睡眠质量，

此外可以更好地休整身体的各项机能，

调理身体的作息，

对肌肤和瘦身都有很好的帮助。

喝水时间表

06:30

晨起喝200ml白开水，可以补充水分，清肠排毒。

09:00

清晨出门上班的时间紧凑，

情绪也较紧张，

身体无形中会出现脱水现象，

到办公室后可以喝200ml水。

11:00

一上午的忙碌，让水分流失的很快，

午餐前喝一杯水，补充水分的同时，

还可以减少午餐的摄入量。

12:50

午餐后半小时左右，喝一杯水，

可以加快血液循环，促进身体的消化功能。

15:00

喝杯茶饮消除疲劳，

给身体充电，

这一杯水很重要。

17:30

下班前喝一杯水，忙了一天，

身体里的水分也消耗得差不多了，

这时候补水还能带来肠胃的饱胀感，

减少晚餐食量，特别适用于减肥人士。

22:00

睡前喝200ml水，降低血液黏稠度才能睡得更好。

这样就基本完成了每天2000－2500毫升的补水量。

另外，切记不喝千滚水、不喝生水、不喝老化水。

如果有条件的话，

多喝碱性饮品对身体也很有帮助，

比如酸梅汤、苏打水、茶等。

责任编辑：

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