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开德中学抗疫课堂（五）——居家学习方法指导:情绪管理妙招
晴空万里又见花开
<h3><b>亲爱的同学们：</b></h3><h3><b> 2020年的新冠肺炎突如其来，我们不能像往常一样出门走亲访友，不能约三五个小伙伴一起驰骋，也不能和好朋友面对面学习、交流，我们都被“隔离”在了家中，体验从未过的体验，也有了一个自己与自己相处的状态，或多或少我们都感到了焦虑和不安，一些情绪问题也随之产生。其实，面对一些突发事件，正常人都会出现以下一些反应：</b></h3> <p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#ff8a00">身体反应</font></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 腹痛、腹泻、头晕、恶心、无明确原因的身体疼痛、多汗、发冷、颤抖、不自觉的心慌、胸闷，容易疲倦，食欲下降、睡眠变差等。</b></h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#ff8a00">情绪反应</font></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 担心、紧张、恐惧、怀疑、焦虑、愤怒、无助、空虚、疑病、悲伤、抑郁、容易冲动、情绪易失控、身心疲惫、无价值感等。</b></h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#ff8a00">认知反应</font></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 困惑、忧郁、记忆力下降、容易走神、注意力难以集中、总感觉自己会感染或已感染、将危险扩大化或者缩小化、感慨生命的脆弱，很难相信别人等。</b></h3><p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#ff8a00">行为反应</font></b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 反应迟钝、逃避或者回避一些语言和场景、反复去核对或查看疫情相关信息、容易冲动、发脾气、缺少耐心、对一些事情开始麻木、睡眠也会发生变化等。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 所以，我们要意识到，特殊时期以上反应和情绪都有可能出现，也属于正常，这也表明我们开始做好准备，调动全身资源来应对事件和压力，不要认为出现上述反应就是自己脆弱，或者是错误的，不应该的，更或者认为自己是有问题的。只有当上述反应强度超过一定限度，或者持续时间太长时，才会产生不良反应。</b></h3> <h1><font color="#1564fa"><u><b> 面对上述反应，我们该如何处理和应对？</b></u></font></h1> <p style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">提高对情绪的认识，学会接纳情绪</font></b></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 认识到出现负面情绪和身体反应都很正常，而且情绪也不是很可怕的东西，也正是有了这些情绪，才让我们的生活和感受多姿多彩，也让我们对积极情绪有了更好的了解和体验；同时，接纳所有出现的情绪，不指责，不埋怨，我身上所有的都是我的，包括好的坏的，这才构成了一个完整的我，而且情绪犹如风，会来也会走，它只是需要通道。</b></h3> <p style="text-align: center; font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#39b54a">觉察情绪和身体反应</font></b></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 很多时候我们会自责，会埋怨，看似是在批评别人，对外界不满，实际上是对自己内心无力感和无助感的掩盖。所以当感觉不安或焦虑时，感觉处于不良情绪时，千万一定要给自己1-3分钟冷静的时间，不要冲动做决定，不要着急去处理，哪怕强迫自己数数，或者换一个场景，再说话，再做事。</b></h3> <p style="text-align: center; "><b><font color="#39b54a">学会表达情绪，调节情绪</font></b></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 情绪具有“传染性”。参加一次篝火晚会，我们会被那种欢快热闹的场面所感染，使得我们心情舒畅；班里有名同学因家庭变故，伤心的痛哭，我们的心情也会低落；我们的家人或好友焦躁不安，也会使得我们心烦意乱，这也应验心理学上的“踢猫效应”。分享给大家常见的情绪调节的方法：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 1、宣泄调节术：如哭、大喊、高唱、拍打枕头等。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 2、运动调节术：跑步、打球、引体向上、俯卧撑等。因为疫情，外出可能性小，所以选用在家中可用的方法即可。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 3、转移调节术：听音乐、摄影、读书、看电视、玩游戏、集中精力做题、握拳数数、做游戏，欣赏自己喜欢的画或者美景，总之，把情绪转移到有兴趣的活动中。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 4、言语调节术：利用心理暗示，紧张状态下深呼吸，心中默念“我可以放松”、“我可以试一试”、“我相信自己的能力”、“我也可以”等积极语言，再比如也可以写日记，书写过程就是情绪恢复的过程，也是觉察情绪的过程。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 5、人际调节术：处于不良情绪时，学会寻求亲朋好友、老师的帮助和倾诉，与他们沟通交流。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 6、检查自己的信念，及时修正不合理信念：我们会说“我必须非常优秀、完美”、“我一定要让所有人满意”、“这次没考好，我觉得极度糟糕”、“我应该得到周围每个人的赞许”等，含有“必须”、“一定”字眼的语句和观点，我们一定要去核对，是不是如此，这样合理嘛？从发生的事件背后去寻找真正想表达的意义。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 最后给大家提供一个简单又有效的放松方法——腹式呼吸法</b></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 1、找到一个安静舒服的地方，坐着躺着都可以。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 2、闭上双眼，将手放在肚子上，慢慢的吸气和呼气，感受我们自己的呼吸和吸气。吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去。</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 3、继续不断重复吸气和呼气的过程，直到感觉情绪有所缓解或平复。</b></h3> <h3><b> 亲爱的同学们：拥有良好的情绪，才能让我们的学习更加稳定，也会让我们的学习更加快乐，让我们的生活充满诗情画意。我们既要帮助别人，更要学会保护和照顾自己。让我们一起努力，让情绪为我们的居家学习保驾护航！</b></h3><h3><b> 同学们：未来就在我们当下的每一天！</b></h3> 情绪
我们
反应
自己
调节
吸气
或者
呼气
学习
同学
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