科学健身，收下这份官方指南

发布时间：2024-11-04 23:12

怎样健身才靠谱？哪种项目更适合？如何制订健身计划？在全民健身热潮渐涨之时，科学健身的需求日益增长。

近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（下称《指南》）。这份《指南》由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成，以中国居民参加健身活动大数据为支撑，以期成为服务全民科学健身、提高国民健康水平的标杆性指导读物。

运动原则记住“三二一”

科学健身，把握大方向很重要。《指南》建议，以“三二一”的运动原则规划运动健身：三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时。

其中，有氧运动、力量练习和牵拉练习，是一次完整健身不可缺少的3个部分，运动强度以中等强度或大强度为主。

有氧运动是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动，可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。由于节奏平稳，有氧运动尤其适合中老年人。

力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可以明显改善自身体质；对于成年人，力量练习应随年龄增长逐年增加；对于老年人，可以提高平衡能力。

牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

不同年龄各有侧重点

对于不同年龄段人群来说，应该如何选择健身项目、强度和时间？

《指南》中介绍，青少年参与运动健身应掌握1种以上的运动技能，并采取多种运动方式交替进行。如有氧的慢跑、快跑、网球、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等，做到有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做。

成年人健身的强度则应相对减弱，按照 “有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做” 的要求，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。快走、慢跑、骑车以及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。

老年人运动健身的目标主要是延缓衰老，调节心理。因此除了太极拳、柔力球等中华传统项目以及半蹲、仰卧卷曲等轻度的有氧、力量练习外，老年人还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

“三高”人群的“运动处方”

对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说，“运动处方”不可或缺。不过，这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”。《指南》建议，“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动。

快走是调控血压最好的运动方式。《指南》中提到，高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg，应先用药物控制血压，经医生同意后再进行运动。运动时应避免憋气用力，以免血压突然升高。

高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目。每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效，每周运动300分钟效果更好。同时要注意增加日常活动量，尽量少开车、多步行，少坐电梯、多走楼梯。

糖尿病人群除快走、蹬车外，在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动。

对肥胖、超重人群而言，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好。相反，骨质疏松患者就不适合进行游泳等运动了。

针对训练只需照着做

针对不同需求的健身人群，《指南》也进行了细分，以便健身者“速查”。

例如，若要增强体质，可以选择能够长期坚持的运动方式，如球类和有氧运动等；想要调节心理状态，可以选择娱乐性的球类运动和太极拳、气功等运动项目；要想增加肌肉力量，就要根据自身健身需求和健身条件，选择器械性或非器械性力量练习，大负荷、少重复次数的力量练习发展肌肉力量；小负荷，多次重复的力量练习发展肌肉耐力。

对身体机能而言，各种牵拉练习，有氧健身操、瑜伽、健身气功等有助于柔韧性的提高；各种专门的平衡训练方法，如座位平衡能力练习、站位平衡能力练习等，有助于提高平衡能力；各种球类运动，则可以提高健身者的反应能力。

值得一提的是，虽然《指南》只有不到100页内容，但后台储备量大，共有127个标准动作视频，由武大靖、马龙、傅园慧等奥运冠军亲自上阵，做示范动作。健身者只需手机扫一扫，便可直接观看学习。

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