附录、后记

生活减肥法的成功案例

很多年以前，我还没有总结出“生活减肥法”。不过，那时我就知道，改变身材必须通过长期的努力才能维持。

在我的建议下，有一位朋友从130斤瘦到100斤，整整用了五年时间。对许多减肥的人来说，巴不得一年瘦30斤，五年实在太久了。然而，正因为她足够耐心，才不用担心反弹的问题，身材至今仍然保持得不错。她最初也像其他人一样，纠结体重，却总是反反复复。后来，她转向关注身体素质和生活习惯，开始走上正轨。过程并非一帆风顺，她也遇过体重没有明显变化的“平台期”。幸好她稳住了心态，继续做正确的事情，最终实现了目标。

方便起见，我以年度来说明她究竟做了些什么。

第一年

这一年，她主要在和自己的坏习惯做斗争。即便她知道看体重无益于事且会增添焦虑，还是忍不住要站上秤。她从早晚各秤1次，到每天只秤1次，用了两周去适应。从每天1次，到两天1次，她折腾一个月才习惯。从两天1次，到每周1次，又过去一个月。从每周1次，到两周1次，又是一个月。从两周1次，到每月1次，已经大半年过去了。最后，她终于改掉了看体重的坏习惯。

她喜欢吃零食，也喜欢垃圾食品。决定减肥之后，她开始计算热量，严格控制饮食。可是，她心里总是想着好吃的东西，稍不注意就会破戒。计算热量的繁琐，也让她焦躁不安。于是，她放弃控制饮食，而是想吃什么就吃什么，但把它们都记在本子上。三个月之后，这个本子终于让她明白，自己居然不知不觉吃下成吨的食物。带着敬畏，她学会了慢慢品味食物，不再吃到肚子发胀、大打饱嗝。

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她喜欢吃零食，也喜欢垃圾食品。决定减肥之后，她开始计算热量，严格控制饮食。可是，她心里总是想着好吃的东西，稍不注意就会破戒。计算热量的繁琐，也让她焦躁不安。于是，她放弃控制饮食，而是想吃什么就吃什么，但把它们都记在本子上。三个月之后，这个本子终于让她明白，自己居然不知不觉吃下成吨的食物。带着敬畏，她学会了慢慢品味食物，不再吃到肚子发胀、大打饱嗝。

她知道运动能减肥，可是总不能坚持。每天跑步5公里过后，体力在变好，胃口也在大增。但没有一个月，她的膝盖就疼到不行，幸亏半途而废。因为有前车之鉴，她也放弃了快速见效的幻想。她开始快走，尽管她很心急，却没有强迫自己每天都要运动一小时。就这样，一月又一月，她的身体素质慢慢变好了，走得越来越远。最重要的是，她养成了规律运动的习惯，跃跃欲试要挑战自己。

第一年，她只是校正习惯而已，却意外减掉了10斤！

第二年

这一年，她的坏习惯没有完全消失，还是偶尔出现，但频率越来越低。因为她已经可以与真实的自己和平相处，对所有缺点都全盘接受。她说，自己本来就是不完美的人，做错几次又何妨。

当体能好到快走一小时之后还有余力，她就开始慢跑。第一天，她只跑了1公里，已经很辛苦。尽管她的极限不只如此，还是“留得青山在，不怕没柴烧”。转换运动节奏之后，她的肌肉开始酸痛。所以，她休息三、四天才开始跑第2次。一个月之后，她已经能轻松跑1.5公里。不想跑步的时候，她就快走。就这样，又一个月，她能跑2公里。再一个月，她能跑3公里。半年之后，她能跑4公里了。

与此同时，她开始看运动和营养方面的书，知道饮食改善的重要性。她有意每天增加蛋白质的摄入，早餐多吃一个鸡蛋，晚上喝一瓶牛奶。原本不喜欢吃蔬菜的她，午餐晚餐都吃掉了一盘。不健康的零食也慢慢被替换成各种水果。

这一年过去，她已不再迷恋不健康的零食和垃圾食品。虽然她还是会吃，却十分心安理得。她习惯每周跑步三到四次。她从没想到，讨厌运动的自己，居然会享受奔跑的快乐。一年体重只减去5斤，整个人却完全不一样了。

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这一年过去，她已不再迷恋不健康的零食和垃圾食品。虽然她还是会吃，却十分心安理得。她习惯每周跑步三到四次。她从没想到，讨厌运动的自己，居然会享受奔跑的快乐。一年体重只减去5斤，整个人却完全不一样了。

第三年

她的改变让大家惊奇不已，其它想减肥的人也加入她跑步的行列。有小伙伴，她更有减肥的动力了。可是，刚开始热情高涨的小伙伴，没两个星期就放弃了。她很想鼓励小伙伴一起变好，但无法因为别人停下自己的脚步。她只能做一个好榜样，路却始终要自己走。一个人努力，虽然有些失落，也挺好的。

她跑4公里，已经十分轻松，要不了半小时。她很庆幸，自己的腿没有像传说中那样变粗，反而变苗条紧致了。唯一令她烦恼的是手臂和肚子的赘肉，依然顽强。她问我该怎么办？因此我鼓励她做俯卧撑，并彻底打消变成金刚芭比的疑虑。从零开始当然很困难，手臂无力的她一个俯卧撑也做不了。按照我设计的墙式、椅式、跪式练习方案，三个月之后，她就能做一个标准俯卧撑了。

她吃的东西也比减肥以前多了很多，但主要是富含蛋白质和维生素的食物。这一年过去，她的身材已玲珑有致，体重出乎意料地减了10斤。

第四年

距离她的目标体重只剩下5斤。她跑步的速度比原来更快，一口气能做15个俯卧撑，体重却总在105斤左右反复。对比三年前，她早已变成另外一个人，还有隐隐约约的马甲线。如今的她，爱运动，又能享受美食。不认识她的人，都羡慕嫉妒恨她狂吃不胖的好体质。谁也想不到，原来她居然是个挫到不行的胖妞。

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第五年

其实，她早已忘记体重目标了。出差住酒店的时候，她忍不住站上秤，100斤！

“暮然回首，那人却在灯火阑珊处”。

我问她，终于达到目标，是否准备不再减肥了。她说，“以前想减肥的时候，我陷在体重的泥潭中无法自拔。后来，我才慢慢学会减肥不是减掉体重和肥肉，而是洗心革面变成另一个人。现在的感觉真好，我准备一直这样到老死的那一刻”。

如果你像她一样耐心，肯定也能减肥成功不反弹，拥有自己理想的生活状态。

附录：微积胖与微积瘦的数值参照表格

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后记

我想得越多，就越清楚地意识到，减肥并非靠蛮力就能成功的事情，而是需要融入生活的。临近完稿的最后，我终于总结出一种适用于所有人的减肥理论。

那就是——减肥的需求层次理论！

这个理论的灵感来源于马斯洛马斯洛的“经典需求层次理论”，相信很多人都有所了解。他将人类需求像阶梯一样从低到高按层次分为五种，分别是：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。

而减肥需求层次理论，同样有五个层级，分别是：数字目标、身材样貌、生理本能、健康身体和活力人生。不同的地方是，根据我的理论，减肥的人可以同时拥有这五大需求。通俗的说法就是，一个典型的胖子会希望自己的体重能达到理想的100斤，身材好得像维密天使，可以放心地大吃大喝，身体没病没痛，充分地享受人生的快乐。

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遗憾的是，现实生活中这样的人基本不存在。

大部分减肥的人，主要需求都在层次最低的三层，健康身体不属于她们考虑的范畴，更遑论活力人生了。这就能解释，为什么有些人减肥的目标就只有体重了。你和她说身材、说正常吃饭、说健康，都无济于事，因为她们当下最看重的是满足数字目标的需求。如果谁能提供一个月减掉30斤的方法，她肯定会欣喜若狂。

对以身材为主要需求的人来说，体重可能不是她们关心的数据，体脂率、腰围之类的才是王道。她们的需求比上一层好一点，但仍然不值得推荐。为了追求马甲线、翘臀的好身材，许多人过的不是正常人的生活，吃起饭来斤斤计较，大姨妈期间也要勉强自己去锻炼。

我也认识减肥只是为了更好地吃喝的人，她们其实没有特别在乎体重和身材，只是想一边放纵自己，又不会遭受苦果报应。不过，这也是错误的。如果在平时就过节制有度的享乐生活，根本不用花很大力气去努力减肥。曾经有一位读者，由于喜欢大吃大喝，常常去健身房把自己折磨到吐，甚至导致膝盖髌骨软化。

只有到第四层级的健康身体需求，才值得减肥的人努力。如果拥有一个健康的身体，那么正常的身材和标准的体重都是顺其自然的结果，生活同样可以恢复正常。你想吃什么就吃什么，想不动就不动，丝毫没有勉强。

不过，我特别希望你能有活力人生的最高层级需求。一个充满活力的人，必定拥有健康身体的基础去支撑。当你想做什么的时候，体重、身材、生理、健康，都不再是阻碍。你生活的字典里，就只有完成自己该做的事情而已。道理很简单，当你只有低层次的减肥需求时，根本就看不见人生还有更广阔的天地。

由于个人水平所限，本书未能涵盖所有的减肥内容，也不够详细。但我相信，凭借“生活减肥法”，只要用点心，每个人都能找到适合自己的生活方式。

我衷心希望，每一个减肥的人，都能“欲穷千里目，更上一层楼”。

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