【转】成为纯素主义者的爱心指南

绿色饮食：素食主义者的营养指南 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #健康生活方式分享#

出处：微信公众号“晓飞翻译”

Leo Babauta（里奥·巴伯塔）

2017.02.13

（上）

我心爱的一个人决定成为素食者，并在几个相关领域感到挣扎，所以我想为她写下这篇指南。

我是为那些想过上纯素生活的人们写这篇文章，因为自己就是纯素主义者，但文中的想法理念也适用于想成为素食者的人士。

此文是给那些考虑变成素食者，或刚开始转变并有各种问题，或是身陷相关挣扎的人们所准备。

让我们开始这趟纯素之旅吧！

理解为何要这样做

若你在变成纯素主义者时遇上各种挣扎感受，如果没有充分的内在动力，很容易便会放弃。所以请先弄清你为何要做此事。

我的首要推荐理由：请为各种动物做此事。

健康：确实，你可以为了个人健康做此事，但事实上，变成纯素主义者并非万能灵药。若你以往的饮食非常糟糕，然后开始吃蔬菜和全食，成为纯素主义者可以让你变得更健康。但身为纯素主义者时，你也可能吃得很糟糕（例如去吃炸薯条、炸素鸡和可乐等垃圾食品）。或自己尽了最大努力，但未能获取某些营养成分，导致个人健康受到影响。另外，身为非纯素主义者但吃得很健康完全有可能 — 我姐姐就是个鱼素者，她不吃谷物或加工食物，会吃大量蔬菜。所以实现健康并非总是最佳理由，不过我在成为素食者，后来成为纯素主义者的过程中，个人健康获得了巨大转变。

环境：作为纯素主义者，你的碳足迹将显著下降 — 畜牧业的碳排放量比运输行业更多，肉食很可能也是大多数人生活中最大的碳排放源头。据说肉食人士是不能被称为环保主义者的，在某种程度上，我同意这种说法。

但是，我发现对大多数人而言，纯素主义的环保理由只是额外加分项，并非这些人成为纯素主义者的主要驱动原因。

不伤害动物（道德原因）：根据我的经验，这是人们长期做名纯素主义者的首要原因。它属于情感因素：大多数人都喜爱动物，为自身快感而杀害动物让很多人都感到痛苦。它也是逻辑因素：除了获得快感，食用动物并没有合理原因，人们完全能在纯素饮食的情况下健康快乐（我和其他很多素食者都是如此）。它还属于一致性因素：我们为何能热爱并保护猫狗（人们难以忍受对猫狗的虐待或杀害），却不能对猪牛这样做？

对于那些好奇此问题的人士，乳蛋类食物确实会伤害动物 — 比如奶牛和蛋鸡经常受到虐待，并终生生活在恶劣养殖条件下。但不论它们被养殖在何种农场，当这些动物无法产出奶和蛋时，就将被杀掉。而且雄性蛋鸡在雏鸡阶段便会被活活碾死，奶场里的小公牛则被养殖在令人心碎的环境条件下，最终作为小牛肉的来源被屠宰。

我是从健康理由开始了纯素道路，但不伤害其他意识生命的道德理由，对自己来说一直很有意义，它也是我永远不再回头去吃动物食品的主要原因。当你选择这趟纯素之旅时，始终牢记那份内在动力，将是很好的做法。

开始行动

我们并不需要一夜间变成素食者或纯素主义者。像其他很多人一样，我是从戒除红肉，只吃禽肉开始做起。接着我又戒除禽肉，变成素食者（自己不太爱吃鱼肉）。我的妻子先戒除了红肉，接着是禽肉，然后在成为素食者之前，先做了一段时间鱼素者（只吃鱼肉，不吃红肉或禽肉）。这属于常见的转变模式，也让转变过程更轻松容易。

我是慢慢从素食者转变为纯素主义者，先戒除了蛋类食物，然后用豆奶替代牛奶（我其实挺喜爱豆奶的口味）。但自己在吃奶酪上坚持的时间最长，因为我并不觉得能够放弃这种食物。当妻子2012年决定变成纯素主义者时，我才最终戒除了奶酪，令人惊讶的是，放弃奶酪一点都不难！

关键在于，这种转变并没有唯一正确的路径，我们并无必要一下就完成转变。有些人突然完成转变的效果也不错，其他人则发现缓慢转变会是极佳做法，这样你可以让味蕾得到适应调整，探索发现新的菜谱，并为新的生活方式做好后勤准备。

请以你想要的任何方式开始行动，但无论是哪种方式，请直接开始！

外出用餐

我之前提到的心爱之人遇过一个难题，在和朋友们一起吃午餐时，菜单上却几乎找不到任何素食。这种情形挺难应对。下面是些推荐做法：

1. 在去任何地方之前，先做几分钟调查研究。Yelp或Happy Cow等饮食点评网站会是你的朋友，你能从中找到提供素食的餐馆，以便满足自己和非素食朋友们的需求。我喜欢事先在网上查看自己想前往的地方的菜谱。老实说，完成这种调查很可能只用大概5-10分钟，所以这样做并不困难。

2. 若你懒得做调查研究，有些地方的饭菜会很美味，而且一般都提供素食：包括泰餐、印度菜、意大利菜、墨西哥餐（墨西哥卷饼就很好吃！），以及许多亚洲饮食。换句话说，除了美国牛排馆或烧烤店，几乎其他任何菜系都提供素食。

3. 若你没做调查研究，就请寻找菜单上的纯素/素食饭菜，或能被做成纯素/素食的菜肴。例如，若你要求后厨在大份沙拉中不加鸡肉（若是纯素主义者还可不加奶酪和蛋类），保留大量蔬菜、豆类和坚果，便可将其做成素食。有时你能在汉堡餐厅的菜单上发现一份素食汉堡。在泰国餐厅里，你可以要求对方做出不放鱼肉和蛋类食物的豆腐咖喱或泰式河粉。

4. 好的餐馆常有喜欢接受挑战的大厨，所以请放心请服务员询问大厨，看他们能否为你做些纯素饭菜。一般情况下，他们都能做出些简单素食，偶尔还能给你意外惊喜。

到最后，你会慢慢在脑中形成一份当地餐馆的清单，能让自己在那些地方享受美味的纯素菜肴。另外，你还能养成在同意和某人共进午餐前，先做几分钟调查研究的思维习惯。

做出美味食物

就个人而言，我最终大多数时候会自己做饭，每周只外出用餐大概一次。自己做饭更经济健康，你能吃到自己喜欢的食物，而非不得不接受他人提供的选择。

自己做饭也不困难。你一般都能从网上找到某种菜肴的纯素版本 — 我是从自己和家人已经喜欢的饭菜的纯素版本开始做起，比如辣酱汤，意大利面，咖喱，墨西哥玉米卷，汉堡，披萨和其他食物等。

最终我会向外拓展，尝试些新菜谱，探索纯素烹饪的整个世界。这样做充满乐趣。

如今我已简化自己的做法，会做些美味的简单饭菜：

黑豆，切碎的羽衣甘蓝，糙米饭，搭配好吃的芝麻酱

甜薯配鹰嘴豆泥

烤豆腐配烧烤酱，藜麦和蒸西兰花

这些饭菜的变化做法成千上万。基本做法就是一份全食（比如糙米或藜麦饭，或土豆泥），加上一份蛋白质食物（黑豆、鹰嘴豆、豆腐、豆豉、扁豆等），多种蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、蘑菇、西兰花、白菜、毛豆），以及一份调味酱或辣酱。这样的饭菜健康，制作轻松，还很美味。全家人吃饭时，我们也做过这些饭菜的墨西哥、泰国、日本或印度风味的版本。

网上还有大量好吃的纯素菜谱！等着你去探索发现。

在他人家中用餐

当你最初前往某人家中（例如参加聚会或家人团聚），对方提供的全是非纯素食物，这种情形可能令人感觉尴尬。但你能学会应对此事的几个好策略：

1. 主动提出带上一两样素食菜肴。无论何时前往他人家中用餐，我几乎总会带上一两样纯素菜肴。我直接说：“我会带个纯素菜！”对方一般会回应：“酷极啦！”假如自己想吃点纯素甜品，我也会做上一样主动带去。没人反对此事 — 如果对方不想吃，他们就不必去吃。我还有额外福利：当人们品尝了我做的美味纯素饭菜和甜品，便会看到成为纯素主义者的生活有多精彩。

2. 和对方坦然交谈。最初当受邀前往某人家中，自己必须告诉对方我是素食者（后来又变成纯素主义者）时，我对此还感到有点尴尬。大多数人对素食的了解并不多，他们有可能因素食概念而感到被冒犯，还可能提出许多问题（和糟糕玩笑）。但我学会了应对此事的最佳策略，就是直接告诉对方我已成为纯素主义者，并且不认为此事有什么大不了。倘若对方有疑问，我将很高兴回答，但自己不会说教他人。我只是很享受身为纯素主义者的生活。没错，你会对一些糟糕玩笑感到厌烦… 我只将那些玩笑看成对方试图放松自己的紧张感受，并和他们一起欢笑。

如今人们已知道我是纯素主义者，大家不再有任何尴尬交谈，而且此事也没什么大不了。

（下）

调整适应纯素口味

奇怪的是，若你刚开始做名纯素主义者，可能不会喜欢一大堆纯素食物。这很正常。但有趣的部分在于：你的味蕾会发生变化！

例如，我以前不喜欢纯素冰激凌或“素肉”，但现在我很高兴品尝椰奶、腰果奶油、杏仁奶、豆奶 — 并把它们作为偶尔款待自己的选项。虽然不是每天吃纯素“肉”，我认为其中一些的味道确实不错。

还有一些例子：我以前不喜欢豆奶，还讨厌羽衣甘蓝。现在我很高兴每天喝豆奶。羽衣甘蓝则成了我最喜爱的食物之一（自己甚至有件印有羽衣甘蓝的T恤）。

最初转变时，我会坚持那些熟悉的饭菜口味，只会为了吃素，对它们进行尽可能小的必要改变。但我会慢慢尝试新的菜谱，新的纯素食材，每次对食物做点改变。我发现开放对待新的食物口味后，那些饭菜口味很快变得平常起来。

我以为自己会非常想念肉食，但并未如此，而且再也没有想念。现在我已无法忍受吃肉的想法。我曾以为自己永远没法放弃奶酪，但在决定确实想成为纯素主义者后，结果表明放弃奶酪无比容易。

味蕾是种神奇事物，只要你允许，它们就能做出改变。

理解营养搭配

若想在纯素饮食上保持健康，作为纯素主义者，有几件事需要真正理解。此事并不困难，但你应该进行自我教育。当人们想成为纯素主义者时，导致失败的最大问题之一，就是因为不够在乎阅读几篇文章，使自己并未获得合适的营养成分。请别犯下这种错误。

你真正需要知道的营养成分只有几种 — 最重要的很可能是B12，维生素D和欧米茄3脂肪酸。若你正吃大量蔬菜，大量全食，在其余营养成分的摄入上，很可能比大多数人做得都更好。

B12是每位纯素主义者都应补充的营养成分 — 我每周会吃一两片B12营养片，B12强化型的豆奶也是个好选择。请别相信你能从蔬菜的泥土里获取足够B12的谬论。

维生素D一般能从日晒中轻松获得，但若你不怎么出门，或身处冬季，以及户外日照不足，就请吃上一片维生素D营养片。我吃的营养片是由阳光下生长的蘑菇制成。

体内欧米茄3脂肪酸的含量过低并不会造成太值得注意的问题，但这种营养成分似乎对心脏和大脑很有好处。脂肪酸可以从鱼油中获取。纯素主义者则能从亚麻籽油、核桃和菜籽油等其他类似食物中获得脂肪酸。但我会额外每天吃片名为Ovega-3的药片，其中还混合了EPA和DHA成分。

你还可以通过阅读VeganHealth.org网站，学习了解更多内容。

应对家人和朋友

请告诉你的家人和朋友自己在变成纯素主义者，以便他们能分享你的喜悦！但实际上，他们很可能会为此事取笑你，和你争辩，而且不理解你。这没什么，并非所有人都能理解此事。

我这里有几个建议：

不要说教他人。没人喜欢被说教，事实上，对方还会因此开始对你感到怨愤，甚至为自己的饮食方式辩护。

保持耐心。并非每个人都能理解素食，但总体而言，你所爱的人们会接受新改变的那部分你。也许不是马上接受。他们只是需要时间调整适应。

爱心待人。当你分享自己新的生活方式时，请出于爱心这样做，而非想批评他人。在自己心里和话语中怀抱善意。分享你认为对方已准备好学习了解的内容，但不要迫使对方了解。笑看对方的玩笑。别把对方关于纯素主义的玩笑看成针对自己。人们对于素食话题会感到紧张，所以开玩笑就是他们克服紧张情绪的方式。

不要争论。若有人想和你争论纯素主义的道德问题，那种情形不会有什么成果。因为对方已有根深蒂固的立场，很可能不会改变。相反，请提供一些能解答他们疑虑的网页链接，但向其说明争论不会有成效。若有人确实感兴趣并且思维开放，就请分享你认为合适的信息内容。

别在人们吃饭时谈论谋杀话题。我发现人们在吃着动物肉体时，并不喜欢你去谈论动物们遭受的非人道待遇。那种话题会让他人感觉非常糟糕，充满防卫，甚至愤怒。那并非打开人们思维的做法。若对方在吃饭时提出这类问题，请只给出最少信息，保持微笑，并享受你的纯素食物。

归根结底，爱心，耐心和理解，才是解决问题的良方。

变得超级健康

纯素主义并非只是为了美丽的动物们。你也能利用纯素饮食变得超级健康。

下面就是具体做法：

1. 吃大量蔬菜。所有绿色种类的蔬菜是最重要选择。之后请拓展到红色、黄色和橙色蔬菜。还有白色与褐色蔬菜。变成食用蔬菜的男神或女神，让令人惊叹的健康状态成为你的统治领域。

2. 转变到食用全食。在“全食”（好食物！）或“加工食物”（坏食物！）之间，其实没有准确定义，它属于那种“我看到时就会知道”的事情。但请尽力去吃接近自然状态的食物。例如，看起来像是刚从豆荚里剥出的豆子。百吉饼就不算全食。换句话说，没人必须在吃全食上做到完美 — 请只用朝着那个方向选择饮食。

3. 削减垃圾食品。各种流行蛋挞，碳酸饮料，太多啤酒，白面包和糕点，薯条，甜食，大多数麦片，冷冻食物，快餐，以及你能从连锁餐厅买到的大多数食物，都属于垃圾食品。我并未说永远别再吃这类食物，但在远离它们后，你会变得更加健康。

4. 锻炼。包括体重锻炼，瑜伽，骑单车，游泳，散步，跑步，划船，举重，爬山，体育活动等。

事情就那么简单。若想减重，我会做些上面提到的锻炼，尽可能多地在三餐中吃绿色蔬菜。若你想增重，就直接吃得更多，并在餐食中添加坚果，坚果黄油和油脂.

要揭穿的一些谬论

你会碰上些常见的谬论，这种事情无法避免。做点调查研究会是好做法，因为它们完全不是真相。

以下就是些常见谬论：

蛋白质很难获取（获取蛋白质挺容易）

植物会感到痛苦（不会，植物没有中央神经系统或大脑来感知痛苦）

我们通过赋予他们生命，在帮助这些动物（那些养殖动物的生命短暂，充满残忍经历，并饱受虐待）

我们的犬齿说明人们已进化成食肉动物（我们没法靠纯肉饮食存活；却能靠纯素或杂食饮食存活）

做个纯素主义者很昂贵（豆类和米饭比肉食要便宜）

纯素饮食会让你虚弱（我很健康强壮，其他很多纯素主义者也是如此）

我不打算在此文中消除这些（和其他）谬论，但有其他网站在这件事上已经做得很棒。

享受，而非牺牲

做名纯素主义者并不困难，也非牺牲，不属于极端行为，更不无聊乏味。如果你要这样看待它，它也能变成如此。

但我看到的是完全不同的结果：

它很美味。

它充满喜悦。

它很健康，人道，友善。对地球大有好处。与人分享无比美妙。

我的朋友，在探索这个充满同情心与爱心的纯素世界的旅途上，我想给你致以最美好的祝愿。请全然张开你的双臂和心灵，去进行这种探索。

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