全民健身指南丨当代成年人健身图鉴，来咯！

（来源：佛山旅游发布）

当代成年人健身图鉴

来咯！

运动的魅力

增强体质，提高身体机能

防病治病，提高生活质量

愉悦心情，提高工作效率

三种运动方式

有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有。

有氧运动

中等强度有氧运动：

快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、健身操等。

运动建议

1．室内活动

·放点音乐，在房间内四周轻快地走动，或者上下楼梯10—15分钟，每天2—3次

·随着你最喜欢的音乐跳舞

·跳绳（如果你的关节能承受的话）

·做一个运动视频

·如果有家用的有氧运动器材，请使用

2．室外活动

·在居住地附近散步或慢跑，并与他人保持2米的距离

·在当地的公园活动。花时间在大自然中可以增强免疫功能。回家后要洗手

·骑行练习

力量练习

俯卧撑、负重侧平举、负重上举、俯身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、深蹲、负重提踵等。

运动建议

·下载一个力量练习应用程序到你的智能手机上，比如7分钟的练习（不需要设备）

·做一个力量训练视频

·瑜伽练习——深呼吸和正念也可以减少焦虑

·想办法在你的房间四周做一些简单的肌肉练习，例如：蹲起或从椅子上坐起；靠墙、厨房柜台或地板做俯卧撑；弓步或单腿上楼梯

总之，不要整天坐着。例如：如果你在看电视，那就在每一个广告时段（或每隔一段时间）起身，绕着房间跑一圈或做一些家务，比如把一些衣服扔进洗衣房，洗碗或倒垃圾。

牵拉练习

颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。

运动强度

中等强度运动：

有氧运动时，心率在100~140次/分，或【220-年龄（岁）】x60%~85%；或运动时可以短句交谈。

力量练习时，相当于最大肌肉力量的50%~70%，每个部位重复8~12次。

大强度有氧运动：

有氧运动时，心率在140次/分以上，或【220-年龄（岁）】x85%以上；或运动时无法言语交谈。

运动时间

每周运动3天以上，每天运动效果更好。

每周150-300分钟中等强度运动，或每周75-150分钟大强度运动；或中等强度、大强度运动交替进行。

有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉练习运动前后做。

来源：佛山群体通

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