送给新手健身小白✅超全健身攻略一篇说全

发布时间：2024-11-04 23:14

送给新手健身小白✅超全健身攻略一篇说全！
谁还不知道怎么健身的啊！新手小白们快看过来！！不想请私教的可以看看这篇攻略！！
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一、运动前先了解自己
1.体脂率大于30%：肥胖型
运动建议：40-60分钟有氧减脂！
有氧推荐：跑步，游泳，动感单车，跳操（选择你能坚持下去的任意一种都可以！）

2.体脂率25-30%：微胖型
运动建议：力量和有氧同时（45分钟有氧+一周三次力量训练）
力量训练：健身房撸铁练背、臂、胳膊、核心，居家局部训练时加弹力带/小哑铃做负重抗阻

3.体脂率25以下：健康但不紧致型
运动建议：重点放在力量训练上一周3到4次力量训练，力量训练后+半小时有氧
力量训练：逐步提升力量训练的强度和重量
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二、训练频率建议
1、如果你想减脂，可以一周5-6练。
2、如果你想塑形，可以一周3-4练。
3、千万不要天天去练，且每次的训练时长不要超过2小时。
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三、训练内容建议
1、运动顺序：热身-无氧-有氧-拉伸
2、依次时间顺序：时间要把控好
热身：建议5-10分钟。
无氧:：30分钟左右。
有氧：30分钟左右。
拉伸：建议10-20分钟。
3、训练内容
热身：跑步机是首选，也可以开合跳或者高抬腿。
无氧：哑铃负重、铁盘负重、弹力带负重、力量器械。
有氧：跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车。
拉伸：手动拉伸、泡沫轴拉伸。
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四、安排自己的训练计划
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂增肌。初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。
大肌群：胸/背/肩/腿/臀大肌
小肌群：肱二头肌/肱三头肌/腹肌/胫骨前肌/小臂
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五、健身关键的点
1、了解自身健身需求
2、懂得健身知识
3、有效健身时间为 50 分钟，两次健身时间间隔48 小时
4、主要练大肌肉群，部分肌肉群可以结合练
5、三分练，七分吃，保证充足睡眠
6、制订健身计划且长期坚持
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六、安排适合的运动强度
♦运动新手
小强度运动心率