正念冥想可以降低焦虑、抑郁，提高免疫力，延年益寿…你开始练习了吗？

学习正念冥想，帮助你集中注意力，减轻焦虑和抑郁。 #生活技巧# #心理健康建议# #抑郁症应对策略#

　　什么是正念？正念和冥想又是什么关系呢？

　　正念冥想是冥想的一种方式，也是最广为人知和受到科学研究关注的冥想方式。就像专注冥想练习让人们专注于特定的目标事件，比如呼吸或者某种气味一样，正念冥想让人们专注于自己的自身意识。

　　正念冥想培养冥想者减少对当前想法的评判、单纯而完整地去感觉自己的所有感受。在练习的过程中，正念冥想希望你把注意力转向自身内省，而不是集中在任何特定事物上。

　　科学家们在近三十年来积累了越来越多的证据，可以支持正念冥想的各种好处，包括可以缓解抑郁、焦虑和慢性疼痛，提升专注力和决策能力，增强幸福感，还可以增强免疫力，延长DNA端粒酶，延年益寿。

　　现在，我们来分析一下正念冥想的这些好处是怎么经过大脑研究被证实的。

　　1. 练习正念冥想可以缓解焦虑。

　　练习正念冥想可以降低大脑杏仁核的活跃度，从而降低人的焦虑感。杏仁核这个区域是在进化上非常古老的一个区域，因为形状类似杏仁而得名。它主要负责对负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪。

　　对于焦虑症病人来说，杏仁核的活动会特别强烈，遇到外界压力时，也比一般人更容易激活这个区域。如果你是焦虑大军中的一员，那么我可以很确定，你的杏仁核一定常年处于大惊小怪的状态：外界的一点小事就会让你的杏仁核警报大作，你也会因此感到紧张、焦虑。

　　练习正念冥想可以缩小你的杏仁核的体积，让你不再因为一点小事就坐立不安、焦虑难耐。有 MRI 研究发现，通过练习为期八个星期的正念练习课程，学员们的杏仁核都明显缩小了。

　　NewSCientist

　　2. 练习正念冥想可以缓解抑郁。

　　在 2010 年的一篇综述文章中，波士顿大学的心理学家史蒂芬霍夫曼收集了所有关于正念冥想对于焦虑症和抑郁治疗效果的文章，他总结到，冥想练习可以迅速、显著地改善抑郁情况，并且效果在三个月之后仍然得以保持。

　　正念冥想可以降低抑郁的复发率，这个作用特别重要，因为在临床上抑郁症的复发率是非常高的。差不多有60% 的抑郁症患者在第一次抑郁发作之后还会复发一次或者更多次，而在复发过一次的病人中有 60% 到 90% 都还会继续复发。练习正念冥想可以明显减低抑郁复发的可能性，让很多常年抑郁的“老患者”看到了久违的希望。

　　3. 练习正念冥想可以缓解疼痛。

　　科学家研究了正念冥想大师在经历疼痛时候的大脑活动，结果发现，成熟的冥想者在经历疼痛的时候，疼痛感更少。但是观察这些冥想者的大脑却可以发现，他们大脑中和疼痛相关的脑区反应更大。这个研究结果说明，长期练习冥想并不会减少疼痛本身，但是却可以让人通过主动忽略疼痛而缓解痛感。正念冥想缓解疼痛的效果被应用在非常多的极度疼痛疾病中，比如晚期癌症患者。

　　4. 练习正念冥想可以提升专注力

　　任何年龄段的人都可以通过练习正念冥想提高专注力，而且效果随着练习次数的增加而变得越来越明显。很多研究都发现，在冥想练习之后，大脑前额叶皮层变厚了，而这个区域正是负责我们的专注力、觉醒和决策力的。正念冥想练习可以增加你的前额叶皮层厚度和功能，让大脑前额叶可以更好的管理其他低级的大脑皮层区域，让人不容易因为外界的干扰或者自身的胡思乱想而分心。

　　5. 练习正念冥想可以提高免疫力

　　在长期练习冥想之后，人体内和压力相关的一些生物标记物和炎性反应会降低，比如C 反应蛋白，白细胞介素 6（C-reactiveprotein, interleukin 6）和可的松，这些和炎症有关的生物标志物都意味着身体发炎了，而随着练习正念冥想，这些炎性标记物都会在身体中减少。

　　6. 冥想练习可以延缓衰老。

　　通常随着人们年龄的增加，平均端粒长度会变短，但是，在75-80 岁的人群中，人们的平均端粒长度反而上升了，这是因为端粒长度短的老人们都去世了。这意味着那些拥有更长端粒的老人确实活得更长。

　　冥想不但能够减缓端粒的磨损，甚至可能增加端粒的长度。

　　在一个研究中，布莱克本博士和她的合作者让志愿者去北科罗拉州的香巴拉山静修，她发现那些完成了为期 3 个月的静修课程的志愿者的端粒酶水平比没有上课的人群高30% 。而在 2013 年UCLA 的艾文博士发表的另一项研究中，冥想志愿者与听放松音乐的志愿者相比，端粒酶水平显著升高。

　　Toments

　　所以，正念冥想在多方面都能够帮助人们拥有更高的生活质量。那么，我们需要练习多久的正念冥想才能达到以上所说的这些效果呢？

　　其实，一个人并不需要花几年的时间来接受密集的冥想训练。你只需要练习短短的4 节冥想课，就可以明显提高你的工作记忆能力；5 节冥想课就可以提高你的专注力；而 3 到 6 个月的冥想训练，可以明显提高专注能力。

　　无论是面对不可控的焦虑，充满挫折的抑郁，或者面对生理疼痛和衰老，这些都是我们每个人必须经历的苦难。苦难是人类生活中不可避免的一部分，从轻微的情绪不适到严重的疼痛、疾病或衰老都是。正念冥想的出发点是用诚实和勇气承认你的痛苦。

　　正念始于不再逃避你的经历，并愿意去看看到底发生了什么。在正念练习中，你会尝试接受生活和感受的本来面目，而不是赶走它所带来的痛苦。当然，接受不会一夜之间出现，而是持续练习的结果。

　　随着正念练习的加深，你会越来越善于区分你的感知和现实。比如，当你注意到思想出现在你的头脑中时，你会成为它们有意识的目击者，站在自己意识的“外面”看着自己，而不再是被无意识搅得心烦意乱的行动者，被你自己的思想纠缠其中。

　　你会越来越清楚地看到，你的思想和现实世界是那么的不同，每天的正念反省会帮助你在自我和外界经历之间建立一个健康的距离，你会明白“你”不是你的经历，你不需要批判，不需要逃避，你需要做的，只是接受和感激。

　　Mary and Max

　　介绍了这么多正念冥想的益处，究竟我们该如何练习正念冥想呢？

　　2月24日周一晚上八点，我会在荔枝微课平台上带领大家一起练习正念冥想。这次，我想和大家一起做一次全新的尝试：在整场课程当中，你不需要看PPT，不需要记知识点，你甚至不需要睁着眼睛！我把这次课程叫做：闭眼聆听正念冥想。

　　在一小时的课程当中，我会全程手把手带领你学习如何开始练习正念冥想，如何经历正念，如何感受自己。因为没有知识点，所以也没有提纲。这次的正念课，就是一场百分之百的正念学习实践课，是你一直以来最想知道的正念“实操教学”课。

　　小时候梦想希冀着做科学家、做明星、做老师、做模特、做宇航员，到了今天也许它们都已经面目全非，即使“每日三省吾身”似乎也很难去探究到变化的来源，除此之外，日渐增长的肥肉，眼角再也抹不去的细纹，因为工作渐秃的头顶，统统都变成了苦恼。

　　正念冥想练习可以帮助人有效地缓解这些烦恼，专注于当下，哪怕只有一瞬也好，远离现代生活的纷纷扰扰，在心和脑都得到喘息的同时，你可以试着摆脱挑剔的自我审判，摆脱对未来的执着规划，摆脱对往事的追问和沉思。简单地将心思放在此时此刻，训练自己去关注当下的内在体验，以及与之有关的所有想法，情绪和感知。

　　酷炫脑这次的课程，通过“正念冥想”从内心出发审视自己，你会发现减少当下想法的评判，摒除外界的干扰，单纯地感受自己所有的感受，那些困住你的烦恼就像游戏纪念碑谷的城堡那样，统统倒塌，不值一提。

　　通过这次课程的学习和练习，你会了解正念冥想的基本出发点，掌握正念冥想的核心概念和练习方法，如果你已经初步尝试过正念冥想，但却常常睡着，或是每次练习都思绪纷杂，那么这些困扰你已久的问题在这次课中也会得到解答。

　　在这个特殊的时期，尽早开始练习正念冥想，可以帮助你学会克服内心的恐慌和焦虑，还可以帮助你提高免疫力，从身心双方面都提高抗击疫情的能力。

　　这次课程你可以反复收听，每天跟着练习，相信你会很快从中受益匪浅，从此改变你看待生活的方式，甚至改变人生。二月24号晚上八点，把工作、学业、甚至是恋爱的烦恼统统都抛去一边，在正念冥想的世界里面，不为别人卖命，只静静构筑自己的城堡。

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　　参考文献（点击滑动查看）

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