3.21 世界睡眠日｜良好免疫，源于优质睡眠

发布时间：2024-12-02 17:55

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2021年3月21日是世界睡眠日，今年中国的主题为“良好免疫，源于优质睡眠”。

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，良好的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。缺乏睡眠短期内会导致人们身体疲倦和行动迟缓，长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病，危害身体。

世界睡眠日由来

关于世界睡眠日的由来和日期，存在三种不同的版本：一种说法是，国际精神卫生和神经科学基金会在2001年发起成立了世界睡眠日，并从2002年起每年3月21日开展庆祝活动，2003年，中国睡眠研究会正式将这一纪念日引入中国；第二种说法是，世界睡眠医学学会于2008年发起了一项健康计划，并提议将世界睡眠日定在每年三月的第3个星期五；第三种说法则源自维基百科，显示世界睡眠日是在三月第二个完整周的周五。

目前，在我国传播更广泛并得到更大范围认可的是3月21日为世界睡眠日。中国睡眠研究会每年将围绕这一纪念日举办相应的活动，加深人们对睡眠重要性的认识。

中国睡眠状况不容乐观

3月18日，慕思联手中国睡眠研究会发布了《2021运动与睡眠白皮书》，显示目前我国有超3亿人存在睡眠障碍，56%的互联网用户表示自己有睡眠问题，九成青年由于睡前长期接触电子产品而出现睡眠不佳的情况。

此前更有研究显示，中国成年人中38%饱受失眠困扰，国内有睡眠障碍的人群比例较之世界平均水平高10%。由此可见，加深公众对睡眠的认识、改善睡眠健康，刻不容缓。

睡得不好危害重重

长期睡眠不足的危害是巨大的，不仅影响人们的注意力和记忆力，还会加快疾病找上门的步伐。

2020年1月，《Neurology》发布的一篇文章指出，即使在年轻健康的个体中，缺少一晚睡眠都会增加血液中阿尔茨海默症（AD）的一种生物标志物tau的含量。在一夜睡眠剥夺后，参与者血液中tau的平均含量增加了17％，而一夜安眠后，tau仅增加2％。（年轻人也要当心！研究发现通宵一晚就会增加阿尔茨海默症标志物）

2020年9月，《Current Biology》发布的一篇文章进一步证实了睡眠影响着人们患“痴呆症”的概率。文章指出，“好好睡觉”可能是目前人们应对阿兹海默症的重要方法，睡眠质量不佳跟毒性蛋白质积累增多之间存在着一致联系。那些睡眠质量更差的人大脑内积累Aβ的速度更快，这预示着更高的阿兹海默症风险。（还在熬夜？新研究发现：睡眠方式或有助于预测“痴呆症”，睡得不好更容易“变傻”）

https://doi.org/10.1016/j.cub.2020.08.017

2020年11月，美国心脏协会官方杂志《Circulation》发布的一篇文章提出，睡眠质量影响人们患心血管疾病的风险。与睡眠方式不健康的成年人相比，那些睡得“最好”的成年人患心力衰竭的风险降低了42%。（别肝了！超40万人研究发现：晚上不睡，心脏“崩溃”！做到这5点心衰风险降低42%）

DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

不仅是影响人们患痴呆症和心血管疾病的风险，睡眠不足还会影响人体免疫力。深度睡眠时，人体的免疫系统得到某种程度的修整和加强，体内具有免疫功能的细胞及其所产生的免疫活性物质增加，产生抗体能力增加。而一旦睡眠不足，免疫系统将受到影响。

2020年10月《Science Advances》发布的一篇文章还指出，昼夜节律紊乱会改变肿瘤细胞周围的微环境，损害免疫反应，使肿瘤进展更顺利。

https://advances.sciencemag.org/content/6/42/eaaz4530

在《2020喜临门中国睡眠指数报告》补充篇-新冠肺炎疫情下国人睡眠质量评估中，也进一步凸显了睡眠也免疫力之间的关系。报告显示，38.8%的人因长期睡眠障碍导致免疫力下降。更有证据指出，睡眠从7小时减少到4小时，免疫力会相应地下降 50%，熬夜后，免疫细胞活性会下降28%，补充睡眠后又会恢复正常。

拯救睡眠的方法

世界睡眠协会提出了十个帮助人们睡个好觉的建议：

1.建立规律的就寝时间和起床时间。

2.如果习惯午睡，则白天睡眠不宜超过45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒，避免吸烟。

4.睡前6小时避免摄入咖啡因食物，包括咖啡、茶、一些苏打水以及巧克力。

5.睡前4小时避免吃辛辣或含糖食物，但可适度进食。

6.定期运动，但避免在睡前运动。

7.使用舒适的床上用品。

8.将空调调到舒适的睡眠温度并保持房间通风良好。

9.远离噪音，避免过多光线影响睡眠。

10.睡眠以外的时间，不在床上进行办公、娱乐等活动。

除了以上的常规“助眠”方法以及药物治疗外，近年来的一些研究也给人们治疗和环节失眠提供了参考。

1.数字化认知行为疗法（dCBT-1）

当前，国际主流的睡眠疗法为认知行为疗法（CBT-1），即通过交谈帮助患者理清问题所在。然而受成本过高、专业医师不足的影响，这种疗法难以得到进一步普及。在这种情况下，数字化的认知行为疗法（dCBT-1）不失为一种替代方法。

2020年8月，《柳叶刀-数字健康》的一项研究显示，线上进行的数字化认知行为疗法（dCBT-1）不仅能够有效减轻失眠症相关症状的严重程度，而且有助于降低患者对睡眠药物的依赖性，改善患者身心健康。（柳叶刀子刊：失眠新疗法可有效改善睡眠状况，降低睡眠药物依赖）

https://doi.org/10.1016/S2589-7500（20）30135-7

2.蓝光照射疗法

2020年1月，一项发表在《Neurobiology of Disease》的研究报告为轻度颅脑损伤患者睡个好觉带来了参考。研究显示，这类患者在清晨接受蓝光照射后，能够获得更好的睡眠，并且白天嗜睡的情况减少，当晚的睡眠时间提前，大脑从损伤中恢复的速度加快。（蓝光还能改善睡眠？科学家发现，照射蓝光能让轻微脑损伤患者睡得更好）

https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104679

3.盖厚重的被子

2020年9月，美国睡眠医学学会(AASM)旗下《Journal of Clinical Sleep Medicine》发布的一篇文章为睡眠障碍者睡个好觉提供了另一种选择。研究人员发现，在存在失眠问题的人群中，与盖着轻薄被毯睡觉的人相比，盖着更重的被毯睡觉的人群缓解失眠的可能性高了近20倍，并且不仅仅失眠严重程度降低，其睡眠质量及白天嗜睡程度也得到改善。（失眠睡不好？新研究发现：盖更重的被毯，或能睡得更香）