世界睡眠日丨优质睡眠，开心益智。让你不做“特困生”

发布时间：2024-12-02 17:55

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3月21日，是“世界睡眠日”，之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。今年是第22个世界睡眠日。已经2022年了，昨晚的你，睡得好吗？让我们一起来了解一下睡眠的重要~

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我国居民睡眠现状？

睡眠，占据了人们人生中约1/3的时间，也在一定程度上决定着另外2/3时间的生命质量，睡眠质量的好坏直接影响人们的生活质量和幸福指数。2017年世界睡眠日对6万人（10岁到45岁）的调查显示，有76%的人入睡困难，11%的人不能一觉睡到天亮而中途不醒来。《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国超3亿人存在着睡眠障碍，我国成年人失眠发生率高达38.2%，高于大部分国外发达国家。睡眠对于保护人的身体健康与维护人的正常心理活动极其重要。良好的睡眠具有补充人体能量，增强自身抵抗力，促进人体正常代谢和身体发育，使身体和精神得到充分休息等功能。

什么才是睡眠障碍？

失眠其实只是一个症状，很多躯体疾病如不宁腿综合征、中风、心脏病、骨折等，精神心理障碍如抑郁症、焦虑症、老年性痴呆等，都可以引发失眠。偶尔失眠，对健康没有太大影响。而失眠障碍是一种疾病，是最常见的睡眠障碍。每周至少有三个晚上出现入睡困难和/或难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，(当这种情况持续≥3个月为慢性失眠障碍，＜3个月为短期失眠障碍)，并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。失眠障碍的临床表现有：①入睡困难：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；③睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；④早醒、醒后无法再入睡；⑤总睡眠时间缩短：通常少于6小时；⑥日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

导致睡眠障碍的原因？

影响睡眠的因素有很多，主要分为以下几点：①躯体疾病：如脑血管病、帕金森病、头痛、关节炎、心脏病、哮喘、鼻窦炎等引发的躯体疼痛或不适；②精神因素：如焦虑、抑郁等；③日常行为因素：如晚间饮酒、咖啡或茶等，抽烟，睡前过饱，运动过多，频繁夜班工作，白天睡眠过多等；④环境因素：嘈杂、过于明亮的睡眠环境，过冷过热，空气污浊或有异味，居住拥挤；⑤性格因素：过于细致、敏感、谨慎的性格。

欠下“睡眠债”，如何补回来？

适当午睡不赖床

即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，夏季不宜超过7点半起床，冬季不宜超过8点半。有午睡习惯的朋友，我们建议时间不要超过40分钟。如果本身有睡眠障碍，那么我们不建议第二天补觉。

起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。

不要一早就喝咖啡

早上，人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。建议推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水，影响注意力和记忆力，导致神经过敏和头痛。

降低晨练运动量

睡眠不足时，建议有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。此时人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。

长期失眠怎么办？

睡眠障碍如何治疗？

1.非药物治疗：

①睡眠卫生教育：

a.睡前4-6小时内避免饮用咖啡、浓茶或吸烟；b.睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助睡眠；c.每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4小时内避免剧烈运动；d.睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；e.睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易兴奋的书刊和影视节目；f.卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度保持规律的作息时间。

②放松疗法：

a.渐进性肌肉放松；b.冥想；c.腹式呼吸训练。

③刺激控制疗法：

a.只有在有睡意时才上床；b.如果上床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时在返回卧室睡觉；c.不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、听收音机、看手机及思考复杂问题等；d.不过合适时间入睡，应保持规律起床；e.避免日间小睡。

④认知行为疗法：

a.保持合理的睡眠期望，不要把所有问题都归咎于失眠；b.保持自然睡眠，避免过度主动的入睡意图（强行要求自己入睡）；c.不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

自我调理更便于个人掌握，但是时间偏长，一般需坚持三到四周才有良好的效果。

2.物理治疗：

经颅磁刺激，生物反馈疗法，经颅微电流刺激疗法，光照疗法等。

一般来说，学龄前儿童需要10～13个小时的睡眠，6～17岁的儿童和青少年需要7～10小时的睡眠，18岁以上的成人睡6～9小时都属于正常，60岁以上人群睡眠需求随增龄有所减少。但是，睡眠的需求量因是人而异的，这与个人体质、家族遗传以及年龄有关。判断睡眠好坏最简单的方法是早上起床感觉精力充沛，工作和日常生活能量满满。

3.药物治疗：

①苯二氮卓类：可缩短入睡时间、减少觉醒时间和次数、增加总睡眠时间，如地西泮（安定）、艾司唑仑（舒乐安定）、硝西泮（硝基安定）等。不良反应：日间困倦、头昏、肌张力下降、跌倒、认知功能减退等。

②非苯二氮卓类：如唑吡坦、佐匹克隆等，仅有单一的催眠作用，无肌松弛和抗惊厥作用。

③褪黑素和褪黑素受体激动剂：调节睡眠-觉醒周期，可以改善时差症状、睡眠时相延迟综合征和昼夜节律失调性睡眠障碍，如褪黑素、雷美尔通、阿戈美拉汀等。

④抗抑郁药：在失眠伴有焦虑、抑郁心境时应用，如舍曲林、氟西汀、帕罗西汀、米氮平等。

药物治疗应注意药物依赖和停药症状反弹，遵循个体化和按需用药的原则，以低剂量、间断、短期给药为主，长期用药者应注意逐渐停药。

(温馨提示：药物治疗请务必在专业医生指导下使用。)

心理咨询门诊热线：88113315

本期节目由

武汉市武昌医院武汉交通广播

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