如何科学点外卖？这些技巧很重要→

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啊啊啊，体检回来发现我的BMI显示超重……

我也迈入了轻度脂肪肝一族……

体检后，小小和康康分别被查出了BMI（体重指数）超重以及轻度脂肪肝。此刻，他们正非常惶恐地看着自己的体检报告，在查找原因......

难道是我最近一年的饮食结构出了问题？不会是因为天天中午点外卖吧？

经常吃外卖也会导致肥胖？我点的可都是看着很健康的色拉、没啥肉的米粉……

外卖小调查

你平时点外卖吗？

先来做个小调查↓

外卖趣味测评

经常吃外卖，真的会带来健康风险吗？

为了更好地发掘外卖中的健康细节，康康和小小此番化身“沪小康侦探团”，对近一周点过的外卖来了一场趣味测评~~

冒菜

优点：冒菜是用各种调料和药材配出的汤汁烫熟的菜，食物种类多样，可以根据喜好荤蔬搭配。经过合理搭配，可以组成蛋白质、碳水化合物、脂肪均衡的一餐。

缺点：尽量避免红汤，汤底会包含过多油脂、辛辣调料，肠胃不佳者尽量少选择。

干拌馄饨

优点：馄饨是中国传统面食，容易消化吸收，适合肠胃不佳、咀嚼能力差的人群。

缺点：蛋白质含量偏低，作为正餐建议适当补充瘦肉、鱼、虾等蛋白质含量较高的食物。

汉堡和薯条

优点：汉堡、薯条作为快餐，方便快捷。汉堡包含三大营养素，能快速为人体提供能量。

缺点：油炸食品在制作过程中容易产生多环芳香烃等致癌物质，且不容易消化，会加重胃肠道负担。

盒饭

优点：经过合理搭配的盒饭，食物种类多样，营养素全面。

缺点：主食中未包含全谷物，蔬菜比例过少。

桂林米粉

优点：正宗桂林米粉中的卤水采用多种草药和香料熬制，适合胃肠不佳的人群食用。米粉用大米磨成米浆制成粉条，比大米更容易消化。

缺点：米粉在制作过程中损失了一定量的营养素，营养价值不如全谷物主食。

牛排色拉（送可乐）

优点：牛排色拉作为健康爱好者的首选饮食，包含了牛肉、蔬菜和杂粮，营养素全面，含有高蛋白、低脂肪和适量碳水化合物，兼顾了美味和营养。

缺点：套餐中包含了可乐，可乐中的添加糖含量在8%左右，意味着500毫升的可乐含有40克添加糖。过多添加糖的摄入除了会导致变胖，还会埋下心血管疾病和糖尿病的种子。

生煎和粉丝汤

优点：生煎美味，而油豆腐牛肉粉丝汤包含蛋白质和碳水化合物，脂肪含量较低。

缺点：蔬菜几乎没有，作为午餐缺乏维生素、膳食纤维等。

可可麦圈酒酿酸奶

优点：包含了水果、乳类、谷物类食物，建议选择无糖酸奶更加健康。

缺点：作为午餐的话，蛋白质含量偏低，更适合作为下午茶。

如何科学点外卖？

在《中国居民膳食指南（2022）》中，新增了“外卖及在外就餐的点餐技巧”。

✔点外卖应纳入膳食计划

如果因为各种原因需要长期点外卖，那就根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量调整其他餐次，保证能量平衡、膳食合理。

✔挑选主食，别忘全谷物

点外卖对主食的选购常会两极分化：

要不忽视主食，造成主食摄入偏少；

要不只吃主食，如面条、炒饭、炒饼，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，如炖粉条、炒土豆丝，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。

在点外卖时，主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。

✔挑选菜肴，少油炸、注意荤素搭配

根据同时就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。

多人就餐，可以先点蔬菜，按（3:1）—（2:1）的比例搭配肉菜，以清淡为主；

尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜较多，不宜再点油用量较大的油腻菜肴，少选油炸食品。

注意搭配水果、奶类。

✔不要大份量，适量不浪费

点菜的数量取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时应适量分摊，不可数量太多，避免过多食用导致能量在体内的堆积，同时避免浪费。

一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

✔提出少油、少盐健康诉求

除了口味，也要关注餐品的营养健康，杂粮或全谷物消费不足，油盐摄入量过多，都会对健康产生较大影响。

因此，点餐前可以通过备注等形式向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。

✔点外卖时还需选择可靠平台尽量选择具备经营资质的近距离的商家，保证运送过程中食物的安全卫生。

掌握以上技巧，

点外卖也可以做到

美味和健康兼有！

编辑：叶苹资料：沪小康微信公众号

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