【科普】小凡说营养——《中国居民膳食指南2022》之蔬果篇（下）

发布时间：2024-12-03 01:58

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小凡说营养

《中国居民膳食指南2022》之蔬果篇（下）

蔬果你今天吃到位了吗？

Hello，大家好，我是你们身边接地气的营养师小凡，今天我们继续聊聊《中国居民膳食指南2022版》中的蔬果下篇。上期我们有说到蔬果的挑选，今天我们就来聊聊怎样才能达到足量的蔬果目标。

保证餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，其中深颜色蔬菜又要占蔬菜重量的1/2，每天蔬菜生重最少500g，三口之家一天蔬菜最少达1.5KG，这样才能满足一天“量”的目标。

保证天天有水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。水果同时是很好的加餐食品，可选择放在午后加餐，颜色多种搭配。

利用蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

营养小贴士：通便润喉试试梨，空腹食用通便效果最佳。

减肥试试“莓”：树莓、蓝莓、草莓，除了贵，真的“莓”毛病。

补充维生素C：金色奇异果及番石榴是不二人选。

巧烹饪

保持蔬菜营养

1.先洗后切：蔬菜建议洗完后再切，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。

小贴士

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。

有些人喜欢传统用水浸泡的方法去除农药残留，但是浸泡只能去除果蔬表面的水溶性农药，却不能除去其主要残留物质—脂溶性农药。且在浸泡过程中，水溶性农药会溶解在水中并形成具有一定浓度的水溶液，若浸泡时间过久，则很有可能导致水中的农药被果蔬重新吸附。

此外，若是浸泡时间过久，还会造成蔬菜中的许多水溶性营养素如维生素C、维生素B以及钙、镁、铁、锌等溶解在水中从而造成其营养成分损失。曾经有人做过相关研究发现，当蔬菜的浸泡时间超过15分钟后，其维生素C含量损失率达90%以上。即使想浸泡也是流水冲洗后浸泡。

2.开汤下菜：水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

3.急火快炒：缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热，食用未炒熟的四季豆会导致食物中毒。

4.炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

小贴士

有些人嫌麻烦，干脆每天口服维生素制剂想替代蔬果，这是大错特错的想法。

蔬菜和水果之间都不能互换等同，不要说和药物了，食养远重要于药养。其次进食食物能满足我们的口腹之欲，达到不同程度的愉悦感，药物想想就苦，除了贪图方便一无是处，当然治疗需要另当别论。

附2022版中国食物蔬菜类和水果类维生素C含量排前10表

以上数据均来自2022版中国食物成分表

原标题：《【科普】小凡说营养——《中国居民膳食指南2022》之蔬果篇（下）》

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