解读最新老年人膳食指南

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原创 孙贤青 营养济语

随着年龄的增长，尤其超过65岁，衰老的特征会更加明显。根据《中国居民膳食指南2022版》，更新了老年人的四点核心推荐。

01

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

食物品种要多样化，争取餐餐都有蔬菜，蔬菜首先绿色叶菜，选择不同时令水果，动物性食物换着吃，经常要吃大豆制品，每天都吃奶或制品。

老年人对能量的需要随着年龄的增长而减少，但是对蛋白质和钙质的需要反而增加。要提供易于消化、吸收、利用，并且富含优质蛋白质如鱼、禽、蛋、瘦肉等的食物。动物性食物的摄入总量争取达到每天120克-150克，奶类及制品的推荐摄入量为每天300毫升-400毫升。

02

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受美味食物

鼓励老年人一起参与挑选、制作、品尝、评论食物；独居老年人可以去集体用餐点或多与亲朋好友一起用餐和活动。从而使老年人摄入更丰富的食物和积极参加集体活动，增加接触社会的机会，保持进食的欲望，愉悦地享受晚年生活。

03

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

人体在40岁左右开始出现肌肉量减少，在70岁以前每十年大约丢失8%，以后肌肉丢失的速度会明显加快，每十年丢失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松等风险的增加。尽量减少久坐等静态时间，积极进行各种形式的身体活动有利于老年人的健康。户外活动可以呼吸新鲜空气，接受阳光照射，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。因此老年人应积极进行户外活动，如果因为身体实在不便或者其他原因不能进行户外活动，则要经常在气候适宜的情况下，开窗通风晒太阳。

老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或者过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人BMI的范围在20.0-26.9kg/m2为宜，体质指数BMI=体重/升高2。

04

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

定期体检能够及时发现健康问题。老年人应该根据自身状况，定期到有资质的医疗机构参加健康体检。平时也要多自我关注，定期称量体重；记录饮食情况，观察食物摄入量，查看进食种类是否丰富，尽可能达到膳食指南推荐的每天进食12种食物，每周进食25种食物；对于患有慢性疾病的老年人，高血压患者要每天测量血压，糖尿病患者要每天测量血糖等，并且都要记录下来。

希望每位老年人都能健康愉快地享受晚年生活！

参考文献

《中国居民膳食指南2022版》

END

阅读原文

网址：解读最新老年人膳食指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/353775

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