老年人饮食：合理膳食改善营养

发布时间：2024-12-03 02:01

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老年人要想保证健康营养，合理安排膳食十分重要。上了年纪后，肠胃蠕动功能下降，胃液分泌不足，所以营养吸收不好，利用率低，更容易出现营养不良的现象。合理的饮食可以减轻人体代谢负担，有利于改善肠胃功能，提高营养吸收和利用率，保持营养平衡对健康更好。

1、摄入充足的食物。老年人每天进食的种类应达到12种及以上，每周达到25种及以上。早餐宜有1-2种以上主食，1个鸡蛋、一杯奶、要有蔬菜水果。中餐和晚餐宜2种以上的主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

2、注重烹调方式。高龄和咀嚼能力下降的老年人，饭菜宜细软。肉类食物可剁成肉糜做成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用；坚果可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等。多采用蒸、煮、炖、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

3、细嚼慢咽。细嚼慢咽可以锻炼老年人的咀嚼能力，刺激胃肠道消化液的分泌，促进食物更好地消化，同时帮助老年人提高味觉感受，更好地品味食物。

4、保证优质蛋白质摄入。优质的蛋白质以及微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分关键。蛋白质丰富的食物有肉、蛋、奶、豆等。

5、预防贫血。老年人常见贫血，应该积极预防。动物性食品中铁吸收率最高，平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入，同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果以促进铁的吸收。

6、预防骨质疏松。钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外，还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

7、参加户外活动。经常到户外运动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维D合成，有助延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。

8、保持适宜体重。体重过高或过低对老年人健康均不利。高龄低体重老人，除一日三餐外，可适当增加2-3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。建议老年人BMI（BMI即体重指数=体重kg/身高m2）最好不低于20kg/m2，最高不超过26.9kg/m2，且需结合体脂和本人健康情况综合判断。

9、主动足量饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，在1500-1700毫升最合适，应首选温热的白开水或淡茶水，每次50-100毫升，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，不应感到口渴才喝水，应养成定时少量多次饮水习惯。

10、积极交往，愉悦生活。建议老年人适当参与食物烹饪，提升进食乐趣，享受家庭喜悦。独居老人建议到集体用餐地点（社区老年食堂等）用餐，增进交流，促进食欲。

营养均衡的重要性：

摄取过多的营养，营养过度会导致某些疾病反而增加，甚至成为威胁生命的主要原因。如摄取过多的糖类及热量，在超重肥胖的同时，糖尿病成为最常见的疾病。此外，饮食太“精致”，肉食及脂肪太多，纤维素过少，也是结肠癌等恶性肿瘤在发达国家患病率逐渐增加的一个原因。营养不足与之相反，也有部分老年人由于主观或客观因素，摄食营养长期不足，而引起了相应疾病。

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