尝试成为街头健身初学者必学的6个基础训练技巧

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你是否曾经有想过自己能随时随地做出倒立或人体国旗这样令人惊艳的动作？又或者有在公园内看到有人能利用单杠器材，做出如同职业体操选手般的华丽动作？甚至于你已经厌倦了每天进健身房的固定式训练？

看看以下这些街头健身初学者的基础训练，这篇文章的训练动作都由健美学院联合创办人蒂姆史蒂文森所整理出来的6个基础练习。

街头健身是一种自重式的训练，主要的目的在于帮助人们能透过随手可得的器材或场地，进行一连串的训练以获得更健康强壮的身体。它的起源可追朔至古希腊时期，在当时有许多的战士都利用这样的训练方式，来强化自己在战场上的体能及肌耐力。

接下来要介绍的6个基础训练动作，主要是为了能帮助想入门的新手们能拥有更好运动效率、变的更加强壮以及想透过自重训练获得更多乐趣的人所设计，它将会以一些与体操有关的练习技巧来奠定基础，这中间将包含头部倒立、手部倒立与人体国旗等等。

蒂姆史蒂文森表示，这些练习动作都是新手可以进行的，并会在动作说明中讲解如何根据你的体能状态进行增减的训练。现在就不妨跟着我们一起练习看看，只要你有充分的信心并持续练习；就能让这些训练动作成为你每天的循环课表，当然，一开始你也可以先从单组的练习动作开始习惯。

练习动作1.空杠过头旋转

次数和组数： 5-8 次；2 组，每组之间休息 30 秒。

好处：这个练习动作对上半身来说非常的重要，尤其是街头健身中常见的肩部灵活性，它能有效率的提升我们肩部的活动范围，这对于倒立、引体向上或是背部肌肉运做的动作都十分重要。

1.双脚分开与肩同宽站立。可以拿一个横杠的物体，比如硬的水管或使用阻力带都可以进行练习，接着双手采宽握姿，把双手距离分开得越远，这个练习动作就越容易。

2.将你的手高举过头顶，然后一直往后方做延伸动作，这样你的手将会在身体的背后，过程中必须要缓慢而有控制的进行。

3.但你要注意！千万不要强迫自己做这个动作或姿势。当你感觉到有点困难的时候，试着将双手分开慢慢进行，如果适应之后它将会是一个流畅的动作练习。

练习动作2.体操双环式

次数和组数：以具有挑战性的身体角度重复8-12 次；3组，每组之间休息60秒。

好处：体操常见的吊环其实是一个非常好的训练器材，这项训练能使我的的背部建立最基础的拉力及肩部稳定性。

1.将吊环或悬挂训练器（TRX）固定于杆上，接着双脚向后走让身体呈现向后悬垂的样子，这时身体可呈45度斜角的姿势，同时，保持双臂向前伸直。

2.这个动作开始之前，你必须要先背部两侧的肩胛骨向中间收紧，接着运用左臂拉动吊环，同时保持手肘弯曲靠近身体侧，这时右臂依旧维持伸直状态，同时向外放出；当在最高位置时，会呈现一只手臂弯曲一只手臂伸直，就如同弓箭手射箭的动作一般，并维持这个姿势约2秒钟。

3.接着我们在运用3秒的时间缓慢恢复至起始动作，直到双臂平行并伸直在你面前；接着再次重复步骤2的动作。

-当你已经习惯这样的困难度时，我们就必须要将强度增加。为了能使得困难度增加，你比需要将脚往前伸直，让身体与地面的角度越接近水平强度越高。

练习动作3.青蛙支撑

重复次数和组数： 5 次尝试，尝试尽可能长时间保持 10 秒；3组，每组之间休息60秒。

好处：想要学会倒立的第一步就是先练习青蛙倒立。这个练习动作也是强化上半身肌力很重要的一个动作，同时你也可以学习如何在双脚离地情况之下，还能够维持身体的平衡。

1.先从如同青蛙般的蹲姿开始。将双手面向前方放置于地板上，接着试想运用指尖抓牢地板的感觉，当你完成这样的动作时，手掌就不应该完全平放于地面。

2.接着开始弯曲你的手肘，想象你正试图将它们朝向你身后，这会有助于创造出肩膀的稳定性。

4.接下来身体开始向前倾斜，并尝试将一只脚慢慢抬离地板。当你慢慢建立起信心时，就能够将身体向前摇摆，并将双脚离地用手来保持平衡。

-在练习的过程中你会不断的用力往地面推，以形成一种稳定的状态。透过这样的练习动作，能尝试找出你身体平衡的位置及感觉。可能長時間保持 10 秒；3組，每組之間休息60秒。

练习动作4:向上旋转

次数和组数：先一次做1 下，并尽可能分多次进行。保持控制并根据体能状况休息。如果你有信心，请尝试在不将脚放于地板上的情况，进行多次重复练习。尝试3组，不管你能做多少次，每组之间休息60秒。

好处：这项练习又被称为Skin the Cat，是一个非常适合透过肩部活动度的全方位运动，同时也能建立良好的肌力与稳定性。另外，它还能帮助你建立倒立动作的心理建设，并了解身体空间与位置的关联性。

1.身体微蹲于悬挂吊环的下方，同时身体卷成球状，接着将自己稍微拉起来。

2.接下来身体开始向后滚动，并把双脚向上拉到吊环之间，然后看向身后的地板。

3.记得在旋转过程中必须保持一个小球的姿势，如果你发现很难移动时，则用你的脚让自己稍微离开地板。

4.继续拉动吊环并让臀部在吊环之间移动，如果你感觉不舒服想随时退出，只需旋转并将双脚放在身后的地板上或者按步骤返回即可。

-进行这个动作的练习时，千万要记得慢慢来逐步建立肩部的运动范围。要记住！你的肩膀有360度的运动范围，所以让我们来慢慢练习吧。

练习动作5.靠墙行走

次数和组数：这个练习动作尽可能多次来回，可以尝试腿的高度或行走的距离。不管你能做多少组或走多远的距离，都必须要维持每组有足够的休息时间。

好处：运用靠强行走的练习动作，将可以帮助你在学习倒立时需要的核心力量及自信心。同时，这也是一个非常棒的技巧性练习，除了强化核心的稳定力量之外，还能加强手臂的肌力与耐力。

2.将双臂伸直双脚抬起放在墙上，接着用手推动并开始将双脚沿着墙壁向上走，一边走一边用手向后爬接近墙壁，因此向上移动到倒立动作的位置。

3.过程中必须要尽你所能，维持核心的稳定性。因此，在任何一段的过程中，都可以尝试将手臂靠近墙面，同时试着将臀部肌肉收紧。但如果你的背部呈现出香蕉的弯曲形状时，请先休息一下，然后再次尝试行走。

-最后，在双脚沿着墙壁走的同时手掌再次向前走，这样你就会回到了伏地挺身的起始位置。在练习的过程中，你不需要一路维持倒立的姿势，这个练习动作必须要逐渐的积累，直到你感受到自信心及提升稳定性。多遠的距離，都必須要維持每組有足夠的休息時間。

次数和组数：8-12 次，身体角度具有挑战性；3组，每组之间休息60秒。

好处：这是一个非常好的伏地挺身变化式，它可以透过在悬吊系统或地板上进行练习。由于这个动作在进行的期间，会运用单臂杠杆长度的变化，能透过核心及上半身的肌群挑战稳定性及肌力的变化。如果你是使用悬吊系统练习，还会增加胸部与肩部肌肉获得稳定性与控制力的提升。

1.先将吊环设置在一个高度。使用悬吊系统训练前你必须要轻松完成10个标准的伏地挺身。

2.从伏地挺身的动作开始，弯曲手肘慢慢降低身体，保持一个手肘靠近身体，另一个手肘则伸直，然后移动身体到另一侧。

3.降至底部位置时，将会有一只手臂靠近身体，这时就如同正常的伏地挺身一样，而另一只手臂就会如同飞翔动作一般向外伸展，这就是这个动作弓箭手的由来，接着维持这个姿势约2秒钟。

4.然后，再推回起始位置，保持一只手臂伸直，另一只手臂像标准伏地挺身一样移动，这时双臂应该是直的平行状态。

5.接着重复交换手臂的动作，如果你是使用吊环的悬吊系统训练，将会让这个动作变得更加容易练习。当然，你也可以透过脚的前后移动，让这个练习动作可以变的更加困难或简单身體角度具有挑戰性；3組，每組之間休息60秒。

-但如果你是在地板上进行这个练习动作，请从双手向外做俯卧撑开始，这时就将双手分开与肩同宽，使双臂形成V形，接着身体降低移动到一侧，保持反向的手臂伸直，然后再用力推动并返回中间起始位置，接着在另一侧重复上述步骤。

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